Waarom een beetje uitstellen gezond is – en wanneer het zorgwekkend wordt

Waarom stellen we taken keer op keer uit, tot ze onoverkomelijk lijken? Wat zit er achter dat uitstelgedrag en wat kunnen we eraan doen?

Niemand schrijft graag, maar iedereen vindt het fijn geschreven te hebben. Dat geldt net zo goed voor de auteur van deze tekst als voor iedereen die ooit een wetenschappelijke paper of een projectvoorstel heeft geschreven. Er wordt lang, heel lang getreuzeld. En dan neemt de paniek vaak de overhand. Waarom doen we dat onszelf steeds weer aan? En wat helpt om uit de vicieuze cirkel van uitstelgedrag en schaamte te ontsnappen?

Geen ziekte

Om te beginnen: uitstelgedrag is geen ziekte. Het wordt niet als een zelfstandige stoornis vermeld in de ICD-11 of de DSM-5, de diagnosehandboeken voor algemene of psychische aandoeningen. Een beetje uitstelgedrag is zelfs normaal en gezond. ‘Het kan nuttig zijn om onze complexe dagelijkse taken te beheersen’, zegt de Duitse psychologe Lena Reinken, die in haar praktijk in Essen mensen helpt hun uitstelgedrag te milderen. ‘Soms hopen we door uitstel op een strategisch voordeel, bijvoorbeeld dat we in de tussentijd meer kennis vergaren’, legt sociaal psycholoog Javier Granados Samayoa van de University of Pennsylvania uit.

Soms is uitstellen simpelweg onvermijdelijk. Het wordt problematisch als het uitstelgedrag ons volledig in zijn greep krijgt en ons ervan weerhoudt belangrijke doelen te bereiken. Als we niet doen wat we moeten doen, terwijl we daar genoeg tijd voor hebben. Als we in plaats daarvan iets onbelangrijks doen. En als dat gedrag negatieve gevolgen heeft: schuldgevoelens, ontevredenheid, stress en het niet benutten van ons eigen potentieel. Dan spreken psychologen van pathologisch uitstelgedrag. ‘De kloof tussen weten en doen is onderdeel van de menselijke conditie’, zegt psycholoog Hans-Werner Rückert, auteur van het boek Schluss mit dem ewigen Aufschieben (Stop met het eeuwige uitstellen).

Uitstelleritis

Aangezien er geen duidelijke diagnose van uitstelgedrag is, is het ook moeilijk te bepalen hoeveel mensen er last van hebben. Een onderzoeksgroep van de Universiteit van Münster kwam in een steekproefstudie onder studenten op bijna 15 procent uit. Procrastinatieonderzoeker Piers Steel vond in een meta-analyse dat 80 tot 95 procent van de studenten af en toe dingen uitstelt en dat een op de twee dat met een problematische frequentie doet. Onder volwassenen lijkt ongeveer een op de vijf geregeld uitstelgedrag te vertonen.

Uitstelgedrag is niet zomaar een onschuldige ‘uitstelleritis’. Het kan ook een serieus probleem worden. Hoewel uitstelgedrag geen op zichzelf staande ziekte is, kan het samengaan met echte stoornissen zoals depressie, ADHD en sociale angsten. Die kunnen het gevolg zijn van uitstelgedrag, of juist de oorzaak ervan. Ook het lichaam kan lijden onder uitstelgedrag: mensen die uitstellen, slapen vaak slechter, rapporteren vaker lichamelijke klachten en stellen gezonde activiteiten graag uit. Uitstelgedrag kan diep in ons lichaam doordringen, onze bloeddruk verhogen en ons hart belasten.

Uitgestelde werklast, frustratie en onvoltooide projecten zijn ook niet bepaald aantrekkelijk. Psychologe Fuschia Sirois van de Durham University in Groot-Brittannië noemt dat ‘nevenschade’. Eeuwige uitstellers zijn ook vaker single. Op het werk krijgen ze een slechte reputatie. Uitstellers worden als onbetrouwbaar gezien. Dat kan leiden tot lagere salarissen en een hogere werkloosheid.

Liever stofzuigen

‘Wij mensen proberen allemaal onaangename zaken te vermijden’, zegt psychologe Reinken. Vooral taken die ons zelfbeeld bedreigen en onze faalangst triggeren, vinden we bijzonder onaangenaam. Dat kunnen complexe taken zijn of taken waarbij onduidelijk is hoe we eraan moeten beginnen of hoe we ze moeten structureren. Maar ook het tegenovergestelde werkt niet goed voor ons’, zegt psychotherapeute Rabea Brustat, verbonden aan ‘de uitstelkliniek’ van de Universiteit van Münster: we vermijden taken die saai zijn.

