Rugpijn en de mythe van de buikspieroefeningen

De meest gangbare buikspieroefeningen helpen niet per se om je rug te versterken en rugpijn te verminderen. Ook de ledematen moeten betrokken worden.

Ons lichaam trotseert voortdurend de zwaartekracht. Een goede houding is belangrijk om pijn (vooral rugpijn) en kwetsuren te voorkomen, en dus hebben we stevige spieren nodig. ‘Pijn kan het gevolg zijn van compensatie, doordat de architecturale positionering die we onze ‘houding’ noemen niet goed zit’, zegt Olivier Pauly, professor lichamelijke opvoeding aan de Faculteit Sportwetenschappen van de Université Nice Sophia Antipolis en begeleider van verschillende topatleten. Voeg daar slechte gewoontes aan toe, zoals een slechte zithouding, en je raakt in de problemen. Het is dan aan onze hersenen om onze houding aan te passen, om overbelasting of overcompensatie te vermijden.

‘Het lichaam blijft dus in evenwicht dankzij de werking van spieren die gestuurd worden door het zenuwstelsel, een plek waar veel informatie terechtkomt’, vervolgt Olivier Pauly. Ons gezichtsvermogen, het evenwichtsorgaan in ons binnenoor en onze positiezin geven informatie door aan de hersenen. Ons brein interpreteert de informatie en geeft onze spieren de nodige instructies om ons lichaam rechtop te houden. Maar het kan gebeuren dat de spieren niet in staat zijn een juiste houding aan te houden. ‘De spanning van de spieren in de romp, de schoudergordel en de bekkengordel is van enorm belang voor de houding van het menselijk lichaam.’

Geen fan van de ‘plank’

Om de spierspanning te behouden kun je kernstabiliteitsoefeningen doen. ‘Kernstabiliteitstraining wordt vaak gezien als een aanvulling op algemene spierversterkende oefeningen, en wordt courant gereduceerd tot statische oefeningen voor de buik- en rugspieren – gedurende enkele seconden tot enkele minuten opspannen – in de klassieke houdingen.’ We kennen allemaal de ‘plank’, waarbij je met het aangezicht naar de grond of naar de lucht steunt op de onderarmen. Pauly is geen fan. ‘De oefening maakt vaak deel uit van sporttraining, terwijl je de plankhouding nooit tegenkomt bij het sporten. Statische houdingen komen in het algemeen zelden voor bij het sporten.’ Hij benadrukt dat stabiliteitstraining niet draait om verstijving maar juist om begeleiding van onze bewegingen. Waarom zou je dat met statische oefeningen doen?

Dat is de reden waarom kernstabiliteitstraining die zich beperkt tot een versterking van de bekkengordel ontoereikend is. Ook de ledematen moeten betrokken worden om de houding en de beweging te ondersteunen. Dat is vooral het geval bij activiteiten waarbij de spieren een complexe belasting ondergaan en de houding onder druk komt te staan, zoals steunen op 1 been, van richting veranderen, rotaties, enzovoort.

Fitnesszaal

Zelfs in rust regelen onze ‘diepe’ spieren onze houding. Onze romp bijvoorbeeld bestaat uit verschillende spieren. De bekendste is de rechte buikspier, die voor het vermaarde wasbordje zorgt. ‘Toen spierversterking meer aandacht kreeg in de trainingsopbouw, focuste men op het topje van de ijsberg, de spier die zichtbaar is aan de buitenkant en verantwoordelijk is voor de beweging.’ Er werden toestellen ontwikkeld om de spieren in de fitnesszaal te trainen, in omstandigheden die niet veel met de sport zelf te maken hebben.

Voor een goede houding moet je niet zo ver gaan. Olivier Pauly legt uit dat onderzoek aantoont dat het centrale deel (het geheel van complementaire spieren, inclusief die van de bekkenbodem, de dwarse buikspier, de binnenste schuine buikspieren en de musculus multifidus) op neurologisch vlak anders bestuurd wordt dan de andere spieren in de romp. ‘Dat verklaart waarom oefeningen voor de rechte buikspier, de buitenste schuine buikspieren en de lendespier (de spieren die aangesproken worden bij de traditionele buik-spiertraining) helemaal niet doeltreffend zijn voor het stabiliseren van de wervelkolom en het verminderen van lage rugpijn.’

“De stabilisatie moet komen van de dwarse buikspier en van een gecoördineerd samentrekken van verschillende spieren, niet van de rechte buikspier. Het komt er dus op aan de dwarse buikspier te versterken, door een juiste ademhaling, en het niveau van aanspannen en samentrekken te leren aanvoelen, om het af te stellen op het beoogde doel en de omstandigheden.’ Buikspieroefeningen helpen dus niet om je rug te versterken en rugpijn te verminderen – weer een mythe ontkracht.