Studies bevestigen: we vallen meer dan vroeger

Waarom loopt de mens rechtop? Waarom stapt de Queen anders dan Poetin? En wat is de impact van ons zittende leven? Nieuwe studies bieden praktische tips en curieuze suggesties: misschien kunnen we trottoirs en stoelen maar beter afschaffen.

Hebt u het ook al gemerkt? De Britse koningin heeft zo’n plomp loopje, met haar voeten op ’tien over tien’. En de Russische president Vladimir Poetin beweegt tijdens het stappen zijn armen bijna niet. Volgens sommigen is dat een gevolg van zijn opleiding bij de Russische geheime dienst, waar hij geleerd zou hebben om de slingerbeweging van minstens één arm te beperken om sneller bij zijn wapen te kunnen, mocht dat nodig zijn.

Dat laatste voorbeeld wordt aangehaald in het vakblad New Scientist. De basisstelling van het artikel is dat iedereen een unieke manier heeft om zich voort te bewegen, zó specifiek dat ze als een vingerafdruk kan worden gebruikt om iemand te identificeren. Dozijnen spieren zijn nodig om de ene voet telkens weer voor de andere te zetten. Daar zit zo veel variatie in dat iedereen tijdens het opgroeien een uniek patroon ontwikkelt. Het proces kan wel worden bijgestuurd: zeelui en ruiters zouden als gevolg van hun activiteiten meer wijdbeens gaan stappen. Die unieke bewegingen zouden nuttig kunnen zijn om misdadigers van wie geen goede gezichtsopnames beschikbaar zijn te identificeren. Maar ze zouden evenzeer kunnen fungeren als een soort sensor voor gezondheidsproblemen. Als je in een bekende omgeving, zoals je gebruikelijke supermarkt, ineens systematisch lichtjes anders gaat stappen, zou dat een signaal kunnen zijn van beginnende dementie of multiple sclerose.

Zoals zo vaak was de Griekse filosoof Aristoteles de eerste die zich – eventjes – over de menselijke voortbeweging boog. Maar het was de Franse schrijver Honoré de Balzac die er voor het eerst een systematische analyse van maakte, in zijn werk Théorie de la démarche uit 1833. Hij observeerde mensen in de straten van Parijs en schroomde er zich niet voor om persoonlijkheidskenmerken te koppelen aan de manier waarop ze wandelden. Ook vandaag koppelen mensen soms spontaan eigenschappen aan wandelstijlen: een stevige stap wordt gelinkt aan zelfvertrouwen, een schuifelende aan een introvert karakter. Maar de meeste wetenschappelijke studies vonden geen solide verband. Een artikel in The Journal of Nonverbal Behavior stelde wel vast dat agressieve personen dikwijls een koppeling hebben van een voorwaartse beweging van linkervoet en rechterschouder (en omgekeerd). Die specifieke beweging werd als ‘de gangsterpas’ gelabeld.

Omgekeerde slingerbeweging

De verschillen in onze manier van voortbewegen hangen samen met factoren als: hoe beweegbaar zijn de enkels, hoe groot is de hoek die de knie maakt bij een stap, en hoe worden de voeten op de grond gepositioneerd? Ook de stapfrequentie varieert, meestal afhankelijk van de lengte van de benen. Iedereen zou een optimale paslengte hebben. Wetenschappers omschrijven stappen als een omgekeerde slingerbeweging van het lichaam bij elk contact van een voet met de grond. Rennen is energetisch minder efficiënt, omdat de beweging steunt op een springveereffect bij elke afstoot. Omdat beide voeten dan samen loskomen van de grond moet het lichaam twee keer meer krachten verwerken dan bij stappen.

De grote Charles Darwin bestempelde de evolutie van tweevoetigheid in zijn boek The Descent of Man uit 1871 als een van de sleutelelementen in het ontstaan van de mens. Door op onze achterste poten te gaan lopen, kwamen onze voorpoten vrij om er van alles mee te doen. Chimpansees en bonobo’s, vandaag onze nauwste verwanten, kunnen het ook, maar in bescheiden mate. Lang werd aangenomen dat onze gemeenschappelijke voorouders zo’n zes miljoen jaar geleden nog op hun knokkels liepen, zoals gorilla’s vandaag. Maar een hypothese die in het vakblad Antiquity werd gelanceerd, suggereert dat tweevoetigheid véél vroeger begon, misschien al zo’n vijftien miljoen jaar geleden. Toen leefden onze voorouders nog in de bomen, maar ze zouden een gedrag ontwikkeld hebben waarbij ze soms rechtop gingen staan en zich aan takken boven hun kop vasthielden. Zo zou de overgang naar tweevoetigheid in gang zijn gezet. Vijf miljoen jaar geleden zouden we al uitstekend gewandeld hebben.

