Hoe blijft u mentaal gezond in deprimerende tijden? ‘Leg uw innerlijke criticus het zwijgen op’

Het gaat niet zo best met de wereld en veel mensen maken zich zorgen. De Britse psychotherapeute en succesauteur Philippa Perry (67) biedt hoop en reikt tips aan. ‘Ook een dosis humor kan helpen.’

Perry werd wereldberoemd met Het boek waarvan je wilde dat je ouders het hadden gelezen, dat in meer dan 40 talen is vertaald. Hierin laat Perry ouders zien hoe ze de band met hun kinderen kunnen versterken. Onlangs verscheen een nieuwe editie van haar klassieker Het boek dat je nodig hebt om niet gek te worden, waarin Perry beschrijft hoe iedereen mentaal gezond kan worden.

De wereld staat voor grote uitdagingen. Er is klimaatverandering, er zijn oorlogen, naties die niet meer bij elkaar passen zoals gewoonlijk. Wat doet dat met onze psyche?

Philippa Perry: Wij mensen worden gevormd door de verhalen die ons omringen. In deze tijden zijn die verhalen erg polariserend. Ze gaan over oorlog, goed versus kwaad, er is een jij en een wij, Trump versus Harris. We worden verleid om extreme posities in te nemen en blijven daar vaak in hangen. Dit verdeelt hele samenlevingen, maar ook onszelf tot op zekere hoogte. Ik heb die verdeeldheid zelf onlangs nog ervaren in een discussie met vrienden op Facebook over kunstmatige intelligentie. Het voelde alsof er aan me getrokken werd, dat ik voor of tegen moest zijn. En op een gegeven moment dacht ik: waarom eigenlijk? Waarom niet genuanceerd denken, zoeken naar de gezonde middenweg, en nadenken over hoe we met AI kunnen werken, hoe we ons kunnen aanpassen en opnieuw uitvinden?

Misschien overweldigt dat de mensen op dit moment. Slecht nieuws bereikt hen elke dag en velen voelen zich hulpeloos in het licht van wereldwijde noodsituaties. Welk advies hebt u voor hen?

Perry: We moeten begrijpen waar we geen controle over hebben in het leven en dan onze aandacht richten op de andere gebieden en daaraan werken. Neem de situatie in Gaza of Oekraïne. Volstrekt verschrikkelijk. Maar hoe hard we het ook proberen, we kunnen het helaas niet veranderen. Wat we wel kunnen doen, is wat Voltaire adviseert in Candide: we moeten onze tuin onderhouden.

We moeten bij onszelf beginnen om de wereld te veranderen, zegt u. Toch kun je het lijden dat soms in andere landen heerst niet helemaal negeren.

Perry: Daarom adviseer ik om niet te veel media te consumeren. Ik zeg niet dat het niet belangrijk is om op de hoogte te blijven. Maar dat het belangrijk is om aandacht te besteden aan de verhalen waaraan we onszelf blootstellen.

Negatieve verhalen maken ons bang, geven ons een hopeloos gevoel. Ze laden ons emotioneel meer op dan positieve verhalen. De media hebben dit mechanisme begrepen en daarom voeden ze ons met slecht nieuws. Omdat ze ook weten dat dit ons nieuwsgieriger maakt en we er daardoor nog meer van consumeren. Dat is goed voor hun bedrijf, maar niet voor ons. Want het leidt er ook toe dat we een onevenwichtig beeld van de wereld krijgen. Wat niet wil zeggen dat alles momenteel geweldig is. Maar het is ook niet allemaal slecht.

Wat raadt u mensen aan met echte existentiële zorgen die soms niet weten wat ze nu moeten doen?

Perry: Als we onze situatie niet zelf kunnen veranderen, moeten we deze onzekerheid verdragen. Anders zouden we kunnen vallen voor mensen zoals Trump, die ons veiligheid en zekerheid beloven met uitspraken als: “ik zal voor jullie zorgen”, maar in werkelijkheid niets zullen oplossen.

Onzekerheid verdragen, dat is makkelijk gezegd.

Perry: Soms helpt het om naar de geschiedenis te kijken en te zien dat we al eerder crises hebben doorstaan en overwonnen.

Sommigen blijven geplaagd door angsten en zorgen. Wanneer moet je professionele hulp zoeken?

Perry: Er is geen checklist die je invult waarna het resultaat verschijnt: ga nu alsjeblieft in therapie. Ik adviseer mensen om in therapie te gaan als ze last hebben van een bekend, vastgeroest patroon waar ze op eigen kracht niet uit kunnen komen.

Waarom is het zo moeilijk om eruit te komen?

Perry: Laten we een bepaalde manier van denken nemen die we hebben geërfd en waaraan we gewend zijn geraakt. Het is als een snelweg door de hersenen. Als we die manier van denken willen corrigeren, moeten we de snelweg verlaten, ons met een kapmes een weg banen door de braamstruiken aan de zijkant en een nieuw pad aanleggen. Het is hard werken, maar uiteindelijk zal er een pad zijn naar een hopelijk betere plek. Maar het pad is nog geen geëvolueerde weg en zodra een crisis ons treft, keren we terug naar de snelweg.

Hebt u een specifiek voorbeeld?