Als we iets uitstellen, treedt een dubbel versterkingsmechanisme in werking, legt Brustat uit. Enerzijds verdwijnt de situatie waar we geen zin in hebben, wat onze negatieve gevoelens wegneemt. Dat is een negatieve versterking. Anderzijds houden we ons bezig met iets eenvoudigers. Zelfs stofzuigen, ramen lappen of Excel-tabellen sorteren, kan dan relatief prettig aanvoelen. Dat geeft ons het gevoel dat we productief zijn. Dat is de positieve versterking. Per saldo voelen we ons op korte termijn beter en hebben we onze stemming ‘gerepareerd’. Dat positieve effect op korte termijn stuurt ons gedrag, zegt Brustat.

Helaas is de opluchting een illusie. Later ervaren we dat uitstellen als een tekortkoming en bevestigen we ons negatieve zelfbeeld. Dat leidt tot een vicieuze cirkel, aldus Brustat: ‘Op dit moment zou ik eigenlijk moeten zeggen: oké, ik begin toch aan de taak, ook al voelt het vervelend.’ Maar mensen die uitstellen, zijn niet zo goed in het reguleren van hun emoties en blijven uitstellen.

Angst voor succes

Soms zijn we ons niet bewust van de motieven achter ons handelen. ‘En dat is natuurlijk een situatie waarin mensen lijden, omdat ze hun eigen gedrag niet begrijpen’, zegt psycholoog Hans-Werner Rückert. Een onbewust motief kan bijvoorbeeld angst voor succes zijn. ‘Natuurlijk zeggen mensen dat ze succesvol willen zijn, willen promoveren en willen uitblinken’, zegt Rückert. Maar wat betekent succes precies? Hij geeft het voorbeeld van een man die vastberaden was om na zijn studie bedrijfskunde het hotel van zijn ouders in de Eifel over te nemen. Maar hij bleef het maar uitstellen. ‘We kwamen in dat geval geen stap verder’, herinnert Rückert zich. ‘Uiteindelijk stelde een collega de vraag: “Wat gebeurt er als je teruggaat naar de Eifel?” De man antwoordde dat zijn ouders al alles hadden gepland: er was zelfs een bruid voor hem in zijn geboortedorp. Maar hij was homoseksueel en wilde eigenlijk in Berlijn blijven.’

Andere voorbeelden uit Rückerts praktijk: de violist uit een muzikantenfamilie die op zijn 35e plotseling niet meer kan oefenen omdat hij eigenlijk vioolbouwer wil worden. De ingenieur die voor een buitenlandse overplaatsing staat en niet begrijpt waarom hij niets gedaan krijgt, terwijl hij eigenlijk vreest dat de verhuizing zijn gezin uiteen zal drijven. De geneeskundestudent die zegt mensen te willen genezen, maar in werkelijkheid de hiërarchische structuren in een ziekenhuis verafschuwt.

In al die gevallen draait het eigenlijk om levenskeuzes waarin ook familie een grote rol speelt. ‘Uitstelgedrag kan dan dienen als zelfbescherming. Het voorkomt dat mensen moeilijke conflicten onder ogen moeten zien’, zegt Rückert. Sommige uitstellers maken van de nood een deugd: ‘Ze doen zich voor als workaholics’, zegt Rückert. Na het lezen van zijn boek schreef iemand hem: ‘Ik weet nu dat ik eigenlijk iemand ben die alles uitstelt. Maar ik verberg het door constant bezig te zijn. Als ik met een project niet verder kom, start ik een nieuw project. Daarom denken mensen dat ik enorm ijverig ben.’

Nauwgezetheid

Mensen met hoge scores op het persoonlijkheidskenmerk ‘nauwgezetheid’ stellen zelden uit. Ook een hoge mate van zelfcontrole, zelfvertrouwen en prestatiedrang beschermt tegen de verleiding om taken uit te stellen. Factoren die bijdragen aan uitstelgedrag zijn onder andere een sterke angst voor beoordeling en falen, hoge eisen, narcistische persoonlijkheidstrekken en een perfectionistische inslag, zegt psychologe Rabea Brustat. ‘Bij nader inzien blijken het vaak externe verwachtingen of normen te zijn’, voegt psychologe Reinken toe. ‘Mensen stellen eerder uit als ze denken dat anderen een zeer goede prestatie van hen verwachten.’ Als mensen daarentegen voor zichzelf kunnen beslissen dat iets belangrijk voor hen is, zullen ze die taak met meer succes tijdig afronden.

Ook emotionele regulatie speelt een rol: ‘Hoe minder goed mensen met moeilijke gevoelens kunnen omgaan en hoe minder geoefend ze zijn in zelfcontrole, hoe eerder ze uitstellen’, zegt Reinken. Maar er is geen standaardprofiel van ‘de uitsteller’. ‘De diversiteit van redenen en motieven is groot.’

Realistisch plannen

Vanuit het perspectief van gedragstherapeut Brustat is uitstelgedrag een aangeleerd gedrag. Dat betekent ook dat het kan worden afgeleerd. ‘Het gaat erom heel concreet dingen vast te leggen.’ De samenwerking met anderen kan daarbij helpen, als controle en als emotionele ondersteuning.

Een eerste strategie die psychologe Reinken aanbeveelt, is de ‘omgekeerde agenda’: ‘We hebben de neiging om te zeggen: deze taak is belangrijk, dus ik moet ze ergens in mijn week inplannen.’ Maar meestal overschatten we de beschikbare vrije tijd. In haar trainingen vraagt Reinken patiënten om een weekplanning te maken waarin ze tijd uittrekken voor slapen, eten, boodschappen doen, naar de dokter gaan, werken en series bekijken. ‘En dan kijken we: hoeveel tijd blijft er eigenlijk over?’

In een tweede stap gaat het om realistisch plannen. Pathologische uitstellers verschillen in intentie niet van anderen, maar struikelen vaak bij de uitvoering. Een veel voorkomende reden is dat de planning te vaag is. ‘Als ik zeg: morgen, ergens gedurende de dag, als er toevallig een tijdsblok van vier uur vrijkomt, begin ik met mijn werk, dan ontbreekt het aan een als-danplan’, legt Reinken uit. Daarom moet de planning concreet zijn, de grote berg werk moet in stukjes worden opgedeeld en stap voor stap worden afgewerkt. Inclusief specifieke begin- en eindtijden, en met ruimte voor onverwachte zaken zoals ziekte of vakantie.

‘Het is altijd belangrijk om alle variabelen mee te nemen, zoals: hoelang kan ik me zonder pauze concentreren?’ voegt Brustat toe. ‘Meestal blijkt dat we maar 50 procent van wat we ons voornemen daadwerkelijk kunnen realiseren’, zegt Reinken. Daarom is het nuttig om van het geplande werk direct de helft af te trekken of de benodigde tijd te verdubbelen. Dat is wat men ‘realistisch’ noemt.

Hoe kun je beginnen met kleine stappen? In het begin zijn twee periodes van twintig minuten werktijd per dag een goed uitgangspunt. Lijkt dat weinig? ‘Mensen komen meestal naar de therapie wanneer de nood al hoog is’, zegt Reinken. ‘Ze denken vaak: als ik zo lang heb uitgesteld, moet ik nu grote sprongen maken.’ Maar dat is een misvatting. ‘Als je vraagt hoeveel tijd mensen in de afgelopen weken aan hun project hebben besteed, komt het antwoord vaak neer op nul minuten. Twee keer twintig minuten is dan al een enorme vooruitgang.’ Die korte werkperiodes helpen ook om de onvermijdelijke negatieve gevoelens te beperken en toch iets te bereiken.

Grenzen stellen

Ook een startritueel kan helpen, bijvoorbeeld door een kopje koffie te zetten voor je aan de slag gaat. Het kan ook helpen om afleidende prikkels te elimineren: leg je telefoon in een andere kamer, sluit onnodige tabs op je computer of vraag een vriendin om pas later te bellen. De meest effectieve methode om uitstelgedrag te overwinnen, zegt Reinken, is het beperken van de werktijd. Dat betekent dat je specifieke tijdsblokken reserveert waarin je aan een taak mag werken. De rest van de tijd is dat streng verboden. ‘Dat maakt de werktijd waardevoller.’ Een bijkomend voordeel is dat mensen die uitstellen vaak worden geplaagd door schuldgevoelens, zelfs in hun vrije tijd. Door de werktijd te beperken, wordt het gemakkelijker om echt te ontspannen.

En als al die strategieën niet werken, kun je de drastische’response-coststrategie’ proberen, waarbij de psychologische kosten van uitstelgedrag worden omgezet in financiële kosten. Bijvoorbeeld: als je een planning niet uitvoert, moet je een donatie doen aan een politieke partij waar je een hekel aan hebt.

Positieve kanten

Lena Reinken ziet zelfs een paradoxale beschermende functie van uitstelgedrag. ‘Als je maar drie dagen van tevoren begint te studeren voor een groot examen, ben je met een ‘voldoende’ ontzettend tevreden.’ Dat wordt self-handicapping genoemd. ‘Het kan het zelfvertrouwen beschermen door pas te beginnen wanneer er weinig tijd over is, en die tijd dan goed te benutten’, zegt ze. De extra lastminutedruk brengt mensen vaak alsnog over de finishlijn. Dat afleren is niet eenvoudig. ‘Als mensen uiteindelijk eerder beginnen te studeren en een meer gestructureerde studie- of werktijd hebben, kan het voelen alsof hun prestatie dan pas echt wordt beoordeeld. En als ze dan opnieuw een ‘voldoende’ behalen, zijn ze natuurlijk ontgoocheld.’

Hoewel veel mensen onder uitstelgedrag lijden, zijn er ook mensen die niet zonder kunnen. Hans-Werner Rückert noemt hen ‘uitstellers voor de opwinding’. Zij hebben de spanning nodig die ontstaat wanneer alles op het laatste moment moet worden gedaan. ‘Dat kennen we allemaal’, zegt hij. ‘Als we op het laatste moment op de luchthaven aankomen, wordt het pas echt spannend.’ Wie op tijd arriveert, heeft achteraf niet altijd het boeiendste verhaal te vertellen.