Skiërs met zwakke knieën, hoe letsels vermijden?

In de kerstvakantie racen weer horden landgenoten zonder veel fysieke voorbereiding naar de sneeuw. Naar jaarlijkse gewoonte zal ook nu weer een aantal van hen terugkeren met knieblessures.

Nu de enkel stevig in een skibot verpakt zit, is de knie het meest kwetsbare gewricht geworden bij skiërs. “Sommige skiërs lopen meer risico dan andere,” zegt sportkinesitherapeut Bart Dingenen die aan de Faculteit Bewegings- en Revalidatiewetenschappen van de KU Leuven een doctoraat schreef over voorste kruisbandletsels bij sporters.

“Maar de meeste mensen weten dit niet. Zij beschouwen knieblessures nog al te vaak als brute pech waar je weinig aan kan doen en dat is spijtig,” stelt Dingenen. “Want dat is niet zo. Met enkele testjes kan je de personen met het grootste risico opsporen.”

Tekens die verraden

Dingenen vraagt mensen bijvoorbeeld om van een klein verhoogje te springen. De wijze waarop ze landen, vertelt hem veel. Sommige mensen vangen de landingskrachten bijvoorbeeld niet mooi op. Ze buigen niet symmetrisch door beide knieën en heupen, maar laten één of beide knieën naar binnen kantelen (zie illustratie).

Tijdens het buigen hoort het been mooi in één rechte lijn te blijven tussen de heup en voet, zonder dat de knie naar één van beide kanten uitwijkt. In deze positie is de knie in staat om vrij grote krachten op te vangen.

“Wanneer de knie naar binnen kantelt, bevindt ze zich in een zwakke positie,” licht Dingenen toe. “De kanteling verhoogt vooral de belasting op de voorste kruisband en eveneens het risico dat de knie het bij een plotse stevige schok begeeft.”

“Er is nog een andere vaak voorkomende afwijking,” gaat Dingenen verder. “Soms zien we ook dat mensen met de romp in de richting van het steunbeen overhellen wanneer we hen vragen om op één been te gaan staan en door de knieën te buigen. Op deze manier schakel je echter de functie van enkele belangrijke stabiliserende spieren uit. De combinatie van deze rompuitwijking met het naar binnen zakken van de knie zorgt opnieuw voor een extra belasting van de knie en een risicoverhoging voor voorste kruisbandletsels.”

“Vooral bij vermoeidheid kunnen deze afwijkingen nog duidelijker worden en dat maakt een goede algemene conditionele voorbereiding des te belangrijker. Een aspect dat veel te veel skiërs uit het oog verliezen.”

Eenvoudige oefeningen, goed resultaat

“Bovendien,” gaat Dingenen gedreven verder, “beschikken we over een heel arsenaal van specifieke oefeningen die hun preventieve nut al duidelijk bewezen hebben. Ze helpen de knie beter onder controle te houden, maar maken tegelijk ook de spieren sterker zodat je beter kan doorveren, de krachten mooier opvangt en uiteindelijk veiliger op je ski’s staat.”

“Klassiek start je met eenvoudige trage buigoefeningen en bouw je vervolgens op naar onder andere correcte sprong- en landingstechnieken, iets wat bij skiën zeker ook van toepassing is. De uiteindelijke bedoeling is dat je door veel te oefenen de correcte bewegingen automatiseert. Want dan pas bereiken ze hun optimale nut om letsels te voorkomen, wanneer je er niet meer bij moet nadenken.”

Even jezelf testen

Dingenen is stellig: “Onderzoek heeft aangetoond dat het wel degelijk mogelijk is om je bewegingspatronen te verbeteren en het risico om dit letsel te krijgen sterk kan verlagen met dit soort van oefeningen.

“Twijfel niet,” zo roept Dingenen iedereen op. “Buig eens door je knieën voor je spiegel en bekijk of je beide benen elk mooi in lijn blijven. Wees kritisch voor jezelf. Doen ze dat niet, maak dan een afspraak met je kinesitherapeut die je verder kan begeleiden zodat de kans op een letselvrije vakantie toeneemt.”