Je kunt je immuunsysteem versterken met gezonde, gevarieerde voeding. Daar is de wetenschap het over eens. Wat moet je weten over gezond eten?
Gezonde voeding is voedsel dat de juiste voedingsstoffen aanbrengt: koolhydraten, eiwitten en vetten, maar ook vitamines, mineralen, vezels, en uiteraard voldoende vocht. Wie gezond eet, loopt minder risico op diabetes, hart- en vaatziekten, kanker en zelfs dementie. Bovendien maken gezonde eetgewoonten dat je je fitter voelt en beter bestand bent tegen infecties, omdat je weerstand vergroot. Voorwaarde is wel dat je iedere dag zo gezond mogelijk eet. Om je immuunsysteem te boosten via voeding volstaat dat ene zeewierslaatje niet. Overigens kun je je immuunsysteem nog meer versterken door een gezonde levensstijl na te streven, waarbij niet roken, overgewicht vermijden en voldoende lichaamsbeweging andere belangrijke pijlers zijn.
Omdat er zo veel misverstanden over gezonde voeding circuleren, zetten we de kenmerken nog eens op een rij. Goede voeding is: veel groente en fruit, veel volkoren producten zoals bruin brood en bruine rijst, wekelijks peulvruchten, enkele eieren per week, iedere dag een handvol ongezouten noten, enkele porties zuivel per dag, zoals melk en yoghurt, 1 keer per week vis en veel water. Ongezonde producten vermijd je het best zoveel mogelijk. Wees zuinig met geraffineerde producten, zoals koekjes en snoep, met zout en met rood en bewerkt vlees. Overdrijf niet met frisdrank.
Groenten en fruit
Groenten zijn rijk aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Ze bevatten weinig calorieën voor veel volume, en helpen je gewicht onder controle te houden. Dagelijks veel groenten eten verlaagt bloeddruk en cholesterol. Het is aanbevolen om iedere dag 2 stukken fruit te eten, uit het vuistje of als broodbeleg bijvoorbeeld. Daarbij is het goed om af te wisselen en verschillende soorten te eten. Alle fruit is even gezond.
Volkoren producten
Kies voor volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Ze zijn een pak gezonder dan hun witte tegenhangers en zijn rijk aan koolhydraten, voedingsvezels en vitamines. Net als groenten en fruit veroorzaken ze een sneller verzadigingsgevoel, waardoor je geneigd bent om minder te eten. Koop je brood in de supermarkt, kijk dan op de verpakking of het echt volkoren brood is. Soms wordt brood donkerder gemaakt met mout of gekaramelliseerde suiker. De donkere kleur van brood is dus niet altijd een teken van gezond brood.
Vlees mag
Vlees hoef je niet van het menu te schrappen om gezond te eten, maar overdrijven doe je beter niet. Vlees is een bron van eiwitten, vitamines en mineralen. Vlees bevat wel behoorlijk wat verzadigd vet. In bereide vleeswaren, zoals charcuterie, zit bovendien veel zout.
Eén keer per week vis
Vis is gezond. Vette vissoorten zoals paling, makreel, haring, sardien en zalm zijn rijk aan omega 3-vetzuren. Die onverzadigde vetten beschermen tegen hart- en vaatziekten. Daarenboven hebben kinderen omega 3-vetzuren nodig voor een goede ontwikkeling van de hersenen. Vis is ook rijk aan vitamine D en jodium. Toch beperken we vis het best tot 1 keer per week, opdat genoeg vis zou overblijven voor de volgende generaties.
Eén keer per week peulvruchten
Ze zijn minder bekend in onze traditionele keuken, maar lekker en gezond. Bruine bonen, sojabonen, linzen en kikkererwten bevatten veel vezels, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen. Ze zijn caloriearm. Peulvruchten zijn uitstekende vleesvervangers en te verkiezen boven de kant-en-klare veggieburgers.
Genoeg zuivel
Melk, yoghurt en kaas zijn belangrijke calciumbronnen. Tenzij je overgewicht hebt, kun je gewoon de volle zuivelproducten kiezen.
Zuinig met zout
Alle voedingsmiddelen bevatten van nature een beetje zout. Zout toevoegen is daarom niet nodig. Wil je je maaltijd pimpen, probeer dan andere specerijen of verse kruiden. Producten zoals cayennepeper, gember en koriander geven een bijzondere smaaktoets. Met geroosterde zaden en pitten, pijnboompitten bijvoorbeeld, kun je ook smaak toevoegen.
Drank
Drink als je dorst hebt. Als je die regel volgt, kom je ongeveer uit op anderhalve liter per dag. Reken maar eens uit. Gezonde dorstlessers zijn water, thee, koffie (het liefst niet meer dan 4, 5 koppen per dag). Minder gezond, maar af en toe lekker als afwisseling, is frisdrank, chocolademelk of andere gesuikerde dranken. Bier of wijn moet je niet drinken voor je gezondheid, maar af en toe genieten van een glas mag best.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
