Slaap in de 21e eeuw: waarom we digitale technologie juist moeten omarmen

Door de technologie-invasie in ons huis boeten we steeds meer aan slaap in, maar volgens slaapexpert Matthew Walker is het niet de juiste aanpak om ons tegen die technologie te verzetten. ‘We kunnen beter ons voordeel doen met dit krachtige gereedschap.’ Een voorpublicatie.

Slaapexpert Matthew Walker, professor neurowetenschappen en psychologie aan de universiteit van Berkeley, bundelt in het boek ‘Slaap’ nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen. In onderstaand fragment geeft hij zijn visie op slaap in de eenentwintigste eeuw.

***

Veel van mijn collega-onderzoekers zeggen dat de technologie-invasie in ons huis en onze slaapkamer ons veel slaap kost, en dat ben ik met hen eens. De ontwikkelingen die ik in dit boek bespreek, zoals de opkomst van apparaten die ’s avonds ledlicht uitstralen, tonen dat aan. Daarom lobbyen wetenschappers om de slaap in onze steeds digitaler wordende wereld als het ware analoog te houden, waarbij de technologie buiten de discussie wordt gelaten. Daar ben ik het niet mee eens.

De toekomst van de slaap draait inderdaad om een terugkeer naar het verleden in die zin dat we de weg terug moeten vinden naar regelmatig, langdurig slapen, zoals we dat een eeuw geleden deden. Maar volgens mij is het niet de juiste aanpak om ons tegen technologie te verzetten. Om te beginnen is die strijd bij voorbaat verloren: we krijgen de technologische geest nooit meer terug in de fles, en dat hoeft ook niet. We kunnen beter ons voordeel doen met dit krachtige gereedschap. Ik weet vrij zeker dat er binnen drie tot vijf jaar betaalbare apparaten op de markt zullen zijn die iemands slaap en dagritme uitermate nauwkeurig kunnen bijhouden. Met die apparatuur kunnen we via ons huisnetwerk onze persoonlijke slaapmonitors koppelen aan apparaten zoals thermostaten en lampen. Sommige mensen doen dat nu al. Twee spannende mogelijkheden dienen zich aan.

Temperatuur evolueert mee met circadiaans ritme

Ten eerste kunnen dit soort apparaten de slaap van elk gezinslid vergelijken met de temperatuur die de thermostaat in elke afzonderlijke slaapkamer registreert. Met behulp van eenvoudige zelflerende algoritmen zouden we na verloop van tijd de huisthermostaat kunnen instrueren wat de ideale temperatuur van elke bewoner in elke slaapkamer is, op basis van diens individuele, door de slaapmonitor berekende biofysiologie (als er meer mensen in de kamer zijn, wordt de temperatuur gemiddeld). Er zijn veel factoren die een rol spelen bij een goede of slechte nachtrust, en de temperatuur is daar beslist een van.

We zouden ook – en dat zou nog beter zijn – in plaats van de gebruikelijke vaste nachtstand de thermostaat zo kunnen inregelen dat de temperatuur in de loop van de nacht daalt en stijgt volgens een natuurlijk, circadiaans ritme dat correspondeert met de verwachtingen van het lichaam. Op die slimme manier zouden we gaandeweg een slaapomgeving creëren waarvan de temperatuur is afgestemd op het circadiaanse ritme van iedere afzonderlijke gebruiker van elke slaapkamer, in plaats van de onveranderlijke temperatuur die veel minder bevorderlijk is voor de slaap.

Deze twee veranderingen, die nauwelijks enige inspanning vereisen, zouden het in slaap vallen bespoedigen, de totale slaaptijd verhogen en zelfs de kwaliteit van de non-remslaap bij alle gezinsleden verbeteren.

De tweede passieve oplossing heeft met kunstlicht te maken. Veel mensen worden ’s avonds te lang blootgesteld aan licht, vooral aan het ledlicht van onze digitale apparaten. Dit blauwe avondlicht onderdrukt de melatonineafgifte en vertraagt zo het moment van inslapen. Als we van dat probleem nu eens een oplossing maakten? Binnenkort zal het mogelijk zijn om ledlampen te fabriceren met filters waarmee je de golflengtes van licht kunt laten variëren, van warme gele tinten, die minder schadelijk voor de melatonine zijn, tot felblauw licht dat de melatonine sterk onderdrukt. We zouden deze nieuwe peertjes overal in huis installeren en via ons netwerk koppelen aan slaapmonitors die ons individuele bioritme nauwkeurig bijhouden. De lampen (en ook de apparaten in het netwerk die een ledscherm hebben, zoals iPads) krijgen dan opdracht om het schadelijke blauwe licht in de loop van de avond geleidelijk af te zwakken, in overeenstemming met het slaap-waakpatroon van een of meerdere bewoners van het huis met een naadloze overgang wanneer iemand van de ene naar de andere kamer loopt. Ook hierbij kan de kamertemperatuur gemiddeld worden op basis van de biofysiologische mix van de aanwezigen. Dan zouden de hersenen en lichamen van de gebruikers zelf, geregistreerd door draagbare apparatuur en vertaald naar het huisnetwerk, op synergetische wijze het licht reguleren en daarmee zorgen voor een afgifte van melatonine die de optimale slaap eerder bevordert dan belemmert.

