Vet in onze voeding: een vriend of een vijand?

“Van te veel fret word je vet”, titelde een krant. Natuurlijk is dat zo en het is gemakkelijk gezegd voor de snijbonen onder ons. Maar dit soort advies maakt de rest geen snars wijzer. Laat staan dat het je helpt gewicht te verliezen. Of gezond te eten. Volgens de ene specialist is veel vet in onze voeding best gezond. De andere zegt nee. Je kan op veel voedingsadviezen, zelfs van specialisten, geen peil meer trekken. Maar we moeten durven toegeven, het blijft complex.

“Ik wil het gezond, ecologisch en duurzaam houden. Kan dat en wat mag ik dan nog eten”, vroeg een collega even geleden. Het antwoord, “ja, dat kan” was relatief eenvoudig en de grote lijnen van toen gelden nog altijd. Ondertussen boekt de wetenschap stap voor stap nieuwe inzichten. Vaak botsen die op heftige weerstand van oude, diep verankerde overtuigingen, waarna verbeten discussies tussen voor en tegen jarenlang kunnen aanhouden tot de nieuwe stellingen uiteindelijk toch omarmd worden of het onderspit delven. Dat is wat er momenteel woedt, een pittig over en weer over het aandeel van koolhydraten (suikers) en vetten in de voeding.

Het wetenschappelijk tijdschrift Science publiceerde recent 4 grote stukken over voeding en gezondheid. Gebundeld onder ‘Optimizing the diet’ behandelen ze het nut van vasten, het verband tussen voeding, darmflora en gezondheid, voeding voor (top)sporters en het belang van vetten in onze voeding.

Dat laatste is de kapstok voor dit stuk, maar de lectuur van het origineel is van harte aanbevolen. Let wel, Science serveert stevige literatuur, het soort waarvoor je even moet gaan zitten als je het niet gewend bent. Het is ook belangrijk dat je bij het lezen een open geest bewaart.

De auteurs hebben hun stuk opgesplitst in 3 grote delen vanuit contrasterende zienswijzen op voedingsadvies voor vetten en koolhydraten (suikers).

• Een hoge consumptie van vet leidt tot obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten en misschien ook kanker. Een vetarme voeding is daarom aanbevolen.

• Industrieel verwerkte koolhydraten hebben een negatief effect op de stofwisseling. Een beperking van koolhydraten of een ketogeen dieet (= een minimale opname van koolhydraten) in combinatie met een vetrijke voeding is beter voor onze gezondheid.

• De relatieve hoeveelheid van vetten en koolhydraten in de voeding heeft weinig belang. Veel belangrijker zijn de kwaliteiten en het type van vetten of koolhydraten in de voeding.

Vet is slecht: oud en out?

Dat vetten in de ogen van veel mensen zo’n slechte naam hebben, vindt zijn oorsprong in de jaren 1970. Volgens de inzichten van toen draagt een hoge vetopname bij tot het ontstaan van hart- en vaatziekten, overgewicht, diabetes, kanker enzovoort. Te simplistisch uitgedrukt werd dat: ‘van vet word je vet’ en dat werd beschouwd als de bron van veel beschavingsziekten.

Grote gezondheidscampagnes trokken flink van leer met haast simplistische boodschappen: hoe minder vet, hoe beter. De achtergrond was misschien wel wat meer genuanceerd, maar de boodschap kwam bij de bevolking over als ‘alle vet is slecht’. Van gezonde vetten was in die tijd nog geen sprake. Dat zou pas later komen met de ‘ontdekking’ van de olijfolie.

Binnen de vetten golden vooral verzadigde vetten en ook cholesterol als de grote vijand. Bijna 50 jaar later groeit echter de twijfel of deze vetten werkelijk zo schadelijk zijn als toen werd beweerd. Neem nu eieren. Ooit werden zij zo goed als in de ban geslagen omdat ze de cholesterol tot onverantwoorde hoogtes zouden opjagen. Dat standpunt is ondertussen volledig gekanteld. Lees er bijvoorbeeld de website van het Vlaams Instituut Gezond Leven maar op na.

“Ben jij bang dat eieren je cholesterolwaarden torenhoog doen rijzen? Dat is nergens voor nodig, want het advies om je eierconsumptie om die reden te beperken, is achterhaald. Eieren berokkenen je gezondheid geen uitdrukkelijke schade, al doen ze er ook geen wonderen voor.”

Duidelijk toch?

