De overgang is een goed moment om uw voedingsgewoontes onder de loep te nemen, zegt menopauzeconsulent Leen Steyaert.
De menopauze is vandaag even hot als een nachtelijke warmteopwelling. Bekende Vlaamse vrouwen als Gwendolyn Rutten, Katja Retsin, Tine Embrechts en Kim Clijsters gaven onlangs uiting aan hun verzuchtingen over overgangsklachten: van energieschommelingen, spataders, onuitroeibare kinharen tot gewichtstoename.
Het verbaast Leen Steyaert, die al 15 jaar rond het thema werkt, niet dat de menopauzesluizen tegenwoordig wagenwijd openstaan. ‘Wereldwijd zit de grootste groep vrouwen nu in de overgang of menopauze. Die vrouwen moeten tegenwoordig langer aan het werk blijven, ze willen er jeugdig blijven uitzien en vooral niet te veel klachten ervaren. Tegelijk is de kennis rond de menopauze nog altijd niet optimaal’, zegt Steyaert.
Aan Steyaert ligt dat alvast niet. Zij was lange tijd de enige menopauzeconsulent van België en schreef in 2011 haar eerste boek, Stralend door de menopauze. In haar ondertussen zevende boek Menokilo’s – Het kookboek, de opvolger van de bestseller Menokilo’s, bundelt ze 50 recepten voor een gezond gewicht tijdens en na de overgang. ‘Dat ik ooit een kookboek voor menopauzale vrouwen zou schrijven, had ik zelf nooit gedacht’, lacht ze.
Hebben vrouwen in de menopauze andere voedingsbehoeftes dan vrouwen in andere levensfases?
Steyaert: Veel vrouwen in de overgang worstelen met verdriet en machteloosheid omdat hun taille verdwijnt en figuur verandert. Hoewel ze gezond eten en voldoende bewegen, vliegen de kilo’s eraan, zonder dat ze echt goed weten waarom. Zelfs magere vrouwen worden plots geconfronteerd met een slappe buik en vetrolletjes. Door hun voedingswijze aan te passen kunnen vrouwen in de menopauze een gezond gewicht behouden.
Tegelijk zegt u tegen vrouwen hun veranderende lichaam te omarmen en van afslanken geen levensdoel te maken. Is dat niet tegenstrijdig?
Leen Steyaert: Je moet je inderdaad niet op stang laten jagen door die vetrolletjes. Het is heel normaal dat je in die periode een vijftal kilo aankomt. Enkele kilo’s meer meedragen dan toen je 20 was, kan absoluut geen kwaad. Maar het is wel verstandig om het niet uit de hand te laten lopen en 10 à 15 kilo bij te komen. Daar kom je niet zomaar vanaf met een of ander streng dieet. Want de hormonale veranderingen in je lichaam bemoeilijken alle pogingen tot afslanken.
Vrouwen in de menopauze vermijden beter snelle koolhydraten uit brood, aardappelen en pasta.
Wat kun je aanpassen aan je voeding om een gezond gewicht te behouden in de menopauze?
Steyaert: Niet hoeveel je eet, maar wat je eet is belangrijk. Vrouwen in de menopauze vermijden het best snelle koolhydraten uit brood, aardappelen en pasta. Die verhogen het risico op insulineresistentie, wat leidt tot gewichtstoename. Omdat het vrouwelijke oestrogeen wegvalt in de menopauze, verhoogt het risico op insulineresistentie nog meer. Haal je koolhydraten vooral uit groenten, noten, zaden en pitten. Eet meer vezels, voldoende eiwitten en kies voor de juiste vetten uit olijf- en lijnzaadolie in plaats van transvetten uit ultrabewerkte voeding. Peulvruchten bevatten dan weer fyto-oestrogenen (plantaardige stoffen die lijken op onze lichaamseigen oestrogenen, nvdr) die het oestrogeentekort kunnen opvangen – op voorwaarde dat je darmmicrobioom voldoende in staat is om die stoffen te verwerken. Gewichtstoename in de menopauze kan ook te wijten zijn aan minder gezonde darmflora, schildklierproblemen, slechte slapen, onvoldoende spiermassa en een verminderde stofwisseling. Het is belangrijk om al die zaken onder de loep te nemen. Zodra duidelijk is wat precies de onderliggende redenen zijn van je gewichtstoename, wordt het makkelijker om te weten wat je eraan kunt doen.