’s Ochtends kunnen we dat trucje omdraaien. Dan kunnen we het interieur laten baden in krachtig blauw licht dat de laatste restjes melatonine verjaagt, zodat we elke ochtend sneller, alerter en in een opgewektere stemming wakker worden. We kunnen dit idee van lichtmanipulatie zelfs gebruiken om iemands slaap-waakritme zachtjes binnen een biologisch acceptabel spectrum te duwen: dertig tot veertig minuten vroeger of later. Als je midden in de week een heel vroege ochtendvergadering hebt, kun je er met deze technologie, mits gesynchroniseerd met je internetkalender, voor zorgen dat je dagritme vanaf de maandag geleidelijk verschuift naar iets vroegere bedtijd en tijd om op te staan, waardoor het je op woensdag makkelijker valt om vroeg op te staan, met minder biologische onrust in je lijf en je hersenen.

Deze methode kan ook worden gebruikt tegen jetlag wanneer mensen tussen verschillende tijdzones reizen, dit alles met behulp van apparaten met ledlicht die mensen op reis sowieso bij zich hebben: telefoons, tablets en laptops. Waarom zou je ophouden bij de verlichting in huis of bij jetlag, waar de meeste mensen niet vaak last van hebben? In auto’s kunnen dezelfde lichtsystemen worden ingebouwd om de alertheid tijdens de ochtendspits te verbeteren. De meeste ongelukken door vermoeid rijden vinden ’s ochtends plaats, vooral vroeg op de ochtend.

Stel je eens voor dat de auto in de vroege ochtendspits in blauw licht zou zijn gehuld? Het licht moet niet te sterk zijn, zodat de automobilist en andere weggebruikers niet worden afgeleid, maar zoals je misschien nog weet uit hoofdstuk 13, is er geen heel fel licht nodig (niet heel veel lux) om het melatonineniveau te drukken en de alertheid te vergroten. Deze methode zou zeer goede diensten kunnen bewijzen in de delen van het noordelijk en zuidelijk halfrond waar dit probleem op winterochtenden het sterkst speelt. Op het werk kan – voor de geluksvogels die een eigen werkkamer hebben – het verlichtingsritme op basis van dezelfde principes op de individuele gebruiker worden afgestemd als thuis of in de auto.

Slapende astronauten

Maar ook afgeschermde werkplekken in een grotere werkruimte, die niet zo veel verschillen van een auto-interieur, zouden wat het lichtritme betreft kunnen worden afgestemd op de individuele werknemer. Dat zulke aanpassingen werken moet nog worden bewezen, maar ik kan hier alvast iets vertellen over enkele gegevens van de nasa, een organisatie die veel aandacht heeft voor slaap en waarmee ik in het begin van mijn carrière heb samengewerkt om problemen rond de slaap op te lossen.

Astronauten in het International Space Station zoeven met 28.000 kilometer per uur door de ruimte en maken elke negentig tot honderd minuten een rondje om de aarde. Daardoor krijgen ze steeds zo’n vijftig minuten ‘daglicht’ en daarna vijftig minuten ‘nacht’. Astronauten zien dus zestien keer per dag een prachtige zonsopgang en zonsondergang, maar dat is funest voor hun slaap-waakritme en veroorzaakt gevaarlijke slapeloosheid en slaperigheid.

Als je tijdens je werk op aarde een fout maakt, krijg je misschien op je kop van je baas, maar als je een fout maakt in een lange metalen buis die door het luchtledige van de ruimte glijdt, waarbij de kosten van de vracht en de missie zelf in de honderden miljoenen lopen, kunnen de gevolgen veel ernstiger zijn. Om daar wat aan te doen, begon de nasa enkele jaren geleden in samenwerking met een groot elektrisch bedrijf speciale lampen te ontwikkelen van het type dat ik zonet heb beschreven. Die lampen werden in het ruimtestation geïnstalleerd zodat de astronauten werden ondergedompeld in een vierentwintiguurscyclus van licht en donker, net als op aarde. Dit regelmatige omgevingslicht zorgde voor een betere regulering van de biologische melatonineritmes van de astronauten, inclusief de slaap, waardoor het aantal besturingsfouten als gevolg van vermoeidheid verminderde. Weliswaar waren de ontwikkelingskosten zo’n 300.000 dollar per peertje, maar inmiddels zijn talloze bedrijven druk bezig vergelijkbare lampen te fabriceren voor een fractie van dat bedrag. Op dit moment komen de eerste versies daarvan op de markt en wanneer de prijs kan concurreren met gewone lampen, zullen deze en vele andere mogelijkheden werkelijkheid worden.