We lopen dus al lang op onze achterste poten, en toch vinden wetenschappers onze manier van voortbewegen iets ingewikkelds, bijna iets onnatuurlijks. Geen enkele andere diersoort heeft dit soort voortbeweging als standaardgedrag aangenomen. Ruw samengevat komt het erop neer dat ons lichaam inherent onstabiel is als het rechtop staat. Het balanceert soms vervaarlijk, omdat het loodzwaar is in vergelijking met de verhoudingsgewijs fragiele benen. Bovendien ligt ons zwaartepunt fout om stabiliteit te bieden: te hoog in het lichaam en in de lengteas te ver voor de enkels.

We zijn evolutionair te snel rechtop gaan lopen om goed te zijn: er was niet genoeg tijd voor alle noodzakelijke skeletaanpassingen. De evolutionaire voordelen van het vrijmaken van onze handen (en van verder kunnen zien nadat we van het bos in de open savanne waren terechtgekomen) moeten zo zwaar hebben doorgewogen dat we in het proces wat balans hebben opgegeven. Gelukkig ontwikkelden we een compensatie om het evenwicht te bewaren: parallel met rechtop gaan lopen werden onze hersenen groter. Zo konden ze een betere coördinatie tussen diverse aspecten van onze lichaamsbeweging verzekeren om overeind te blijven.

Dronken gewaggel

Toch is wandelen nog altijd minder vanzelfsprekend dan het zou moeten zijn op basis van wat wij dagelijks doen. Een analyse in Biology Letters kwam tot een opmerkelijke vaststelling: als onze hersenen onze voortbeweging niet constant zouden corrigeren, zouden we voortdurend waggelen alsof we dronken zijn. Elke stap vereist een correctieproces om te vermijden dat we kantelen. De hersenen zouden vooral het bekken in de gaten houden, en de positie van de benen in relatie daarmee sturen. De conclusie van de studie was nogal plastisch: we stappen niet naar waar we willen, maar in de richting waarin we bij elke stap vallen.

Wat ons evolutionair evenmin windeieren heeft gelegd, is dat wij onze tweevoetigheid zo’n 2 miljoen jaar geleden hebben uitgebouwd tot een mechanisme voor efficiënt langeafstandslopen. In combinatie met aanpassingen zoals zweetklieren over een groot deel van ons lichaam en het verlies van een dichte vacht om warmteregulatie te bevorderen, konden we in de prehistorie bijna elk ander dier tot uitputting drijven. We hebben dat zo lang gedaan dat ons lichaam erop ingesteld is geraakt. Inspannende beweging heeft bijna miraculeuze effecten op ons lichaam. Het houdt ons hart jong en onze bloedvaten open, het vermindert chronische ontstekingen en heeft een helend effect op de gevolgen van stress.

Daarom is het zo ironisch dat gezondheidsexperts intensief campagne moeten voeren tegen een zittend leven. Wereldwijd is een derde van de mensen nu fysiek zo goed als inactief – in landen als de Verenigde Staten loopt het op tot de helft. In 2012 verscheen in het medische vakblad The Lancet een eerste van een reeks baanbrekende analyses die de verregaande effecten van te weinig beweging op onze gezondheid blootlegden. Gesukkel met het hart, diabetes, zelfs kanker kan geregeld toegeschreven worden aan een sedentaire levensstijl. Relevante kennis daarover is al meer dan een halve eeuw beschikbaar. In 1953 schreven Britse epidemiologen in The Lancet dat buschauffeurs 30 procent meer kans hadden op ernstige hartproblemen dan hun conducteurs. Het verschil: de eerste groep bleef het grootste deel van de tijd zitten, de tweede liep constant af en aan.

Vandaag neemt de gemiddelde levensverwachting in landen als de VS voor het eerst sinds lang weer af, als gevolg van zwaar overgewicht en andere issues die met een zittend leven samengaan. Bewegen moet actief gestimuleerd worden. Een recente analyse in The Lancet Global Health rekende uit dat elk jaar vier miljoen vroegtijdige overlijdens vermeden worden door de fysieke inspanningen op te drijven. Er is een hele wetenschappelijke winkel ontstaan met adviezen over hoe beweging het best wordt georganiseerd.

Volgens sommigen is ons evolutionaire verleden als langeafstandsloper indicatief voor het feit dat duurlooptraining een erg gunstig effect kan hebben. Een studie in The Journal of the American College of Cardiology kwam tot het besluit dat succesvol maar verstandig trainen voor een marathon, zelfs als die in een traag tempo gelopen wordt, resulteert in een verjonging van hart en bloedvaten met zo’n vier jaar – voor oudere personen is het nog meer.

Is lopen tijdverlies?

Maar het hoeft niet voor iedereen zo’n vaart te lopen. Een overzichtsanalyse van een sportwetenschapper in New Scientist besloot dat alle vormen van beweging nuttig zijn. De grootste gezondheidswinst valt te halen uit de overgang van niets doen naar minimale beweging. Zelfs een kwartiertje stevig wandelen per dag kan zichtbare gezondheidseffecten hebben als het eventjes wordt volgehouden. Een flukse wandeling zou hetzelfde effect qua calorieverbruik hebben als een trage loop, maar er zijn indicaties dat lopen meer gezondheidsvoordelen geeft. Zo zouden lopers 38 procent minder kans hebben op een te hoge bloeddruk dan wandelaars, en liefst 71 procent minder kans op diabetes. Al is het bij zulke studies altijd wat uitkijken met de statistiek: een deel van het verschil kan te wijten zijn aan het feit dat gezondere mensen meer gaan lopen dan minder gezonde.

