Voeding en depressie: ‘Ons hele lichaam functioneert op basis van wat wij in onze mond stoppen’

Kan je jezelf van een depressie of burn-out genezen dankzij de juiste voeding? En worden mensen met goede eetgewoontes minder snel depressief? Steeds meer wetenschappelijke studies wijzen mogelijk in die richting.

De jongste cijfers van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zijn onthutsend: in tien jaar tijd is het aantal gevallen van depressie wereldwijd met bijna 20 procent gestegen. Tegelijk eten we met z’n allen veel onnatuurlijker, ongezonder en meer suiker. Is er een verband of niet? Het is een vraag voor de wetenschap. Voor alle duidelijkheid: we hebben het niet over ‘comfort food’ zoals taart en koekjes die je suikerspiegel de hoogte in jagen en daarna leeg achterlaten, maar over voeding die neurotransmitters als dopamine en serotonine activeren en zo een invloed zouden hebben op mentale processen in de hersenen. Voedingswetenschappers uit negen verschillende Europese landen onderzoeken momenteel met de steun van de Europese Unie de samenhang tussen stemming en voedsel via het project ‘Moodfood’ dat in 2014 van start ging. Op de resultaten is het nog even wachten tot 2019. Ondertussen moeten we het stellen met enkele kleinschalige studies. Zo bleek in 2015 in het Journal of Epidemiology & Community Health dat mensen die vaak vis op het menu zetten, tot 17 procent minder kans lopen om een depressie te ontwikkelen vanwege de omega 3-vetzuren die aanwezig zijn in vis. Ook een hoge kwaliteit van proteïnen, vitaminen en mineralen in vis remmen depressieve gevoelens af.

Een recenter onderzoek, waarover het magazine Bodytalk onlangs berichtte, volgde dan weer 67 personen met een zware depressie. De meesten van hen hadden al behandelingen ondergaan (psychotherapie en/of antidepressiva) en allen hadden ze slechte eetgewoontes: weinig vezels, fruit, groenten en vetarme eiwitten, maar te veel suikergoed, bewerkt vlees en zoute snacks. Er werden 2 groepen gevormd. De eerste groep had regelmatig raadplegingen en kreeg individueel advies om de voeding te verbeteren. Ze kregen de nodige voedingsproducten en recepten en ook een uitgewerkt overzicht van hun nieuwe voedingspatroon. De tweede groep kreeg enkel sociale begeleiding. Resultaat: een derde van de mensen die hun eetpatroon hadden aangepast, zag aan het eind van de twaalf weken een opmerkelijke verbetering van hun depressie, in tegenstelling tot slechts acht procent in de tweede groep. En die verbetering woog met zeven punten op de Montgomery-Åsberg-beoordelingsschaal voor depressie behoorlijk door.

Volgens de onderzoekers van deze studie zijn de resultaten een signaal dat de focus op voeding in de toekomst nog meer aan bod moet komen in de behandeling van depressie. Veel patiënten met depressie halen immers uit de huidige behandelingsopties – psychotherapie en antidepressiva – geen voordeel. Bovendien gaan de antidepressiva gepaard met veel bijwerkingen. Daarnaast geeft de WHO aan dat met 332 miljoen gevallen in 2015 depressie wereldwijd de hoofdoorzaak van invaliditeit is. Maar ondanks hoopgevend onderzoek wordt voedingsadvies nog steeds niet geïntegreerd in de klassieke psychiatrie die gestoeld is op psychofarmaca en psychotherapie. Voor meer concreet bewijs voor het effect van voeding is meer onderzoek nodig, maar dat is om voor de hand liggende redenen niet de prioriteit van de farmaceutische industrie.

Wie er alles over weet is de Nederlandse Dymphina Jooren, een enthousiaste zaakvoerster van een metaalbedrijf, die in 2015 het kookboekje ‘Eet puur geluk’ schreef nadat ze zelf enkele jaren daarvoor de diagnose van depressie en burn-out had gekregen. ‘Ik was in mijn leven nog nooit ziek geweest en ik at ook niet echt extreem ongezond, maar omdat ik mijzelf compleet had uitgeput kwam ik in 2011 bij de psychiater terecht’, begint Dymphina haar verhaal. ‘Tot mijn grote verbazing kreeg ik binnen het uur allemaal pilletjes mee. Ik vroeg aan die arts of die pilletjes de stoffen in mijn hoofd zouden aanvullen en zonder opkijken antwoordde hij dat antidepressiva niets meer dan hergebruikers zijn. Die zorgen er voor dat er een grotere hoeveelheid neurotransmitters in de synapsspleet blijven zitten in plaats van dat ze afgebroken worden. Zo kunnen ze een oneindig aantal keer hergebruikt worden. Ik kon toen maar niet begrijpen dat patiënten daarnaast geen extra informatie meekrijgen over hoe ze die neurotransmitters in de hersenen dan wel kunnen aanvullen door bijvoorbeeld gezonde voeding. Wij zijn nu eenmaal zoogdieren. Ons hele lichaam functioneert op basis van wat wij in onze mond stoppen. Dat iemand met een depressie echter weinig zin heeft om in de keuken met potten en pannen te staan rommelen en liever een pilletje slikt, kan misschien wel zijn, maar voeding is een basisbehoefte. Je wilt toch niet je hele leven afhankelijk zijn van een pilletje? En je moet nu eenmaal eten. Je hebt geen keuze.’

