Veggie Challenge: tips voor een voedzame maaltijdsoep

Soep staat al eeuwenlang en wereldwijd op het menu. Van oudsher werden vooral stevige maaltijdsoepen gegeten. Vandaag de dag is soep nog steeds populair. Het is lekker, biedt tal van mogelijkheden en heeft een positief gezondheidsimago.

Groenten vormen de basis van elke gezonde soep. Verse seizoensgebonden groenten verdienen de voorkeur, maar diepvriesgroenten zijn zeker een waardig alternatief. Ook groenten in blik zonder toegevoegd zout (zoals tomaten) zijn een optie.

Of waarom dat restje groenten uit de koelkast niet gebruiken? Zo belandt er minder voedsel in de vuilnisbak en voorkom je voedselverspilling.

Het is aanbevolen minstens 400 gram groenten per liter water te gebruiken. Een kom soep brengt dan snel 100 gram groenten aan – een gemakkelijke manier om die extra portie groenten binnen te hebben. Vooral bij kinderen die niet graag groenten eten, is dat een interessante aanvulling.

Bouillon en zout? Niet nodig

Door veel groenten te gebruiken is het niet nodig om extra bindmiddelen zoals aardappelen toe te voegen. Ook zout of bouillonblokjes zijn dan minder nodig. Kies je toch voor bouillonblokjes, dan is het aangeraden slechts 1 blokje per liter te gebruiken. Zelf bouillon bereiden is een andere optie, maar vraagt meer tijd. Ook dan is opletten met zout de boodschap. Om de bouillon niet onnodig vetrijk te maken, schep je het vet beter weg. Soep bevat het best niet meer dan 5 gram zout per liter. Extra smaak kan door volop gebruik te maken van verse kruiden – denk aan gember in wortelsoep, basilicum in tomatensoep of tijm in knolseldersoep. Ook verrassende groentecombinaties kunnen extra smaak en variatie brengen.

Vergeet de koolhydraten en eiwitten niet

Voor een volwaardige maaltijdsoep doe je er goed aan een koolhydraatbron toe te voegen, zoals aardappelstukjes, volkoren rijst of pasta. Als eiwitbron kun je experimenteren met peulvruchten (pompoen-linzensoep), noten (broccolisoep met amandelschilfers) of ei (knolseldersoep met gebakken boerenkool en roerei). Belangrijk is dat groenten het hoofdingrediënt blijven. Extra toevoegingen zoals room of kaas zijn er voor speciale gelegenheden. Ze kunnen eventueel vervangen worden door light room, light kaas of yoghurt.

Soep zou een positief effect hebben op het lichaamsgewicht. Uit verschillende studies blijkt dat mensen die regelmatig een kom soep eten minder kans hebben op overgewicht of obesitas. En bij mensen die een vermageringsdieet volgen, zou soep gunstige effecten hebben op het gewichtsverlies en het gewichtsbehoud achteraf. Die positieve effecten zijn vooral te danken aan de hoge verzadigingswaarde van soep, in combinatie met de lage energieaanbreng. Soep is met andere woorden de perfecte hongerstiller.

Vermijd heropwarmen

Op een goede manier bereid is soep een bron van vitaminen, mineralen, vezels en vocht. Tijdens het koken gaat echter een deel van de vitaminen verloren. Vooral vitamine C is erg hittegevoelig. Maar andere vitaminen en bioactieve stoffen, zoals bètacaroteen (in wortelen) en lycopeen (in tomaten), worden uit soep net beter opgenomen dan uit de rauwe groente. Daarom is het belangrijk om rauwe en bereide groenten (zoals in soep) af te wisselen. Ook variëren in kleur zorgt voor een brede waaier aan vitaminen en bioactieve stoffen.

Toch is het belangrijk soep niet langer te koken dan nodig en heropwarmen zoveel mogelijk te vermijden. Maak je soep voor meerdere dagen, dan warm je beter alleen het deel op dat je nodig hebt. Nog beter is een deel van de soep in kleine porties in te vriezen.

Het is ook goed om af te wisselen tussen gemixte soep en soep met stukjes, omdat door het mixen de positieve werking van de vezels een beetje vermindert.