Nu we steeds vaker vegetarische gerechten op het menu zetten, willen we de kant-en-klare burgers weleens vervangen door vleesvervangers zoals tofu, tempeh of seitan. Hoe gebruik je die producten precies en wat is het verschil?
Wat is het?
Tofu (soms ook tahoe genoemd) wordt gemaakt van gestremde sojamelk. Die wordt gezeefd en vervolgens geperst. Tofu heeft een kaasachtige structuur en is vrij neutraal van smaak. Het product neemt perfect de smaak over van andere ingrediënten of kruiden.
Tempeh krijg je door hele sojabonen te pellen, te weken, te koken en enkele dagen te fermenteren door toevoeging van een schimmelcultuur (Rhizopus oligosporus). Zo krijgt tempeh een zurige, nootachtige smaak. Door de werking van de schimmelcultuur klitten de sojabonen samen tot een stevige koek.
Seitan is een ander soort vleesvervanger dan tofu en tempeh, want het is niet gemaakt van sojabonen maar van tarwegluten. Er bestaat ook seitan van speltgluten; die is lichter verteerbaar. Het deeg wordt gekookt, meestal in een groentebouillon, tot er een stevige, vlezige structuur ontstaat met een kruidige smaak.
Hoe voedzaam?
Tofu bevat plantaardige eiwitten van hoogwaardige kwaliteit en is rijk aan ijzer, calcium en vitamines uit de B-groep. Het product is glutenvrij, cholesterolvrij en caloriearm.
Tempeh bevat hoogwaardige eiwitten (maar minder dan tofu) en veel vezels. Het is rijk aan mineralen, vitamine A en verschillende B-vitamines. Net als tofu is tempeh glutenvrij, cholesterolvrij en caloriearm.
Seitan heeft een eiwitgehalte van maar liefst 25 procent, al zijn die eiwitten niet zo hoogwaardig als die in tofu en tempeh. Het product is cholesterolvrij. Seitan is gemaakt van gluten, dus niet geschikt voor mensen met een glutenintolerantie.
Waarom kiezen voor
Tofu? Het heeft van zichzelf weinig smaak, maar omdat het zo makkelijk de smaak overneemt van andere ingrediënten kun je er in de keuken eindeloos mee variëren. Tofu is ongetwijfeld de meest veelzijdige vleesvervanger.
Tempeh? Het levert meer koolhydraten dan tofu, maar ook meer vezels. Daardoor is het product goed voor je darmwerking. Nog een pluspunt: door het fermentatieproces verteert tempeh makkelijker dan tofu.
Seitan? Het product lijkt qua structuur het meeste op vlees en wordt daardoor vaak gebruikt als ‘opstapje’ voor beginnende vegetariërs of mensen die minder vlees willen gaan eten. Seitan valt doorgaans ook goed in de smaak bij kinderen.
Wat doe je ermee?
Tofu is er in 2 soorten: vaste tofu (firm tofu) en zachte tofu (silken tofu). De vaste, stevige tofu snij je in blokjes of reepjes die je het best eerst marineert (omdat tofu zo weinig smaak heeft) en vervolgens bakt, wokt of grilt. Zachte tofu wordt vooral gebruikt ter vervanging van melkproducten of eieren in romige sauzen, desserts en dressings. Het is ook de basis van veel vegetarische patés en broodbeleg.
Tempeh kun je makkelijk in blokjes of reepjes snijden en knapperig bakken, grillen of frituren. Ook tempeh wordt het best gemarineerd, voor een vollere smaak.
Seitan kun je in de winkel kopen in de vorm van een blok, of als worstjes, steaks of gehakt. Seitangehakt is ideaal om te gebruiken in ovenschotels en pastasauzen. Seitanblokjes kun je prima meekoken in een kruidige curry of soep, of verwerken in een stoofschotel of ragout.
Hoe bewaren?
Tempeh, tofu en seitan blijven 3 à 4 dagen goed in de koelkast.
Harde tofu staat het best onder water. Voor je de blok tofu verwerkt, moet je hem goed laten uitlekken en droogdeppen.
Zowel tofu, tempeh als seitan kunnen perfect ingevroren worden.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