Dymphina ging dan maar zelf op onderzoek uit naar de voedingsstoffen waarmee ze zichzelf gezond kon maken. Ze sprak met verschillende artsen en experts en ontdekte dat de ‘feelgood’-neurotransmitter serotonine is opgebouwd uit het aminozuur tryptofaan dat in eieren, vlees, sommige vissoorten zoals kabeljauw en zeeduivel, harde kazen, fruit en peulvruchten zit. De andere neurotransmitter waar ze een tekort aan had, dopamine, wordt gevormd uit het aminozuur tyrosine en dat zit dan weer in amandelen, pure chocolade (vanaf 80 procent), eieren, vis, kaas, zaden en peulvruchten. Met al die ingrediënten stelde de Nederlandse het kookboek ‘Eet puur geluk’ samen.

Antidepressiva blijven nuttig

Na drieënhalve maand de theorie te hebben omgezet in de praktijk, bleek uit hersenscans dat het dopamine- en serotonineniveau van Dymphina weer toenam en haar gemoedstoestand verbeterde. Na negen maanden was de hoeveelheid gelukstoffen weer helemaal op peil. Toch benadrukt ze het belang van antidepressiva. Als tijdelijke oplossing hebben ze zeker hun nut, vindt ze. ‘Ik heb die antidepressiva echt nodig gehad en was er dan ook heel erg blij mee.’

Maar hoe begin je daar nu aan, aan zo’n ‘antidepressiedieet’? Dymphina is stellig: als je in een situatie van depressie of burn-out verkeert, ban je best alle geraffineerde suiker uit je voeding, ook yoghurt laat je best even voor wat het is, want daar zit melksuiker of lactose. Suiker maakt je nog zieker, het zorgt ervoor dat dopamine in je hersenen wordt afgebroken. Het is dus zaak om te proberen te weerstaan aan dat vervelende gevoel in je lichaam wanneer je naar suiker snakt. Om dat gevoel tegen te gaan raadt Dymphina aan om elke twee uur iets te eten om je energie in balans te houden. De suikerbehoefte kan je stillen met fruit of complexe koolhydraten die zorgen voor de nodige brandstof in de hersenen.

Zelf begint ze haar dag met een havermout-fruitsmoothie en neemt ze twee uur later twee beschuiten met sojaboter en vijgenjam. ’s Middags komt er zelfgemaakte soep of boterhammen met een stukje vis op tafel en in de namiddag een zadenreep of twee beschuiten met iets zoet. De dag afsluiten doet ze bijvoorbeeld met een stoofpotje van kip, linzen, bloemkool, noten en rijst en voor het slapengaan eet ze nog wat muesli met lactosevrije yoghurt.

Drukke tijden voor Dirk De Wachter

Dymphina wijst er evenwel op dat voeding alleen niet de oplossing is voor de behandeling van een depressie. Zo raadt de bedrijfsleidster aan om daarnaast niet je hele dag vol te stoppen, maar ook af en toe eens rustig te gaan zitten met een kopje thee. Want een te druk en gejaagd leven tast eveneens de neurotransmitters in de hersenen aan. Om die reden komen de recepten uit ‘Eet puur geluk’ ook in aanmerking voor mensen met een burn-out, zegt ze. ‘Het grote probleem in deze maatschappij is dat we alles willen doen, maar dat gaat niet’, legt Dymphina uit. ‘We verbruiken neurotransmitters van zodra onze hersenen prikkels beginnen te verwerken. En dat begint al van ’s morgens vroeg, wanneer we bijvoorbeeld onze e-mails checken of de eerste sms’jes op onze telefoon binnen lopen. Ik ben ziek geworden omdat ik veel te veel deed. We moeten terug naar de basis van het leven. Is je hypotheek te zwaar, koop een kleiner huis. Heb je stress op het werk, doe er iets aan.’

Het lijkt wel of de wereld op hol geslagen is, vindt Dymphina. ‘De Belgische psychiater Dirk De Wachter verwoordt het mooi: “Als jullie denken dat je steeds gelukkiger kunt worden en het ongeluk uitschakelen, dan krijg ik het alleen maar drukker.” Kijk eens naar het leven: wij denken dat alles maakbaar is. Als je veel minder het geluk nastreeft en al tevreden bent met het gewone, ga je veel minder pieken en vind je de balans in je leven terug.’

Recept

Ingrediënten: 4 tarwe tortilla’s, 1 witte kool, 450 gram kipfilet, 1 klein blikje witte bonen, 1 klein blikje zwarte bonen, scheutje arachideolie, 1 ui, 100 gram cheddar kaas

Spoel de witte en de zwarte bonen af. Pureer de bonen met een scheutje goede olijfolie tot een pasta. Snijd de ui in stukjes, snijd de kipfilet in stukjes. Snijd de witte kool in zeer dunne repen, afspoelen en goed laten uitlekken. Fruit de ui in een scheutje arachideolie en voeg na ca. 4 minuten de stukjes kipfilet toe. Als ze gaar zijn, dan bak je de witte kool nog ca. 5 minuten mee. Verwarm de wraps in een droge koekenpan. Verdeel de bonen pasta erover en leg hierop het groentenkipmengsel. Verdeel de cheddar erover, oprollen en eten maar.

Uit: ‘Eet puur geluk, kook je gelukshormonen weer op peil! van Dymphina Jooren, uitgegeven bij Gopher B.V., ISBN: 9789051799156