Vermageren zonder dieet of sport? Slaap langer en eet trager

Twee recente studies tonen hoe je dankzij heel eenvoudige lifehacks mogelijk je calorieopname kunt inperken en de kilo’s afschudden.

De oorzaak van de aanhoudende obesitaspandemie is al langer bekend: we eten meer calorieën dan we eigenlijk nodig hebben. In tegenstelling tot allerlei vetverbranders slikken, zou een beperking van het aantal calorieën veel mensen al een heel eind op weg helpen. En dat blijkt makkelijker dan gedacht.

Langer slapen

Uit een studie van het slaapcentrum van de University of Chicago, gepubliceerd in het vakblad JAMA Internal Medicine, blijkt dat iemand die een uur langer slaapt overdag minder calorieën opneemt. Eerder onderzoek toonde al aan dat een tekort aan slaap een effect heeft op het hongergevoel en tot meer eten aanzet.

In een gerandomiseerde klinische studie met 80 proefpersonen ontdekten onderzoekers dat volwassenen met overgewicht die doorgaans minder dan 6,5 uur per nacht slapen erin slaagden hun slaapduur met een gemiddelde van 1,2 uur per nacht te verhogen met behulp van gepersonaliseerde slaaphygiëne. Een opvallend gevolg daarvan was dat de proefpersonen ook nog eens gemiddeld 270 kilocalorieën per dag minder innamen. Dat resulteert in zowat 12 kilo gewichtsverlies over drie jaar.

Sommige deelnemers aten zelfs 500 kilocalorieën per dag minder. Belangrijke voetnoot: de proefpersonen pasten verder niets aan hun eetpatroon of leefgewoontes aan. Er werd bovendien niet nagegaan wat ze precies aten.

Hoe konden de onderzoekers dan achterhalen dat ze minder calorieën opnamen? Daarvoor gebruikten ze een urinetest waarbij de proefpersoon water drinkt waarin zowel de waterstof- als zuurstofatomen vervangen werden door andere natuurlijke isotopen die makkelijk traceerbaar zijn. Dit wordt beschouwd als de gouden standaard voor het meten van het dagelijkse energieverbruik in het normale dagelijkse leven buiten het laboratorium.

Meer onderzoek is nodig om uit te maken of langer slapen mensen ook op lange termijn helpt om gewicht te verliezen en of het een oplossing kan zijn voor personen die al voldoende slaap hebben.

Kauwen om slank te blijven

Een bekende techniek om je calorieopname te beperken en om zo een positief effect te genereren voor je lichaamsgewicht, is langzaam eten. Japanse onderzoekers hebben nu achterhaald hoe dat komt.

Als je langzaam eet, kauw je ook beter. Dat zorgt voor een hoger thermogeen effect van de voeding. Je lichaam heeft dus meer energie nodig om de maaltijd te verwerken en verbrandt meer calorieën. Daarenboven verbetert trager eten de bloedcirculatie in de organen in de buikholte en zorgt het voor een betere vertering, wat dan weer het risico op metabole ziektes verlaagt zoals diabetes en obesitas.

De Japanners concluderen dat traag eten en goed kauwen een effectieve en bewezen aanbeveling is om het gewicht onder controle te houden. ‘Hoewel het energieverbruik per afzonderlijke maaltijd klein is, is het cumulatieve effect bij veelvuldige maaltijden gedurende een jaar wel aanzienlijk’, klinkt het.

Eerdere studies ontdekten ook al dat meer op je voeding kauwen voor je het inslikt leidt tot kleinere porties omdat mensen langer doen over hun maaltijd en dus sneller een gevoel van verzadiging hebben. Wie zich bovendien meer focust op het kauwen vertoont minder impulsief eetgedrag. Mindful eten zorgt er ook voor dat je de smaak van je voeding meer gaat appreciëren en dat je meer stilstaat bij waarom je eet: uit verveling, vermoeidheid of stress, of omdat je echt honger hebt?

Trager gaan eten, zonder daarom je eetpatroon echt drastisch te moeten veranderen, kan dus al genoeg zijn.

De kunst van het langzame eten:

• Wacht niet om te eten tot je uitgehongerd bent, want dan ga je vanzelf je eten naar binnen schrokken.

• Een maaltijd zou zo’n 20 minuten moeten duren. Zoveel tijd hebben je hersenen nodig om het signaal te krijgen dat het lichaam vol zit.

• Eet altijd zittend.

• Eet bewust en luister naar je lichaam.

• Kijk geen televisie en scrol niet op je smartphone terwijl je eet want dan heb je geen aandacht voor wat er op je bord ligt. Kijk in de plaats daarvan naar je eten. Enkel al naar voeding kijken, helpt je om je verzadigd te voelen.

• Zelfs al ben je maar alleen, neem de moeite om de tafel te dekken. Zo wordt de eetervaring iets aangenamer, waardoor je er misschien langer van wilt genieten.

• Kook je eigen maaltijd. Als je voor jezelf gekookt hebt, zal je van elke hap willen genieten.

• Leg na een hap je mes en vork even neer naast je bord. Of nog beter, eet met stokjes.

• Eet samen met andere mensen.

• Kauw je voedsel 10 tot 15 seconden. 15 seconden kauwen op aardappelpuree is echter nogal moeilijk. Opteer daarom voor vezelrijke voeding zoals groenten of voeding die wat minder makkelijk te eten is, zoals schaal- en schelpdieren.

• Vergeet niet te drinken. Neem kleine slokjes tussen de happen door. Dit vertraagt je eettempo en doet je sneller verzadigd voelen. Kies uiteraard voor water.

• Geniet. Sta af en toe even stil bij hoe lekker het eten is en bij de aanwezigheid van de anderen. Voeding is meer dan alleen maar nutriënten die ons lichaam de nodige brandstof moeten bieden.