Minder passieve oplossingen, waarbij iemand actief aan de verandering moet meewerken, zijn lastiger door te voeren. Ingesleten gewoonten zijn moeilijk te veranderen. Denk maar aan de goede voornemens met Nieuwjaar waar je je nooit aan houdt: je belooft jezelf om minder te gaan eten, om meer te gaan sporten, te stoppen met roken of om een andere ongezonde gewoonte af te zweren, maar toch lukt het maar zelden om die gewoonten echt te veranderen. Ook de hardnekkige hebbelijkheid om te weinig te slapen lijkt zich te verzetten tegen verandering. Ik heb echter goede hoop dat daar met een aantal actieve oplossingen echt iets aan is te doen.

Zien is geloven

Slaapvoorlichting in de vorm van boeken, lezingen of televisieprogramma’s kan helpen om ons slaaptekort te bestrijden. Dat weet ik uit de eerste hand, door de colleges over slaapwetenschap die ik elk semester aan vier- of vijfhonderd studenten geef. Aan het begin en het eind van dit studieonderdeel laat ik ze anoniem een enquête invullen over hun slaapgewoonten, en in de loop van het semester neemt de hoeveelheid slaap die ze naar eigen zeggen krijgen gemiddeld met tweeënveertig minuten per nacht toe. Dat lijkt misschien niet veel, maar dat is vijf uur slaap per week, oft ewel vijfenzeventig uur slaap per semester. Maar dat is nog te weinig. Ik weet zeker dat een teleurstellend groot aantal van mijn studenten in de jaren daarna weer is vervallen tot de ongezonde gewoonte om korter te slapen.

Net zoals een wetenschappelijk krantenartikel over obesitas als gevolg van junkfood mensen er maar zelden toe aanzet om broccoli te verkiezen boven een koekje, is kennis alleen niet genoeg. Er is meer nodig. Een methode waarvan bekend is dat die een nieuwe, gezonde gewoonte kan consolideren, is blootstelling aan gegevens over jezelf. Hart- en vaatziekten zijn een goed voorbeeld. Uit onderzoek is gebleken dat als patiënten hulpmiddelen krijgen waarmee ze thuis kunnen bijhouden hoe hun fysiologische gezondheid verbetert in reactie op een bewegingsprogramma, zoals bloeddrukmonitors voor tijdens het bewegen, weegschalen die de bmi bijhouden tijdens het volgen van een dieet, of spirometrieapparaten die de longcapaciteit meten tijdens een poging om met roken te stoppen, vergroot dat de trouw aan het programma. Bij follow-uponderzoeken één tot vijf jaar later blijken meer onderzochte personen de verandering in hun leefgewoonten en gedrag te hebben volgehouden. De oude spreuk ‘zien is geloven’ zorgt, mits gestut door cijfermatige gegevens over de eigen gezondheid, voor betere gewoonten op de lange termijn. Dankzij de snelle opkomst van draagbare apparatuur die onze nachtrust nauwkeurig kan bijhouden, kunnen we die benadering nu ook toepassen op de slaap.

Door met een smartphone gezondheidsdata te verzamelen uit allerlei bronnen – lichaamsbeweging (het aantal stappen of minuten, of de intensiteit van de beweging), blootstelling aan licht, temperatuur, hartslag, lichaamsgewicht, voedselconsumptie, arbeidsproductiviteit of humeur – kunnen we je laten zien hoe je slaap een directe voorspeller is van je lichamelijke en geestelijke gezondheid: als je zo’n apparaat steeds bij je draagt, ontdek je dat je na een langere nachtrust minder en gezonder hebt gegeten; dat je je slimmer, gelukkiger en positiever voelde dan na een slechte nacht; dat je beter met andere mensen kon opschieten en dat je op je werk meer gedaan kreeg in minder tijd. Bovendien ontdek je dat je minder vaak ziek was in de maanden dat je gemiddeld langer sliep; dat je gewicht, bloeddruk en medicijngebruik allemaal lager waren en dat je tevredenheid over je relatie of huwelijk én je seksleven groter was.

Als mensen dag in, dag uit, maand in, maand uit – en uiteindelijk jaar in, jaar uit – op die manier worden aangespoord, zullen waarschijnlijk velen van hen stoppen met het verwaarlozen van hun slaap. Ik ben niet zo naïef om te verwachten dat er onmiddellijk een radicale omslag plaatsvindt, maar als je met deze aanpak vijft ien of twintig minuten per nacht extra slaapt, maakt dat volgens de wetenschap al heel veel uit voor je levensduur – en het zou ook de wereldeconomie biljoenen dollars besparen. Het zou een zeer krachtige factor kunnen zijn bij de ontwikkeling van een toekomstvisie die verschuift van wat we nu doen – patiëntenzorg oft ewel behandeling – naar gezondheidszorg oft ewel preventie, die ten doel heeft om de noodzaak om te behandelen te voorkomen. Voorkomen is veel effectiever dan behandelen, en op den duur veel goedkoper.

Slaap van Matthew Walker, verschijnt op 24 april bij uitgeverij De Geus. 9789044540345, 22,99 euro