Trainingstips in tijdnood: minder lang in de fitness en toch fitter worden

Hebt u het te druk om een hele avond in de fitness door te brengen? Bewegingsfysioloog Vegard Moe Iversen legt uit wat echt belangrijk is tijdens het sporten. Hij onthult met welke drie oefeningen u uw hele lichaam kunt trainen.

Het is al avond, ik wilde eigenlijk naar de fitness gaan, maar ik heb eerlijk gezegd geen zin meer en vooral geen tijd. Is een halfuur genoeg voor een goede work-out?

Vegard Moe Iversen: Zeker weten. Ik train meestal maar 30 minuten, maar wel meerdere keren per week. Ik heb gewoon te veel te doen voor lange sessies. Toch ben ik nu sterker dan ik als jongvolwassene was, toen ik alle tijd van de wereld had om te sporten. Veel mensen sporten niet omdat ze denken dat ze er geen tijd voor hebben. Maar je hoeft niet per se veel tijd te investeren om een positief effect te bereiken.

Een van uw onderzoeken gaat over tijd besparen in de fitness. Wat is de beste truc om dat te doen?

Iversen: Algemeen geldt dat als je fitter wilt worden in korte tijd, je intensief genoeg moet trainen en vooral oefeningen uitvoeren die meerdere spiergroepen tegelijk trainen. In plaats van een oefening te doen die alleen je triceps traint, kun je beter bankdrukken. Daarmee train je naast de triceps ook de borst- en schouderspieren.

Klinkt vrij eenvoudig.

Iversen: Krachttraining is niet zo ingewikkeld als soms wordt beweerd. Je kunt het hele lichaam trainen met slechts drie verschillende oefeningen. Voor het onderlichaam moet je duwoefeningen doen, zoals squats of beendrukken. Voor het bovenlichaam is het aan te raden om een duw- en een trekoefening te doen. Tot de eerste categorie behoren, bijvoorbeeld, bankdrukken of borstdrukken, een pull-up is een goed voorbeeld van een trekoefening. Als je niet genoeg tijd hebt voor alle drie de soorten oefeningen, moet je de voorkeur geven aan beentraining.

Dus de slagzin ‘Never skip legday’ is volkomen terecht?

Iversen: Ik had vandaag erg weinig tijd en heb me daarom gericht op het trainen van mijn benen. De benen bevatten de grootste spiergroepen en in het bijzonder de spieren die ons lichaamsgewicht ondersteunen. Het is daarom belangrijk om sterke benen te hebben, vooral als we ouder worden.

Wat is beter: trainen op machines of met losse gewichten?

Iversen: Met beide trainingen kun je spiermassa en kracht opbouwen. Machines zijn meestal een goede keuze voor beginners. De eerste keer kun je hulp vragen om de apparaten correct in te stellen. Maar je kunt eigenlijk gewoon beginnen. Het is bijna onmogelijk om grote fouten te maken met de apparaten in de fitness. Als je je zelfverzekerd voelt, kun je ook de losse gewichten proberen.

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert om naast duursporten twee of meer dagen per week aan krachttraining te doen. Bent u het daarmee eens?

Iversen: Ik denk dat twee keer per week naar de fitness gaan voor de meeste mensen een goede routine is. Het is echter niet de trainingsfrequentie maar het trainingsvolume dat cruciaal is. Simpel gezegd verwijst volume naar het aantal sets dat je per week doet. Een set bestaat meestal uit zes tot vijftien herhalingen van een oefening. Je moet vier sets per week doen voor elke spiergroep. Maar dat is slechts het minimum: je moet streven naar zes of meer sets per spiergroep per week.

Het maakt niet uit of ik twee keer per week een langere sessie doe of vier kortere sets?

Iversen: Precies. Het belangrijkste is niet hoe vaak je traint, maar hoeveel sets je per spier doet. Als je veel wilt trainen, meer dan tien sets per week, moet je dat verdelen over ten minste twee sessies.