Opvliegers en nachtelijk zweten worden door veel vrouwen als vervelende symptomen beschouwd. Bestaat er zoiets als afkoelende voeding?
Steyaert: Iedereen weet dat pikante stoofpotjes op hete dagen niet meteen de lichaamstemperatuur doen dalen. Eet daarom meer koud voedsel. Let op met alcohol, suiker en koffie, want die kunnen opvliegers triggeren. Die voedingsstoffen werken nadelig voor menopauzeklachten in het algemeen.
U verwijst naar voedingssupplementen zoals vitamines B, D en C, omega 3 en calcium die een extra hulp kunnen zijn voor vrouwen in de menopauze . Toch menen veel gynaecologen dat er zelden vitaminetekorten zijn als je gezond eet.
Steyaert: Door mijn jarenlange ervaring heb ik de effecten van supplementen met eigen ogen gezien. Ze kunnen vrouwen ondersteunen om hormonen in balans te brengen zodat ze meer energie krijgen, beter slapen en minder neerslachtig zijn. Natuurlijk wordt de gezondheid in de eerste plaats zo veel mogelijk hersteld door voeding en levensstijl. In een ideale wereld krijg je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen via je voeding, maar de kwaliteit van ons eten is zo ontoereikend geworden dat we, zelfs al doen we grote inspanningen, toch nog een aantal noodzakelijke nutriënten tekortkomen. Bovendien heb je als vrouw in de overgang meer behoefte aan vitamines en mineralen. En wie haalt de dagelijkse hoeveelheid van 400 gram – ik adviseer zelfs 500 tot 800 gram – groenten nog?
Door de afname van oestrogeen en progesteron stijgt ook het risico op osteoporose. Toch raadt u aan om geen grote hoeveelheden koemelk en kaas te nuttigen.
Steyaert: Het klopt dat melk veel calcium bevat, maar melkproducten werken slijmvorming in de hand. Daarnaast hebben veel mensen zonder het goed te beseffen moeite om melk, en vooral koemelk, te verteren. Ik raad aan om goed opneembaar calcium voornamelijk te halen uit groene groenten, noten en peulvruchten, samen met vitamine D en K. Biologische, zure zuivelproducten, zoals karnemelk en Griekse yoghurt, kun je af en toe wel op het menu zetten, net als zuivel van geiten- en schapenmelk. Osteoporose gaat trouwens over meer dan alleen maar een gebrek aan calcium. Ook magnesium, zink, vitamine K en silicium zijn belangrijk.
Menopauzeperikelen krijgen veel aandacht in de media, maar is er niet vooral nood aan wetenschappelijk onderzoek naar hormonale disbalansen in het vrouwenlichaam ?
Steyaert: Absoluut. Ook over de bio-identieke hormonen (een nieuwe generatie hormoontherapie, nvdr) bestaat nog heel wat discussie met betrekking tot de veiligheid. We nemen als vrouw 40 jaar lang synthetische hormonen om zwangerschappen tegen te gaan en in de menopauze zouden we ineens geen lichaamseigen hormonen mogen nemen uit angst voor nare ziektes? Als je een schildklieraandoening hebt, moet je de rest van je leven hormonen slikken. Ben je diabeet, dan is insuline levenslang noodzakelijk. Maar als je hormonen wegvallen, zoals oestrogeen, dat meer dan 400 functies heeft, mag dat plots niet vervangen worden? Er is dus dringend nood aan meer onderzoek.
Leen Steyaert, Menokilo’s – Het kookboek, Pelckmans. 29,50 euro.
Vrouw en gezondheid
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier