Rugpijn: deze spieren worden al te vaak vergeten
De spieren van de achterste keten zijn de belangrijkste voor kracht en stabiliteit, maar worden al te vaak veronachtzaamd. En daar betalen we vroeg of laat een prijs voor.
Heb je een spierscheur van de hamstrings, pijn op en rond het schaambeen (pubalgie), een achillespeesblessure, knieproblemen? Kamp je met instabiliteit of val je frequent? Jong of oud, sportief of niet: je hebt wellicht last van zwakke spieren van de achterste keten. Die achterste keten bestaat uit de spieren die je wervelkolom en dus je rug rechthouden, de bilspieren en de hamstrings. Ze zijn van cruciaal belang, maar worden vaak ‘vergeten’. Spierverlies van de quadriceps, bijvoorbeeld, valt sneller op dan afname van de rugspieren.
‘Het is ook een kwestie van sensibiliseren. De trainer of therapeut heeft de belangrijke taak om mensen te informeren’, legt Roland Claes uit. Hij is chiropractor en fitnesscoach en werkt bij Elite Sport Performance (ESP). Claes heeft 30 jaar ervaring in de opvolging, revalidatie en preventie van blessures bij zowel sportbeoefenaars van alle niveaus als bij doorsnee mensen. ‘Deze spieren zijn voor iedereen belangrijk, omdat ze meer kracht geven, zowel in het dagelijkse leven als in de sport. Ze verbeteren je lenigheid en de manier waarop je beweegt en stellen je in staat hoger te springen, beter te wandelen en te lopen. Naast het esthetische aspect – wie wil geen mooie ronde, strakke billen? – voorkomt het versterken van de spieren blessures, voornamelijk in de lage rug en de knieën.’
Claes benadrukt: ‘Bij elke vorm van training, ongeacht de sport, moeten deze spieren prioritair worden geoefend. Sterkere spieren kunnen blessures niet helemaal voorkomen, maar bieden wel een stevige basis.’
Werkverzuim
Zitten bevordert spierverlies van de achterste keten. Ook eenzijdige sporten zijn een bron van problemen. Voorkomen is beter dan genezen. ‘Niet alleen voor je gezondheid’, weet Roland Claes. ‘Maar ook om sociaaleconomisch actief te blijven. Blessures in de lage rug zijn de belangrijkste oorzaak van werkverzuim. In de VS kost dat jaarlijks zo’n 80 miljard dollar.’
Oefeningen van de spieren van de achterste keten werken zowel op beweging als op lichaamshouding. ‘Ze zijn erop gericht de bewegingskwaliteit vanuit de heupen, die de verbinding maken tussen de lage rug en de hamstrings, te verhogen.’ Spierverlies heeft ook gevolgen voor de heup, wat kan leiden tot pubalgie, een spierscheur van de hamstrings, kniepeesproblemen, voet- en enkelproblemen. Ook de knieën krijgen het uiteindelijk hard te verduren. ‘Dat zijn uiterst kwetsbare gewrichten. Het dijbeen steunt op het scheenbeen. Ligamenten, menisci en spieren – voornamelijk de quadriceps en de hamstrings – zorgen voor hun stabiliteit.’
Je moet 3 spieren trainen: de hamstrings, de hamstrings en nog eens de hamstrings.
Vrouwelijke basketballers
Roland Claes ziet 2 belangrijke aandoeningen. De eerste is een scheur van de voorste kruisband als gevolg van een predominantie van de quadriceps door langdurig zitten. ‘De knie draait naar binnen. Ik vraag een patiënt bijvoorbeeld om ter plaatse te springen. Wanneer hij weer op de grond komt, draait zijn knie naar binnen. Hetzelfde bij squats. Tim Hewett, directeur van de afdeling Orthopedie van de gerenommeerde Mayo Clinic in Rochester in de VS, stelde 6 keer meer blessures van dit type vast bij basketbalspeelsters van de WNBA dan bij hun mannelijke NBA-tegenhangers, vanwege een predominantie van de quadriceps bij vrouwen. Hetzelfde fenomeen zie je onder meer bij marathonlopers. Hewett zegt bij wijze van boutade soms dat je 3 spieren moet trainen: de hamstrings, de hamstrings en nog eens de hamstrings. En dan zijn er nog de bilspieren en de rest, en ook de kuiten bij sporters.’
