‘Wilskracht wordt enorm overschat’: de mechanismen achter een voedselverslaving

Niets zo belangrijk als een gezonde geest in een gezond lichaam, maar welke invloed heeft voeding op onze mentale gezondheid? En moeten we dan levenslang diëten? Voedings- en slaappsycholoog Joke De Wulf over emo-eten, feel good-stofjes in onze darmen en de rol van de overheid in deze obesitasepidemie.

Wij, Belgen, zijn bourgondiërs. Overvloedig eten zit ingebakken in onze cultuur. Maar de laatste decennia is ons voedingspatroon grondig door elkaar geschud. We leven aan een veel hoger tempo, waardoor er nog amper tijd is om stil te staan bij wat we eten. Stress en tijdsgebrek zorgen ervoor dat we ’s middags snel in de auto een belegd broodje oppeuzelen en ’s avonds, uitgeput, een lasagne in de microgolfoven stoppen. Maar ultrabewerkte voeding heeft niet alleen een slechte impact op onze fysieke gezondheid. Ook ons mentaal welzijn lijdt eronder.

Dat werd ook voor Joke De Wulf snel duidelijk. De Gentse psycholoog heeft zich gespecialiseerd in wetenschappelijk onderbouwde orthomoleculaire gezondheidsleer en later ook nog in slaaptherapie, mindfulness en hartcoherentie. Met die academische bagage helpt ze cliënten in haar praktijk op weg naar een lichaam en geest in balans.

Steeds meer mensen kampen met overgewicht in onze samenleving. Hoe komt dat?

De Wulf: Ons lichaam werkt nog altijd zoals in de oertijd. Dat betekent dat we instinctief aangetrokken worden tot alles wat zoet, zout en vet is, omdat dat “overleven” betekent. In die tijd heerste er schaarste, en daar gaat ons lichaam nog steeds van uit. Eten was in de oertijd niet altijd voorhanden. Was er wel eens voldoende eten, dan propten mensen zich volledig vol om reserves op te bouwen. Zo konden ze weer een eind verder. Maar in onze huidige maatschappij is de bereikbaarheid en beschikbaarheid van voeding immens geëvolueerd.

En dat is al een eerste verklaring. Het is nog nooit zo gemakkelijk geweest om aan voedsel te geraken. Op iedere hoek van de straat vind je wel een winkel of supermarkt. Van schaarste is al lang geen sprake meer. Daarnaast bevat fabrieksvoeding heel weinig voedingsstoffen, waardoor ons lichaam meer hongersignalen naar onze hersenen stuurt en dus meer van die voeding vraagt. En last but not least: onze levensstijl is veel meer sedentair dan vroeger. We zitten de ganse dag op een stoel achter onze computer en komen amper aan beweging toe. De verhouding tussen energie-inname en energieverbruik is daardoor volledig uit balans.

De voedingsindustrie heeft ook gretig ingespeeld op het alsmaar hogere tempo waarin we leven. We houden zoveel ballen tegelijk in de lucht – hobby’s, werk, vrije tijd, sociaal netwerk, gezin – dat we amper nog aan koken toekomen. Nog geen 100 jaar geleden stonden we, de vrouwen weliswaar, zo’n vijf uur per dag in de keuken. Nu is dat, met enige moeite, nog maar 20 minuten per dag. Enter het ultrabewerkt voedsel: snel en gemakkelijk, je hoeft maar op de knop van je microgolfoven te drukken en klaar.

Emotie-eten en neurotransmitters

Wat heeft eten te maken met onze emoties?

De Wulf: Eten is een en al emotie, zowel positief als negatief. Bij feest smullen we van taart en pannenkoeken. Valt er iets te vieren? Dan gaan we naar de frituur. Maar voeding is ook een gemakkelijk middel om negatieve emoties te omzeilen, om toch maar niet te moeten voelen. Daar is op zich niets mis mee. We doen allemaal aan emo-eten. Maar als we eten als enige manier gebruiken om met onze emoties om te gaan, dan wordt het wel een probleem.

Veel mensen worstelen met vreetbuien of doen aan emo-eten. Wat schuilt daarachter?

De Wulf: Emo-eten doe je niet omdat je honger hebt, maar letterlijk omdat je iets voelt. Thuiswerken werkt dat ook wat in de hand. Uit verveling, als bezigheidstherapie, na een conflict of een slecht gesprek grijpen we, vaak ook onbewust, naar de koelkast. Op kantoor gebeurt dat minder snel.

Al van bij de geboorte linken we eten aan emotie. Moedermelk of een flesje geven herkent een baby als troost. Als een kind zich heeft bezeerd, vragen we al snel of het een snoepje of een koekje wilt. We stimuleren elkaar daar ook in. Heb je een slechte dag gehad, dan bel je misschien een vriendin om een ijsje te gaan eten. Dat is allemaal best subtiel, maar het wordt er wel van jongs af ingestampt.

Wat zijn dan de mechanismen achter een voedselverslaving?

De Wulf: Een voedselverslaving, cravings, emo-eten … het heeft allemaal te maken met neurotransmitters. Dopamine, een stof die hoort bij het beloningssysteem van onze hersenen, is zo’n neurotransmitter. Dat stofje geeft ons een goed gevoel en komt onder meer vrij bij het eten van chocolade, maar ook als we een berichtje krijgen op onze gsm of een like op sociale media. Je krijgt dan instant een stevig dopamineshot. Maar neem je meteen een tweede stuk chocolade, dan is dat shot al heel wat minder sterk, en bij een derde stuk voel je er nog minder van. Je wilt natuurlijk dat eerste gevoel terug ervaren, dus wat doe je? Je blijft ervan eten, maar het resultaat blijft uit. Willen we die hoogtes blijven ervaren, dan moeten we pauzes inlassen en niet elke dag hetzelfde eten. Daarom is variatie binnen het eetpatroon ook zo belangrijk.

Hoe geraak je af van een voedselverslaving?

De Wulf: Door dat neurotransmitterssysteem terug in balans te brengen en door te gaan kijken wat er precies in de weg zit. Wat zorgt ervoor dat dat dopamineshot niet sterk genoeg (meer) is? Eet je te veel van hetzelfde? Ligt het aan te veel suikers en vetten? Beweging en sociaal contact kunnen hier ook goed bij helpen. Emoties spelen daar natuurlijk ook een grote rol in. Vind je, naast eten, ook andere manieren om met negatieve gevoelens om te gaan? Het is een belangrijke vraag die je jezelf moet stellen.

Sommige psychologen willen suikerverslaving laten opnemen in het DSM-5 (handboek voor de classificatie van psychische stoornissen, nvdr.). Ga je daarmee akkoord?

De Wulf: Ik vind dat een gevaarlijk en stigmatiserend idee. Want, waarom is een verslaving een stoornis? Een alcohol- of drugsverslaving, bijvoorbeeld, is zeer destructief, zeker ook naar de omgeving toe. Denk maar aan iemand die dronken of onder invloed in zijn auto stapt en een persoon omverrijdt of agressief wordt thuis of op café. Bij suiker- en vetverslaafden is dat toch een heel ander verhaal. Je kunt dat maatschappelijk gezien niet vergelijken. Breng je jezelf ernstige schade toe met een suikerverslaving? Jazeker, maar door er een etiket op te plakken, gaat de maatschappij het als abnormaal gaan beschouwen. De drempel om er dan iets aan te doen, wordt veel groter.

‘Ook rouwen staat sinds kort in de DSM-5. Rouw je langer dan zes maanden, dan wordt het als een psychische stoornis beschouwd. Maar wie zet daar een termijn op? Wie een partner, kind of dicht familielid verliest, wordt verondersteld terug “normaal” te kunnen functioneren na zes maanden. Dat is toch absurd? Daar kwam gelukkig veel reactie op van experts, maar ik vind dat vergelijkbaar met dat suikerverhaal. Want hoe ga je die stoornis dan aanpakken? Toch niet met medicatie?

Wilskracht en diëten

Wat gebeurt er in onze hersenen als we diëten?

De Wulf: De klassieke vorm van diëten is restrictie. Als we te weinig calorieën innemen, ervaart ons lichaam dat als hongersnood. Onze hersenen registreren het als een “crisis” en slaan in paniek, waarna stresshormonen als adrenaline en cortisol worden aangemaakt. Je lichaam staat dan constant onder stress en zal later de schade inhalen. Een lichaam haalt altijd in. Mocht wilskracht een spier zijn, dan hebben we overdag nog genoeg spierkracht om het vol te houden, maar tegen de avond is die spier doodop. De kans is dan groot dat je gaat overeten, omdat je gedurende de dag je lichaam niet gegeven hebt wat het nodig heeft.

Waarom is diëten dan zo moeilijk om vol te houden? Waarom lukt het vaak niet, puur op wilskracht?

De Wulf: Wilskracht wordt enorm overschat. Diëten heeft voor 98 procent met fysiologie te maken, slechts 2 procent met wilskracht. Nog niet zo lang geleden hielden we als maatschappij vast aan het mantra dat als je iets maar hard genoeg wilt, dat het dan wel zal lukken. Maar zo simpel is het niet. Mensen die worstelen met eten, hebben vaak een gigantische wilskracht. Als je kijkt naar andere domeinen in hun leven, ambities op het werk, hoe hoog ze vaak de lat leggen voor zichzelf, hoeveel ze investeren in sociale relaties, hobby’s … Daar zit immens veel wilskracht in. Je kunt hen dus bezwaarlijk een gebrek aan “karakter” of “wilskracht” verwijten. Maar met voeding is het een pak lastiger, omdat daar ook emoties aan te pas komen. En daarin spelen die neurotransmitters een belangrijke rol. Daarom is het concept van intuïtief eten interessant, omdat het daar echt gaat om leren voelen wat je lichaam nodig heeft. Dat staat compleet los van wilskracht. Kinderen zijn daar bijzonder sterk in. Ze eten als ze honger hebben, ze stoppen als ze genoeg hebben, zelfs al is hun bord nog voor de helft gevuld.

We kunnen dus concluderen dat diëten nefast is voor lichaam en geest?

De Wulf: Klopt. 90 procent van de mensen die diëten, zitten vijf jaar later terug aan hun oorspronkelijk gewicht of wegen zelfs nog meer. Als je dieet, gaat je lichaam alles wat het wél nog binnenkrijgt, vasthouden. Want, wie weet wanneer er nog eens eten binnenkomt? Pure crisismanagement, met andere woorden.

Je kunt het vergelijken met een bal onder water houden. Zolang je hard genoeg duwt, blijft die bal onder het wateroppervlak, maar laat je los, dan schiet die bal pijlsnel de lucht in.

Gut-brain axis

Er zou een correlatie zijn tussen je darmen en je mentale gezondheid. Hoe zit dat?

De Wulf: Er bestaat letterlijk een hersen-darmas in ons lichaam. De nervus vagus, een hoofdzenuw die vanuit de hersenstam vertrekt, verbindt de hersenen met alle organen in ons lichaam, dus ook met ons darmstelsel. Iedereen heeft het al eens meegemaakt: stress voelen opkomen en naar het toilet moeten spurten. Maar doorgaans werkt het omgekeerd. 90 procent van wat er in onze darmen gebeurt heeft invloed op onze hersenwerking. In onze darmen zijn er namelijk goede en slechte bacteriën. Die bacteriën geven stofjes af, waaronder die fameuze neurotransmitters. Die feel good-stofjes, dopamine en serotonine, worden gelinkt aan depressie.

Een verstoring in onze darmen kan dus leiden tot een depressie?

De Wulf: Ja. Jeroen Raes, professor aan de KU Leuven en onderzoeker aan het Vlaams Instituut voor Biotechnologie (VIB), heeft een aantal jaren geleden het Vlaams Darmflora Project opgestart. Daarvoor hebben hij en zijn team vijfduizend stoelgangstalen verzameld en die in eerste instantie onderverdeeld in drie grote types darmflora. Bij een volgende stap werd de link tussen darmflora en ziektes als depressie en ontstekingen in het lichaam onderzocht. Op dit moment zijn ze zelfs het verband aan het onderzoeken tussen de darmgezondheid en autisme (ASS).

De professor en zijn team hebben ontdekt dat mensen die depressiegevoelig zijn, over andere darmflora beschikken dan mensen die die gevoeligheid niet hebben. Daaruit kunnen we concluderen dat depressie niet louter een psychologische aandoening is in ons brein, en dat onze darmen veel impact hebben op wat er gebeurt in onze hersenen.

Daarom is het essentieel om de behandeling van zulke ziektebeelden op een holistische manier aan te pakken. Om een depressie te behandelen moeten we niet alleen cognitieve therapie gaan toepassen, maar ook lichaamsgerichte en lichaamsmanuele therapie, om ook op dat vlak ondersteuning te bieden. We moeten dus naar het volledige plaatje kijken.

Fabrieksvoeding vs. natuurlijke voeding

Wat is de impact van fabrieksvoeding op ons mentaal welzijn?

De Wulf: De mens functioneert het best op natuurlijke voeding. Omdat ons lichaam fabrieksvoeding niet herkent, gaat het daar veel harder op reageren. Er ontstaan dan ontstekingen en andere fysieke klachten. Slechte bacteriën voeden zich namelijk met vet en suiker, hetgeen we vooral in die fabrieksvoeding terugvinden, waardoor onze darmflora uit balans geraakt. Door een gebrek aan voedingsstoffen worden er te weinig neurotransmitters en andere feel good-stofjes aangemaakt en door die hersenen-darmas weten we intussen dat dat invloed heeft op ons brein en ons mentaal welzijn. Ons lichaam heeft nu eenmaal de juiste brandstof nodig om ons energieniveau op peil te houden. Wie diesel in zijn benzinewagen tankt, zal ook niet ver geraken.

Moet er een waarschuwing komen op fabrieksvoeding zoals dat nu bij rookwaren het geval is?

De Wulf: Het zou zeker geen kwaad kunnen, maar dan heb je dat stigmatiserende element weer. Verder sensibiliseren heeft volgens mij veel meer effect.

Hoe bouw je op lange termijn een evenwichtige relatie op met eten?

De Wulf: Het is belangrijk om met kleine stapjes werken. Vaak zijn doelstellingen te groot en te ambitieus. Mensen willen zo snel mogelijk 20 kilogram afvallen of meteen een sixpack. Ze beginnen dan vol goede moed, om het dan even snel weer op te geven. Als je een ananas wilt eten, ga je die ook niet in één keer in je mond stoppen. Je snijdt het eerst in stukken.

Kleine stapjes zijn dus essentieel om geleidelijk aan een gezonder voedingspatroon op te bouwen of bewuster om te gaan met eten. Je kan bijvoorbeeld beginnen met voldoende water te drinken, ’s avonds bij een hongertje niet naar chips of chocolade te grijpen, maar naar een yoghurtje of een stuk fruit. Je moet vooral voor jezelf bepalen wat op korte termijn haalbaar is.

Wat ook belangrijk is: bewust eten. Niet gedachteloos terwijl je naar tv kijkt of achter je computer zit. Ook bij tussendoortjes. Zet je aan tafel en ga er volledig in op. Ruik, bekijk, voel en proef je eten in plaats van het op te schrokken. Het komt je spijsvertering ook ten goede, want als we eten terwijl we met andere dingen bezig zijn, dan gaat die energie niet naar onze darmen. De vertering loopt dan moeizamer, we nemen minder voedingsstoffen op. Zonde, zeker als je een gezonde maaltijd hebt klaargemaakt. Want dan heb je gewoon dure kaka (lacht).

Wat kunnen we als ouders doen om te voorkomen dat kinderen overgewicht krijgen?

De Wulf: Ook hier is het heel belangrijk om stil te staan en tijd te nemen voor elke maaltijd. Vermijd eten in de zetel voor tv, of een snelle boterham in de auto opweg naar school. We moeten terug naar het verbindende van eten. Dat is ook een regel waar ik bij mijn eigen kinderen hard op hamer: of het nu om een volwaardige maaltijd, een appel of zelfs een snoepje gaat, je zet je aan tafel en maakt tijd voor dat moment.

Zorg er ook voor dat eten in een positieve sfeer gebeurt. Vermijd ruzie en zware gesprekken aan tafel en onthoud je van al te veel commentaar als “eet met je mond dicht”, “eet proper” en “zit stil”. Dat is niet eenvoudig, want je wilt dat je kinderen goede manieren hebben. Maar als die commentaar elke dag de sfeer aan tafel bepaalt, gaan kinderen eten associëren met negativiteit.

‘Een derde vuistregel is: dwing kinderen niet om te eten. Zelf vind ik “Jij bepaalt wat ze eten, zij bepalen hoeveel” een goede houvast. Verplicht hen niet om toch nog twee hapjes te eten en chanteer hen niet met ‘Geen dessert als je je bord niet leeg eet’. Kinderen verliezen zo de kunst om te luisteren naar hun lichaam. Volwassenen hebben ook niet altijd evenveel trek. Je kan als ouder toch onmogelijk weten hoeveel honger je kind heeft.

Terug naar de basis

Wat zou er in de maatschappij concreet moeten veranderen op het vlak van eten?

De Wulf: Er zou veel meer aandacht moeten zijn voor de oorzaak van bepaalde (lichamelijke) klachten zoals vermoeidheid, maar ook van burn-outs en depressies. Natuurlijk, prestatie- en werkdruk tieren welig in onze huidige samenleving, maar onze maatschappij werkt ook zeer reactief. Voor elke klacht is er wel een pilletje. Zo worden enkel symptomen onderdrukt. We moeten terug naar de basis. Als we kijken naar de piramide van Maslow (behoeftepiramide, nvdr.), dan staat er aan die basis: eten, drinken, slapen en ontspannen. Dat zijn de voorwaarden om naar de volgende niveaus van zelfrealisatie, creativiteit, initiatief nemen en andere ontplooiingen te gaan. Die eerste basis wordt nog steeds stiefmoederlijk behandeld.

Landen als Zweden en Japan staan daar al veel verder in. Patiënten krijgen daar bosbaden, mindfulness en gezonde voeding op voorschrift. Vermoeidheidsklachten zouden bijvoorbeeld beter eerst aangepakt worden met voldoende water. Want als afvalstoffen je lichaam niet kunnen verlaten, dan wordt je lichaam een grote vuilnisbak. Maar met die visie wordt helaas geen geld verdiend. De farma-industrie is een miljardenbusiness waar enorm veel gelobby bij komt kijken. Medicijnen krijgen daardoor voorrang op gezonde voeding. Terwijl dat net de basis zou moeten zijn voor klachtenbehandeling.

Hoe groot is de rol van de media in de obesitasepidemie?

De Wulf: Zeer groot. Er is wel een positieve evolutie aan de gang. Journalistieke dossiers over gezondheid en de impact van fabrieksvoeding zoals dat van Knack en Knack Weekend zijn gigantisch belangrijk. Ze trekken het gezondheidsonderwerp open en zorgen voor bewustwording. Anderzijds hangen de (sociale) media nog steeds een onrealistisch beeld op van hoe iemand er moet uitzien om een volwaardige plek in deze maatschappij te krijgen. Het beeld van graatmagere modellen als Kate Moss, Cindy Crawford, Claudia Schiffer in de jaren 80 blijft hardnekkig aanwezig in onze maatschappij. En het zegt ook niets over gezondheid, en dat is nog het belangrijkste. Mensen met een maatje meer kunnen perfect fit en gezond zijn en omgekeerd. De link tussen gewicht en gezondheid wordt nog te vaak gelegd, terwijl we weten dat het achterhaald is. BMI, bijvoorveeld, is iets dat destijds ontwikkeld is door een professor om sociaal onderzoek te doen en groepen met elkaar te vergelijken. De verzekeringsmaatschappijen zijn daar op gesprongen om het als criterium te gebruiken om iemand meer of minder te laten betalen. Dat is complete bullshit.

Hoe kunnen we sensibliseren?

De Wulf: Door de juiste informatie te geven. De Nutri-score (een logo dat informeert over de voedingswaarde van voedingsmiddelen, nvdr.) bijvoorbeeld, een goed bedoeld project, klopt voor geen meter. Advocado’s en zalm krijgen een D-score, puur door het vetpercentage, terwijl het net gezonde vetten zijn die we nodig hebben. Frietjes krijgen dan een A- of B-score, omdat ze nog niet in vet gebakken zijn. Dat is absurd. Daar kunnen we zeker nog terrein winnen: door correcte informatie de maatschappij in te sturen.

Moet die informatie vanuit de overheid komen?

De Wulf: Zeker en vast. De overheid zou daar wat kritischer in moeten zijn. Ze zou ook frisdrank kunnen verbieden voor kinderen onder de 16 of 18 jaar. Dat kan heel drastisch klinken, maar zo vermijd je dat kinderen die gewoonte al van jongs af aanleren. Frisdrank is gigantische troep. Gebruik cola om uw nagels van roest te ontdoen of om je toilet mee te kuisen, maar giet het niet in je lijf (Lacht).

Tot slot: moet er een suikertaks komen?

De Wulf: Dat zou een zeer goede zaak zijn. We leven nu in de omgekeerde wereld, waar gezonde voeding een pak duurder is dan voorverpakte hamburgers en een fles cola. Het zou bijvoorbeeld al een goed begin zijn mocht water in drankautomaten goedkoper zijn dan frisdranken. Scholen en bedrijven zouden het ook moeten aandurven om zelf gezondheidsmaatregelen te treffen, zoals het aanbieden van fruitmanden, zonder dat het betuttelend overkomt. Dan komen we al een heel eind verder.