Eet u genoeg vezels? Waarom ze cruciaal zijn voor de gezondheid

Vezels zijn cruciaal voor de spijsvertering, darmflora en bloedsuikerspiegel. Ze verlagen de kans op hart- en vaatziekten, gewichtsproblemen en moeilijke stoelgang. Toch kampen veel Vlamingen met een vezeltekort. Vandaar: hoe krijgt u genoeg vezels binnen? ‘Kies voor vezelbronnen in hun puurste vorm’, zegt diëtiste en foodinfluencer Silke Surmont.

Volgens de algemene richtlijnen hebt u elke dag 30 gram vezels nodig. Komt u daar niet aan en krijgt u op den duur met een tekort te kampen, dan kan dat heel vervelende gevolgen hebben. Een moeilijke stoelgang bijvoorbeeld, of een vicieuze cirkel van energiepieken en -dalen.

Vezels, een voedingsgroep van onverteerbare koolhydraten, stabiliseren namelijk de bloedsuikerspiegel, waardoor u zich langer verzadigd voelt en minder gaat snoepen. Als u genoeg vezels binnenkrijgt, gaat u uiteindelijk in het algemeen gezonder eten. Want een langdurig hoge bloedsuikerspiegel kan bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten en diabetes.

‘Het is helemaal niet moeilijk om genoeg vezels binnen te krijgen’, zegt diëtiste en foodinfluencer Silke Surmont, die op Instagram en TikTok actief is onder de handle @fitfoodsil.

Darmklachten? Verbeter je spijsvertering met postbiotica

Vezelbommen

Rauw, gekookt, gestoomd, vers of bevroren: groenten zijn een belangrijke bron van vezels. ‘Eet ze in hun puurste vorm, dus met zo weinig mogelijk toegevoegde producten’, zegt Surmont, die adviseert om aan elke maaltijd groenten toe te voegen, of ze als snack te eten. Kerstomaatjes, worteltjes of stukjes komkommer: allemaal ideaal voor tussendoor of als aanvulling. Zo krijgt u snel de nodige vezels binnen, en krijgt u bovendien minder snel weer honger.

Wie groenten zegt, zegt fruit. En ook dat is een vezelbom. Kanttekening hierbij is dat fruit ook veel suiker bevat. ‘De vezels brengen dit in balans,’ zegt Surmont, ‘maar eet dan wel fruit in zijn puurste vorm. Als je het in een smoothie verwerkt, maak je bij het mixen veel vezels kapot. Om te vermijden dat de bloedsuikerspiegel te snel de hoogte inschiet, is het beter om fruit te combineren met een andere voedingsbron, zoals eiwitten. Als je er bijvoorbeeld yoghurt bij eet, heb je een meer voedzame snack en profiteer je van alle voordelen die vezels bieden.’

Daarnaast bevatten peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen veel vezels. Zij worden ook vaak als vleesvervanger aangeraden omdat ze veel eiwitten bevatten. ‘Daardoor zijn ze ideaal om aan je maaltijd toe te voegen, bijvoorbeeld aan soepen’, zegt Surmont. Omdat ze ook nog extra bite geven, voelt u zich nóg langer verzadigd. Win-win!

Vezels eerst?

Als u het maximum uit vezels wilt halen, eet u ze het best als eerste. Dan wordt uw bloedsuikerspiegel optimaal gestabiliseerd. Maar Surmont nuanceert: ‘Hoeveel plezier beleef je nog aan eten als je er zo hard over na moet denken?’ Met andere woorden: het is goed om te weten dat u uw bloedsuikerspiegel bevordert door eerst uw groenten te eten en daarna pas de rest, maar u hoeft echt niet altijd de groenten uit uw pasta te vissen. Surmont: ‘Je geniet ook van de voordelen van vezels als je ze gewoon doorheen maaltijden mengt.’

Het slimmedarmendieet: tips en recepten om je darmen te herstellen

Kleine keuzes, groot verschil

‘Kies voor volkorenproducten, bijvoorbeeld volkoren rijst, pasta of brood in plaats van witte’, zegt Surmont. Eén keer per week switchen maakt al een verschil. En als je geen volkoren lust, voeg dan bijvoorbeeld wat extra groenten aan je rijst toe.’

‘Je krijgt makkelijk vezels binnen door twee keer per dag een extra bron van vezels, zoals een groentje of peulvrucht, aan je maaltijd toe te voegen’, zegt Surmont. ‘Zelf eet ik, behalve bij het ontbijt, bij elke maaltijd groente.’ Hebt u geen tijd om een uitgebreide maaltijd te bereiden? Ook dan zijn er voldoende opties. Surmont: ‘Je kunt altijd een zak stoomgroente kopen, gesneden en al. Die stop je met wat voorgekookte rijst en peulvruchten uit een blikje in de microgolf en je hebt een gezonde, vezelrijke maaltijd.’

Grote hoeveelheden bereiden en invriezen kan ook. Zo valt u nooit zonder gezonde maaltijd. ‘Maak bijvoorbeeld bolognaisesaus, daar kun je veel groenten ingooien’, zegt Surmont. ‘En doe er naast gehakt bijvoorbeeld ook linzen in.’

En wat met supermarktvezels?

En de ‘bron van vezels’-koeken en -repen in de supermarkt, zijn die een goed alternatief? ‘Gebruik ze niet als hoofdbron voor je vezels’, zegt Surmont. ‘Producenten zetten snel op een verpakking dat hun voeding vezelrijk is. Maar een ongezonde koek met veel suikers en vetten die “rijk aan vezels” is, blijft een ongezonde koek. Je kiest het best voor vezelbronnen in hun puurste vorm.’

Indien u wel zo’n reep overweegt te kopen, bekijken dan even de ingrediëntenlijst. Als suiker boven aan die lijst staat en volkorengraan lager, kiest u beter een reep waar dit andersom is.

Algemene gezondheid

Uiteindelijk gaat het om uw bredere voedingspatroon. Surmont: ‘Als je voedingspatroon over het algemeen gezond is, krijg je sowieso je vezels binnen. Zorg gewoon voor genoeg variatie. Het omgekeerde is ook waar: als je voldoende vezels binnenkrijgt, krijg je meestal ook van andere voedingsstoffen genoeg binnen en eet je sowieso gezond. Want de meeste vezelrijke producten bevatten ook veel vitaminen en mineralen.’

Er zijn dus meer dan genoeg manieren om de nodige vezels binnen te krijgen. Het resultaat mag er zijn: u gaat zich over het algemeen beter voelen, gezonder eten, en pikt op lange termijn veel gezondheidsvoordelen mee. Surmont concludeert: ‘Ga gewoon naar de pure bron, dan zit je goed.’