We mogen dit ene voorbeeld echter niet veralgemenen en prompt besluiten dat verzadigde vetten en cholesterol geen gevaar meer inhouden voor onze gezondheid. Dat is te kort door de bocht. We mogen er ook niet uit besluiten dat wetenschappers het allemaal niet weten. Dat ze voortdurend van gedacht veranderen. Dat doet de wetenschap namelijk niet. We geven hier alleen maar aan dat er discussie is en dat we nog steeds niet goed weten hoe de zaken in elkaar zitten. Zo gaat dat nu eenmaal met de wetenschap. Het is altijd maar blijven zoeken en controleren of dat wat je denkt te weten ook werkelijk waar is. En dat is niet altijd zo, maar met elk nieuw inzicht leren we bij.

Omdat we het allemaal nog niet zeker weten, blijf je daarom voorlopig waarschijnlijk beter nog wat voorzichtig met verzadigde vetten. Het algemeen advies dat je er best niet te veel van eet, blijft gehandhaafd. Ook al groeit de twijfel over hun (vermeende?) schadelijkheid en wat is teveel? Ze zijn waarschijnlijk niet de baarlijke duivel waarvoor ze zo lang versleten werden.

Terug naar de geschiedenis. Door de banvloek op de verzadigde vetten van de jaren 1970 en 1980 was er een alternatief nodig en begonnen er plots ‘gezonde vetten’ op te duiken, met olijfolie als eerste in de rij. Wat later verschoof de aandacht naar de mogelijk gezonde effecten van omega’s 3 en 6, waarna visolie met haar rijkdom aan omega 3-vetten plots waanzinnig populair werd en de status van superfood kreeg. Dat omega 3’s waardevol zijn voor onze gezondheid trekt niemand in twijfel, maar er is geen reden om te overdrijven. Net zoals verzadigde vetten geen gif zijn voor het lichaam, zijn de omega 3’s geen wondermiddelen. Ook al denken sommigen nog altijd van wel. Je hebt ze nodig, maar met mate.

De heiligverklaring van de koolhydraat

Het voortdurende gehamer op de gevaren van vetten gaf koolhydraten de vrije baan. Dát was pas gezond voedsel. Dáár moesten we voor gaan. Gezonde voeding kwam in die jaren neer op minder vetten en meer koolhydraten. Campagne na campagne rolde over ons heen en het aandeel van vet in de voeding in Vlaanderen ging effectief dalen. Van een 42% in de jaren 1980 naar 36% nu. Het aandeel koolhydraten steeg ondertussen van 39% naar 45%. De gemiddelde wereldburger haalt momenteel zelfs meer dan 50% van zijn energie uit koolhydraten.

In diezelfde periode nam het aantal mensen met overgewicht zodanig toe dat we nu van een obesitasepidemie spreken. Is dat toeval of is het ene de oorzaak van het andere? We weten het niet, maar nogal wat mensen menen dat laatste; al is dat nooit overtuigend aangetoond. We mogen ook niet vergeten dat onze eet- en leefgewoonten in de voorbije 40 jaar aanzienlijk veranderd zijn. Door alleen naar de verhouding tussen koolhydraten en vetten in onze voeding te kijken, verliezen we andere belangrijke aspecten uit het oog.

Beweging en slaap bijvoorbeeld. De aard van de voedingsproducten die we tegenwoordig eten, zoals meer industrieel bereid voedsel en minder wat we thuis zelf koken. De invloed daarvan op onze darmflora. Enzovoort. Maar we beperken ons hier toch tot die verhouding. Want dat op zich is al complex genoeg.

Energie voor de motor

Hoeveel koolhydraten en vetten je eet, heeft immers belangrijke consequenties voor onze stofwisseling. Het lichaam gaat namelijk heel gericht om met die verschillende energiebronnen. Het verwerkt koolhydraten bijvoorbeeld veel sneller dan vetten. Dat moet ook wel, want eenvoudige koolhydraten uit bijvoorbeeld suiker, wit brood en aardappelen worden zeer snel opgenomen waardoor de concentratie in het bloed de hoogte inschiet. Die hoge concentraties zijn schadelijk omdat de suikermoleculen niet onschuldig blijven ronddrijven in ons lichaam. Ze kunnen zich op allerhande weefsels en celstructuren vastzetten en zo de werking ervan ontregelen.

