De manier waarop je voedsel bewaart en klaarmaakt heeft een grote impact op de voedingswaarde. Vitaminen zijn namelijk gevoelig voor licht, lucht, water en warmte. Enkele tips.
Bewaren
Tijdens het bewaren gaan veel vitaminen verloren. Kies voor verse groenten en fruit als het enigszins kan en gebruik ze zo snel mogelijk na aankoop. Moet je toch bewaren, dan is het de kunst om dat in de best mogelijke omstandigheden te doen.
Bladgroenten (zoals sla, andijvie, spinazie), koolsoorten, prei en voorgesneden groenten leg je in de koelkast. Vruchtgroenten (tomaat, komkommer en paprika) en wintergroenten (wortel, knolselder, ui) bewaar je op een koele, droge en donkere plek.
Aardappelen bewaar je niet in de koelkast of in een plastic zak, maar in een open mand of bak in een koele, donkere en goed verluchte ruimte, zoals de kelder of de garage. Koop geen te grote hoeveelheden. Nederlands onderzoek wees uit dat het gehalte aan vitamine C in aardappelen na 3 maanden bewaring met 50% gedaald is.
Invriezen is een prima manier om groenten te bewaren en heeft weinig effect op de vitamines die erin zitten. Vries groenten zo groot mogelijk in, dus in ongesneden of ongepureerde vorm. Ontdooien leidt wél tot vitamineverlies. Je doet diepgevroren groenten het best meteen in het kookwater, zonder ze eerst te ontdooien.
Wassen en snijden
Spoel je groenten zo kort mogelijk voor je ze gaat bereiden en gebruik zo weinig mogelijk water. ’s Avonds alvast de groenten schoonmaken of de aardappelen schillen voor de volgende dag? Geen goed idee. Zo wordt voor blokjes aardappel die bewaard worden in water al na 1 uur een verlies aan vitamine C van 13% gemeten. Na 6 uur loopt dat verlies op tot 45%.
Voor rauwe peulvruchten is weken in water wél een aanrader. Je verkort zo de kooktijd en beperkt het vitamineverlies.
Hak je groenten en aardappelen liever niet in kleine stukjes. Ze worden wel sneller gaar, maar door de blootstelling aan lucht, licht en kookvocht gaan veel vitaminen verloren. Het in stukken snijden van een wortel zorgt er bijvoorbeeld voor dat die 25% meer voedingsstoffen verliest tijdens het koken dan een hele wortel. Je kunt je groenten dus beter wat grover snijden en pas na het koken in kleine stukjes verdelen. Zeker vermijden: groenten versnijden en vervolgens een tijd laten liggen.
Voorgesneden (soep)groenten en fruit bevatten minder vitamines dan wanneer je ze zelf snijdt.
Was je fruit pas vlak voor je het opeet. Als je gesneden fruit niet meteen opeet (denk aan fruitsla), houd er dan rekening mee dat het vitaminegehalte fors achteruitgaat. En omdat in de schil ook vitaminen zitten, maar vooral veel vezels en antioxidanten, is ongeschild (maar wel gewassen) fruit gezonder.
Koken en bereiden
Bij het koken verdwijnen kostbare vitaminen in het kookvocht. Gebruik daarom zo weinig mogelijk water. Je groenten hoeven echt niet helemaal onder water te staan. Kook ze in een paar centimeter water en doe een deksel op de pot; je zult zien dat ze perfect gaar worden. Of doe je groenten pas in het water als het kookt in plaats van ze in koud water op te zetten. Bladgroenten (denk aan spinazie) verliezen zelf al zoveel vocht dat ze zelfs geen water nodig hebben.
Kook niet langer dan nodig is en laat je groenten zeker niet nog een tijd in het kookvocht staan om ze warm te houden.
Gebruik het kookvocht (inclusief vitaminen) als basis voor een sausje of soep.
Stomen heeft de voorkeur boven koken inzake vitaminebehoud. Wokken is ook een gezonde optie, als je tenminste niet te veel vetstof gebruikt.
Kook je aardappelen in de schil, om zoveel mogelijk vitamine C te behouden. Hou je niet zo van de schil? Je kunt die ook na het koken verwijderen.
Eet je maaltijd meteen na het koken op. Een kliekje dat de volgende dag wordt opgewarmd, bevat sowieso veel minder voedingsstoffen.
Hoe gezond is vruchtensap?
Dat er in puur en onbewerkt fruit meer vitaminen zitten dan in fruitsap is logisch: door het fruit in stukken te snijden en in de blender te doen, komt het langer in aanraking met zuurstof, waardoor meer vitaminen verloren gaan. In vers fruit zitten bovendien meer vezels dan in sap. Wil je toch een sapje drinken, drink het dan zo vers mogelijk. En ga voor zelfgeperst in plaats van sap uit een fles of pak.
Zelfgeperst sap kun je 3 tot 4 dagen bewaren in de koelkast. Flessen sap bewaar je het best in het donker, omdat onder invloed van licht het vitamine C-gehalte sneller terugloopt.
Hoe gezond is verse soep?
Vitamine C is een goede indicator: als er vitamine C in de soep zit, zitten er zeker ook andere vitaminen in. In de rauwe soepgroenten werd 17 mg vitamine C per 100 g gemeten. In de soep bleef daar nog maar 3 mg van over. Het grootste deel was dus al verdwenen door de groenten te spoelen en te koken. Ging de verse soep in de koelkast om na 2 dagen te worden opgewarmd, dan zat er nog maar 0,6 mg vitamine C per 100 g in. Bij een derde opwarmbeurt zat er helemaal geen vitamine C meer in.
Conclusie: kook de soep niet langer dan nodig is en warm ze per portie op.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