Een andere kwestie: correct tillen
Dat de achterste keten onderhouden én versterkt moet worden, staat buiten kijf. Daarnaast is het belangrijk dat je leert lasten correct te tillen. ‘Ook als het om een bloempot gaat’, zegt Roland Claes. ‘Je plooit de knieën en spreidt ze. Het vraagt ook een zekere mate van flexibiliteit in je enkels om je voeten plat op de grond te houden en stabiel te blijven. Je moet goed ademen: dus inademen en je ademhaling dan blokkeren om het onderste deel van je borstkas te vullen. Je lendenspieren ontspannen zich, in tegenstelling tot wanneer je uitademt tijdens het tillen van een gewicht – dan worden ze samengedrukt. Ik gebruik een metafoor: zet ik mijn voet op een leeg blikje op de grond, dan verbrijzel ik het. Is het blikje vol, dan kan ik erop steunen.’
Een tweede aandoening is onvoldoende posterolaterale controle van de heup, zegt Claes. ‘De gluteus maximus, de grote bilspier, zorgt voor kracht en stabiliteit. Als die niet sterk is, kun je niet rechtop staan op 1 voet. Wil je hoog springen, dan begint de beweging vanuit de heup en pas daarna vanuit de enkel. De gluteus medius, of middelste bilspier, biedt stabiliteit bij abductie – het spreiden van de benen. Het voorkomt valgus (naar buiten draaien) en maakt dat de quadriceps zijn werk correct doet. In feite moet de verhouding tussen de hamstrings en de quadriceps minstens 51-49% bedragen, of zelfs 65-35% bij sprinters. De achterste spieren zorgen voor kracht en versnelling, en de quadriceps wordt gebruikt om af te remmen en om van richting te veranderen. Het oefenen van de voorste spieren, inclusief de buikspieren, komt op de tweede plaats.’
Specifieke oefeningen
Hoe train je je achterste spieren? Daarvoor zijn specifieke oefeningen aangewezen. Roland Claes wil er geen aanbevelen, omdat hij ze aanpast aan elke individuele patiënt. Algemene oefeningen laat hij achterwege. En wat met fitnesstoestellen? ‘Ze werken algemeen. Ze helpen je een bepaalde zeer beperkte beweging uit te voeren, maar niet in de juiste amplitude. Ze zijn niet allemaal slecht, maar de aanwezigheid van een ervaren therapeut of coach is noodzakelijk om de amplitude en het aantal herhalingen te bepalen. Ik geef een concreet voorbeeld: squats. Eerst moet je leren hoe je ze correct uitvoert. Maar 9 van de 10 keer maak je een fundamentele fout. Slecht uitgevoerde squats zijn zeer nadelig of, in het beste geval, nutteloos.’
Specifieke spierarbeid is dus de boodschap. ‘Een fietser heeft volume nodig, maar als hij zijn vermogen wil vergroten, dan moet hij niet langer trappen, maar zijn spieren net specifiek trainen, in intervallen. Hetzelfde geldt voor zwemmers en hardlopers.’
Van 7 tot 77 jaar (of ouder)
Jong en oud kunnen de spieren van de achterste keten versterken. ‘Veel kinderen kampen tijdens de groeipiek rond hun 12de, 13de met een ontsteking van de knieschijfpees, omdat ze plots groeien en zwaarder worden. Die problemen kun je vaak oplossen door hamstringoefeningen. Een synthetische ondergrond, ongeschikt schoeisel en een gebrek aan oefening leiden tot overbelasting van de voorzijde van de knie.’
Veel oudere mensen, vooral mannen, vallen of lopen met kleine, stijve, schokkerige passen. Als je naar ze kijkt, zie je dat ze in de billen geen spiermassa meer hebben. Ze ondervinden moeilijkheden bij het opstaan, traplopen en kunnen zich uiteindelijk niet meer verplaatsen zonder rollator. ‘Er treedt een algemene verzwakking van de spieren op, die het duidelijkst is in de achterste keten, vooral omdat ze meer tijd al zittend doorbrengen. Daarom zeg ik vaak dat het versterken van de achterste keten iedereen aanbelangt, van 7 tot 77 jaar en zelfs ouder. Het is een levenslange bezigheid.’
Pascale Pierard
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