Te hoge suikerconcentraties in het bloed zijn als een traag sluipend gif voor het lichaam. De gevolgen van een jarenlang slecht behandelde diabetes maken dat pijnlijk duidelijk. Allerhande weefsels raken aangetast, waaronder zenuwen en bloedvaten in de voeten. Dat kan leiden tot wonden die niet meer genezen en uiteindelijk dwingen tot amputaties van tenen, voeten en meer. Tel daarnaast ook nog de gevallen van netvliesaantasting en gezichtsverlies, van ernstige nieruitval, van dementie enzovoort en het wordt duidelijk dat de schade van te hoge suikerspiegels niet te overzien is.

Het lichaam heeft er dus alle belang bij om de concentratie van suiker in het bloed zo laag mogelijk te houden, maar het is daar niet goed voor uitgerust. In zijn miljoenen jaren van evolutie heeft de mens nauwelijks snelle koolhydraten op zijn bord gezien (op honing na). Snelle suikers en geraffineerde koolhydraten zijn voor het gros van de mensheid iets van de laatste 200 jaar, te kort voor onze genetische evolutie om er zich op in te stellen en het lichaam weet dus nog altijd geen blijf met die toevloed aan snelle suikers. Het heeft nauwelijks reservetanks om ze veilig op te bergen. De heel beperkte opslagcapaciteit in de lever en wat verspreide plekken in de spieren zitten in een mum van tijd vol. Om toch van het overschot aan suiker af te raken, rest er slechts één oplossing: ze omzetten naar vet. En dat is waar insuline op de proppen komt.

Insuline wordt altijd voorgesteld als reddingsmiddel voor mensen met diabetes omdat het ervoor zorgt dat het teveel aan suikers snel in allerhande cellen opgenomen wordt. Het is zogezegd de sleutel die de cellen opent voor de suikers. Dat klopt, maar het is een zeer eenzijdige voorstelling van wat insuline zoal doet.

Heel belangrijk en veel minder bekend is dat insuline de mobilisatie en verbranding van vetten tijdelijk zo goed als stil legt zodat het lichaam overschakelt op suikerverbranding. Dat de suikerconcentratie in het bloed daardoor sneller gaat dalen, is zogezegd positief voor mensen met diabetes. Zogezegd, omdat er te weinig rekening gehouden wordt met de andere effecten van insuline. Zoals de verhoogde opname van suikers in allerhande cellen. Want die cellen kunnen met die extra suikers ook niets anders aanvangen dan ze om te zetten in vetten. Insuline zorgt zo mee voor een aangroei van onze vetreserves, iets waar we een nagenoeg oneindige capaciteit voor hebben en dat is geen geschenk voor ons lichaam. Onder invloed van insuline worden die vetten bovendien opgeslagen in cellen die daar niet voor bedoeld zijn. Dat haalt hun normale werking onderuit en leidt tot bijkomende gezondheidsproblemen.

Vetten hebben een heel andere invloed op het lichaam. Ze worden eerder traag opgenomen en veroorzaken geen piekconcentraties zoals koolhydraten. Er komt geen insuline aan te pas om ze te verwerken. Een ander belangrijk verschil is dat ons lichaam enkele vetstoffen, zoals de onverzadigde omega 3- en 6-vetzuren, niet zelf kan aanmaken, maar ze wel nodig heeft voor de opbouw van celwanden, hormonen, signaalstoffen en andere belangrijke eiwitten. Wat de gevolgen zijn van een ernstig tekort aan deze vetten is, buiten enkele huidklachten, nog niet goed uitgeklaard. Maar voeding is de enige bron.

Het lichaam kan perfect functioneren zonder koolhydraten. Vaak hoor je het omgekeerde, zogezegd omdat de hersenen uitsluitend op suikers draaien, maar dat is fout. Volkeren in de sneeuw- en ijsvlakten van het hoge Noorden hebben eeuwenlang overleefd op bijna uitsluitend dierlijk voedsel. Zo raar is dat niet, want van zodra er een tekort aan koolhydraten ontstaat, begint de lever vetten om te zetten tot ketonen en die vormen een alternatieve energiebron voor hersenen, hart en alle andere weefsels. Op die manier kunnen we lange perioden van vasten of ondervoeding overleven, want ongeveer 80% van alle energie in het lichaam zit opgeslagen in vetreserves.

Ketogeen dieet

De laatste tijd groeit onder artsen en wetenschappers de aandacht voor ketonen en dan vooral voor ketogene diëten vanwege hun nut in de behandeling van ernstig overgewicht en diabetes type 2. Voorlopig is deze voedingswijze nog erg omstreden omdat ze 75 tot 80% van hun energie uit vetten halen, en daarin behoorlijk wat ruimte laten aan verzadigde vetten.

Slechts 5 à 10 % van hun energie komt uit koolhydraten en de overige 10 à 15% uit eiwitten.

Sommige onderzoekers maken zich al sterk dat ketogene diëten een oplossing zijn voor een aantal voedingsproblemen en ziekten die daarmee samenhangen en de bewijzen daarvoor nemen stelstelmatig toe. Een recent onderzoek met 262 volwassenen met diabetes type 2 en stevig overgewicht resulteerde bijvoorbeeld in mooie resultaten. Het overgrote deel van de deelnemers bereikte een uitstekende controle van hun bloedsuikerspiegel met gelijktijdig een aanzienlijke afbouw of zelfs helemaal overbodig worden van insuline of geneesmiddelen. Het overgewicht nam af met gemiddeld 12%.

Andere wetenschappers blijven skeptisch en wijzen de nieuwe aanpak voorlopig nog af. Hun voorzichtigheid is te begrijpen omdat er nog niet heel veel onderzoek uitgevoerd is en de meeste nog te kort in tijd zijn en niet genoeg deelnemers tellen om er al fundamentele besluiten uit te trekken. Hoe dan ook, deze voedingswijze wordt momenteel intensief onderzocht.

Ze worden bijvoorbeeld al een kleine 100 jaar zonder ernstige ongewenste effecten toegepast in de behandeling van kinderen met ernstige epilepsie die niet met geneesmiddelen onder controle gebracht kan worden. Dit veld van onderzoek kan momenteel op extra belangstelling rekenen.

Trouwens, oorspronkelijk werd diabetes type 1 ook zo behandeld, maar de ontdekking van insuline in de jaren 1920 maakte het veel gemakkelijker om de controle van de suikerconcentratie in het bloed onder controle te houden. Want laat ons eerlijk zijn, een zeer vetrijke voeding met een absoluut minimum aan koolhydraten is geen lachertje om vol te houden. Zoet blijft voor veel mensen een onweerstaanbare verleider.

Even dit terzijde. De naam ‘ketogeen dieet’ kan sommige mensen misschien bang maken omdat ze het verwarren met ketoacidose, een gevaarlijke verwikkeling bij mensen met diabetes. Het ene heeft echter niets te maken met het andere. Een ketogeen dieet houdt, voor zover bekend, geen noemenswaardige risico’s in.

Een belangrijk punt van discussie over deze vetrijke voeding zijn de mogelijke gevolgen voor hart en bloedvaten. Voorlopig lijkt dat mee te vallen en een aantal vetparameters gaan er zelfs op vooruit, wat positief nieuws is. Maar we verwijzen opnieuw naar de opmerking van hierboven: het onderzoek is voorlopig nog beperkt, zij het dat de opvolging in sommige al mooi begint op te lopen.

Voorzichtigheidshalve moeten we het ketogeen dieet voorlopig nog extreem noemen en lijkt het in die zin alleen aan te raden is voor de beperkte doelgroep van mensen met ernstige zwaarlijvigheid of diabetes type 2 en dan liefst nog onder professionele begeleiding, al is die in ons land momenteel nog niet gemakkelijk te vinden. Dit dieet vraagt bovendien een aanzienlijke inspanning. Overschakelen naar een zeer vetrijke voeding is niet weggelegd voor iedereen. Het aandeel groenten wordt sterk opgeschroefd en je moet tegelijk een heleboel voedingsmiddelen aan de kant kan laten. Denk maar aan brood, pasta, aardappelen, zoetigheid, enzovoort. Plus, je moet ook nog eens voorzichtiger zijn met alcohol.

Volgens getuigenissen lijkt een ketogeen dieet nochtans makkelijker vol te houden dan veel andere diëten, maar getuigenissen zijn natuurlijk geen betrouwbare bron. Sommigen zoeken een verklaring in een lager hongergevoel, onder andere door het verdwijnen van de schommelende bloedsuikerspiegels, waarvan aangenomen wordt dat ze hongeraanvallen kunnen uitlokken wanneer de suikerspiegel diep daalt.

Beperkte inzichten in de vetstofwisseling

Onze blik op het belang en de risico’s van vetten in onze voeding is onder invloed van jarenlange campagnes en hardnekkig dogma’s erg verstard. Onderzoeken die niet in lijn lagen me de gangbare zienswijzen werden daardoor vaak opzijgeschoven, genegeerd of als compleet onrealistisch beschouwd. Een meer open blik zou de studie van onze voeding een mooie dienst kunnen bewijzen.