Hoeveel herhalingen doe je het best in een set?

Iversen: Ik raad tussen de zes en twaalf herhalingen aan. Maar alles hangt af van je trainingsdoel. Als je vooral sterker wilt worden, lukt dat met minder dan zes herhalingen. Wil je doel spiermassa opbouwen, dan zijn meer herhalingen beter, rond de tien tot vijftien. Met zes tot twaalf herhalingen kun je beide doelen bereiken. Het is helemaal niet nodig om te trainen tot je spieren verzuren.

Je hoeft dus niet met zo veel gewicht te trainen dat je nauwelijks de laatste set kan doen?

Iversen: Dat kun je doen, maar het is ook doeltreffend als je aan het einde van de set het gevoel hebt dat je nog één of twee herhalingen aankunt. Als je voelt dat je er nog meer kunt doen, moet je meer gewicht gebruiken.

Meestal neem je een rustpauze tussen sets. Maar dat kost veel tijd. Zijn er trucs om die tijd in te korten?

Iversen: Er zijn drie belangrijke technieken die je kunt gebruiken om tijd te besparen: drop sets, rest-pause-training en supersets.

Dat vereist wat uitleg.

Iversen: Een drop set is heel eenvoudig. Je voert een set van zes tot twaalf herhalingen uit, waarbij je het gewicht zo kiest dat je bij de laatste herhaling nog net aankunt. Dan ga je door naar de volgende set zonder te rusten, maar met 20 procent minder gewicht. Vervolgens wordt het gewicht weer verlaagd en worden er zo veel mogelijk herhalingen uitgevoerd. Rest-pause-training werkt op een vergelijkbare manier. In plaats van zoals gewoonlijk ongeveer twee minuten te rusten tussen sets, begin je na slechts 20 seconden met de volgende set zonder het gewicht te verlagen. Hierdoor kun je meerdere sets snel achter elkaar uitvoeren. Bij elke set doe je minder herhalingen, maar dat is niet erg.

En wat maakt een superset zo super?

Iversen: Bij een superset doe je twee sets snel na elkaar, maar van twee verschillende oefeningen. Ik zou aanraden om een oefening voor het bovenlichaam te doen en daarna meteen een beenoefening. Deze drie technieken zijn behoorlijk vermoeiend voor beginners. Maar je kunt de trainingstijd ook halveren.

Hoe kunnen beginners tijd besparen?

Iversen: Veel mensen denken dat je eerst op de loopband moet stappen voordat je met krachttraining begint. Maar dat is een misvatting. Het is natuurlijk goed om duursporten te combineren met een krachttraining, omdat het goed is voor je gezondheid. Maar voor krachttraining is het niet nodig. Er is geen bewijs dat zo’n warming-up helpt tegen blessures of een positief effect heeft op de prestaties. Het is ook niet nodig om het hele lichaam uitgebreid te stretchen.

Is er dan een beter alternatief om op te warmen?

Iversen: Als je met veel gewicht en weinig herhalingen traint, is het zinvol om een paar opwarmsets te doen en het gewicht beetje bij beetje te verhogen totdat je jouw eigenlijke trainingsgewicht hebt bereikt.

Welke misvattingen bestaan er over krachttraining?

Iversen: Een veelvoorkomende misvatting is dat krachttraining alleen zinvol is voor mensen die gespierder willen worden. Krachttraining biedt juist veel voordelen voor de gezondheid. Het verlaagt de bloeddruk, versterkt de botten, gewrichten en het hart en kan een positieve invloed hebben op cognitieve vaardigheden. Krachttraining is dus niet alleen voor jongeren. Het kan oudere mensen helpen in het dagelijks leven: trappen te lopen, boodschappen te dragen en minder te vallen. Hoe vroeger je je begint voor te bereiden op je oude dag, hoe beter. Maar het is nooit te laat om met krachttraining te beginnen.

Vertaling: Jana Verhaegen