Lopen heeft wel één groot voordeel in vergelijking met wandelen: het gaat sneller. Je gezondheidswinst kost je minder tijd. Sommige critici counteren wat ze de gezondheidshype noemen met de vraag of het nuttig is dat je langer leeft als je inspanningen voor die langere levensduur volledig opgaan aan lopen of wandelen. De heikele kwestie werd geanalyseerd in een verslag in Progress in Cardiovascular Disease. De basisconclusie was dat elk uur lopen voor mensen vanaf 44 jaar oud vertaald wordt in zeven extra levensuren. Zelfs na aftrek van de inspanningen blijft er dus tijdswinst over. Het enige waar je op moet letten is dat je niet overdrijft, want dan kan lopen schade aan heupen of knieën veroorzaken.

Het toenemende gebrek aan beweging heeft een onverwachts neveneffect: de mens raakt uit balans. Mensen vallen steeds meer, en steeds zwaarder, en dat heeft niet alleen te maken met het verouderen van de populatie. Mensen raken wel vaker uit balans als ze ouder worden – een proces dat al als twintiger kan beginnen – maar er wordt ook meer gevallen dan vroeger. Een studie in Public Health Reports concludeerde dat tussen 1999 en 2007 het aantal fatale valongevallen van mensen tussen de 45 en 64 jaar oud in de VS met liefst 44 procent toenam. In Zweden zijn valpartijen nu verantwoordelijk voor bijna de helft van alle verwondingen.

Er worden verschillende oorzaken naar voren geschoven. De eerste werd aangekaart in The Journal of Science and Medicine in Sport: kinderen bewegen te weinig. Dat is niet uitsluitend een kwestie van te veel zitten, maar ook van te weinig schoolsport en te korte speeltijden. Minder beweging vertaalt zich in minder geoefende lichamen, waardoor de balans in het gedrang komt. Daarbovenop komt het tekort aan lichaamsbeweging op middelbare leeftijd, waardoor spieren onvoldoende kracht overhouden om het lichaam in balans te houden. Gebrek aan beweging zorgt er ook voor dat het balanssysteem zelf minder uitgedaagd wordt, waardoor het lui wordt. Op oudere leeftijd wordt het probleem verergerd door de aftakeling van de hersenen, die het systeem sturen.

Hurken op z’n Tanzaniaans

Er is gelukkig ook goed nieuws: u kunt uw balansgevoel trainen. In New Scientist werden enkele mogelijkheden op- gesomd, zoals zo lang mogelijk balanceren op één been (als u dat met uw ogen dicht geen 30 seconden kunt, hebt u een balansprobleem). Voetoefeningen, zoals knikkers oppikken met je tenen, kunnen helpen. Zelfs het verstevigen van je voeten door zo veel mogelijk blootsvoets of met minimaal schoeisel rond te lopen biedt voordelen.

Recente inzichten suggereren dat er veel winst, ook qua gezondheid, te puren valt uit een andere manier van zitten. Observaties van stammen van jagers-verzamelaars die vandaag nog leven, zoals de Hadza van Noord- Tanzania, wijzen uit dat die mensen geen stoelen kennen, laat staan sofa’s. Ze rusten vooral door op de grond te hurken. Stoelen zouden pas zo’n 5000 jaar geleden zijn opgedoken, lang nadat wij verveld waren tot territoriale landbouwers. Bij hurken blijven sommige spieren actief, wat het lichaam fysiek alerter houdt. De spieren blijven meer geoefend en de balans wordt beter bewaard. Wetenschappers noemen dat ‘actief rusten’: hurken duwt ons lichaam niet in een fysiek luie modus zoals zitten. Stoelen zijn een uitvinding die niet spoort met onze basisbiologie, waardoor ze negatieve gezondheidseffecten kunnen genereren.

Nog zo’n ‘kwalijke’ uitvinding zijn verharde trottoirs. Evolutionair zijn ze een verbreding van verharde wegen voor karren en andere voertuigen. Maar ze zijn niet aangepast aan onze voeten, die ingesteld zijn op zand en vooral gras. Een mens zet gemiddeld 200 miljoen passen in zijn leven, waarvan de meeste tegenwoordig terechtkomen op een harde ondergrond. Er zijn experimentele aanwijzingen dat zachte substraten, zoals gras, beter zijn voor onze beweging dan asfalt. Gras heeft wel het nadeel dat het nat en glad kan worden. Wetenschappers gaan nu op zoek naar manieren om bijvoorbeeld asfalt zachter te maken. Waarop we dan gezapig kunnen wandelen. Alle beetjes helpen.