Dat geldt ook voor de voedingsdriehoeken en het bijhorend advies waarin vetten bijna constant als erg negatief afgeschilderd worden. De realiteit is dat we de specifieke invloed van verschillende soorten vetten op onze gezondheid nog altijd niet tot in de puntjes kennen. De wereld zit erg complex in elkaar en wie het tegenovergestelde beweert, klets uit zijn nek. De vaststelling dat de opname van extra omega 3-vetzuren de activiteit verandert van meer dan 6000 menselijke genen is daar een mooi bewijs van. We moeten sterk opletten met al te zelfzekere uitspraken over vetten in ons voedingsadvies. De geschiedenis leert dat toekomstige generaties vaak lachen met de waarheden van het verleden.

Alleen van transvetten (geharde vetten) die industrieel geproduceerd worden door vloeibare plantaardige oliën om te zetten naar een vastere vorm om er margarine en bakvetten mee te maken, weten we vrij zeker dat ze een nadelige invloed op de gezondheid hebben. Gelukkig is hun gebruik in de Europese Unie en de Verenigde Staten door wetgeving sterk aan banden gelegd.

Veel of weinig? Hoe zit het nu?

Momenteel is er geen enkele duidelijkheid over de ideale verhouding tussen koolhydraten en vetten in onze voeding. Dat lijkt geen drama te zijn, want de menselijke soort lijkt uitstekend om kunnen met een brede variatie op dat vlak. Wat meer vet in onze voeding kan waarschijnlijk geen kwaad, op voorwaarde dat je voor de rest gezond en niet teveel eet.

Omdat de discussie over de gevaren en voordelen van dierlijke versus plantaardige vetten nog altijd niet beslist is, kies je voorzichtigheidshalve waarschijnlijk beter voor plantaardige vetrijke middelen, zoals noten, zaden, avocado’s en dergelijke. Vetrijke vis, zoals makreel, sardienen, zalm enzovoort, is ook sterk aanbevolen, maar overbevissing en onnatuurlijke kweekmethoden zijn dan weer schadelijk voor de biodiversiteit op aarde.

Bijkomende tip: kies voor de natuurlijke vorm

Hoewel het ingaat tegen de maatschappelijke tendens waarbij we steeds meer voorverpakte en voorbereidde voedingsmiddelen aankopen, ga je voor een gezonde voeding best voor voedingsmiddelen zoveel mogelijk in hun natuurlijke vorm. De aanbreng van diverse voedingsstoffen van een echte appel is altijd veel rijker dan bijvoorbeeld van een smoothie waaruit de helft van de vezels weggefilterd zijn.

Tracht bijvoorbeeld ook echte volkorenproducten te vinden waarin álle elementen van het graan aanwezig blijven zonder tussenstappen in de bewerking. Veel zogenaamde volkorenproducten in supermarkten bestaan immers uit industriële mengsel, waarvoor de onderdelen van de graankorrels – zemelen, kiemen en bloem – eerst van elkaar gescheiden en bewerkt worden en later deels weer met elkaar vermengd. Meestal laat men daarbij bijvoorbeeld de kiemen weg omdat deze vetrijk zijn en gemakkelijk oxideren, wat de bewaarbaarheid van de bloem naar beneden haalt. Maar het uiteindelijke mengsel resulteert zo vaak in een product dat nauwelijks nog iets te maken heeft met het oorspronkelijke graan.

Het belang van de natuurlijke vorm geldt ook voor plantaardige bronnen van vet. Zonnebloempitten aan je maaltijd toevoegen heeft qua aanbreng van voedingsstoffen een totaal ander effect dan sla opmaken met zonnebloemolie. En vette vis geniet de voorkeur boven supplementen van visolie die vaak ook heel wat bewerkingen ondergaan hebben.

Door hun complexe samenstelling hebben onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen doorgaans een positieve invloed op het microbieel leven in de darm, een ander belangrijk element van onze gezondheid dat tot nog toe sterk onderschat wordt. Groenten, fruit en peulvruchten verdienen alleen daarom al een veel ruimere plaats op tafel.

Veel industrieel bereidde voedingsmiddelen worden samengesteld met geraffineerde basisstoffen waaruit een groot aantal voedingselementen verwijderd zijn, wat hun aanbreng veel armer maakt dan vergelijkbare voedingsmiddelen in hun natuurlijke vorm. Ze bevatten vaak veel minder vezels, waardoor ze minder snel een gevoel van verzadiging opleveren, maar zijn tegelijk energiebommen die gemakkelijk tot overgewicht bijdragen.