Perry: Ik had ooit een cliënt die altijd probeerde iedereen om hem heen aan het lachen te maken. Wat was het resultaat? Hij had kennissen met wie hij kon dollen, maar geen goede vrienden. Hij was eenzaam. Op een gegeven moment besloot hij meer zichzelf te durven zijn. Hij realiseerde zich dat het niet zo moeilijk was als hij had verwacht.

We denken vaak slecht over onszelf. U noemt dat ‘giftige roddels’. Wat bedoelt u daarmee?

Perry: We hebben allemaal een innerlijke criticus in ons hoofd. Die innerlijke stem die je saboteert. Mijn hobby is bijvoorbeeld pottenbakken, maar elke keer als ik het doe denk ik: wat ben jij slecht in pottenbakken! Helpt me dat? Nee. Nuttige kritiek zou iets zijn in de trant van: Ik heb te veel kobaltblauw gebruikt, daarom is het resultaat zo donker. De volgende keer moet ik het kobaltblauw met meer water mengen voordat ik het aanbreng.

Het gaat erom dat je de kritiek niet zo persoonlijk formuleert?

Perry: Op die manier zeg ik niet dat ik waardeloos ben, ik zeg alleen dat ik iets verkeerd heb gedaan. Ik kan niet ontsnappen aan mijn innerlijke criticus, maar ik kan hem leren om een beetje behulpzamer te zijn, om hem mijn partner te maken. Dat maakt het leven een beetje aangenamer.

Een dosis humor helpt soms ook. Ik kan mijn innerlijke criticus bijvoorbeeld ‘gekke kikker’ noemen. Als ze weer opduikt en zegt dat ik nooit een goede pottenbakker zal worden, kan ik zeggen: Kijk, de gekke kikker is er weer! Dan is het misschien gemakkelijker voor me om me niet zo door haar te laten beïnvloeden.

Is er ooit iets in uw leven geweest waar u alleen niet mee om kon gaan?

Perry: Ik ging voor het eerst in therapie toen ik 28 was. In die tijd was ik ervan overtuigd dat niemand in mij geïnteresseerd was, dat niemand vrienden met mij wilde zijn. Dat kwam vooral omdat ik van mijn vader niet de aandacht kreeg waar ik op hoopte. Maar toen leerde ik dat dit idee dat niemand in mij geïnteresseerd was gewoon mijn geloofssysteem was. Gelukkig slaagde ik erin om voorgoed van die snelweg af te komen. En ik zag dat de meeste mensen vriendelijk tegen me waren.

Hoe definieert u een goede therapeut?

Perry: Als iemand die mij begrijpt en met wie ik op persoonlijk niveau goed kan samenwerken. Het is niet omdat mijn vriendin enthousiast is over haar therapeut dat hij of zij ook goed bij mij past. Het is ook niet altijd de eerste de beste, soms moeten we er meerdere uitproberen tot we de juiste voor ons vinden. Het is net als schoenen kopen. Meestal verlaten we de winkel niet met het eerste paar dat we passen. Ik ben in mijn leven vier keer in therapie geweest, maar alleen de laatste therapeut was de juiste voor mij.

Therapeuten hebben vaak geen relatie met de mensen die voor hen staan. Lange tijd werd het afgekeurd als therapeuten iets over zichzelf onthulden tijdens een sessie. Maar we weten nu dat het in bepaalde situaties heel nuttig kan zijn voor cliënten. Veel van mijn collega’s vinden het moeilijk om zich open te stellen.

Soms lijken mensen een beetje te egocentrisch na therapie.

Perry: Dat is waar. Ik denk dat je ze het beste voorzichtig kunt vertellen dat het niet alleen om hen gaat.

Gebeurt dat ook niet onvermijdelijk als we onszelf voortdurend observeren?

Perry: Integendeel. Als ik meer op mijn gemak ben met mezelf, ben ik opener en ontvankelijker voor anderen. Ik heb meer capaciteit om me met hen bezig te houden. En wat betekent voortdurend eigenlijk? Er is hier ook geen alles-of-niets-principe. Het is voldoende om een kwartier per dag te gaan zitten en de gedachten op te schrijven die in die tijd bij me opkomen. Dan kan ik eens kijken: Hoeveel van deze gedachten zijn zelfkritisch? Hoeveel gaan er over het verleden, waaruit mogelijk blijkt dat ik nog steeds geobsedeerd ben door mijn ex-partner? Hoeveel gaan over de toekomst? Uiteindelijk ontstaat er een kleine kaart van mijn eigen geest en ken ik mezelf weer een beetje beter.

Wat gaat er mis in veel relaties? Wat veroorzaakt ruzie?

Perry: We maken voortdurend veronderstellingen over elkaar. Ik herinner me dat er eens een stel bij me kwam. Zij was ervan overtuigd dat hij niet meer van haar hield, dat was hun grote probleem. Ik vroeg: ‘Oké, wat is hiervan de oorzaak?’ Zij zei: ‘Ik lig ziek in bed en ik heb hem maar om één ding gevraagd: Ik wilde druiven. En hij kwam terug van zijn werk en had de druiven niet meegenomen. Daarom houdt hij niet van me.’ Ik zei: ‘Wacht even, laten we duidelijk zijn: hij heeft de druiven niet gekocht. Alles wat daarna komt is jouw interpretatie van zijn gedrag. Wat gebeurde er toen?’ ‘Hij ging weer naar buiten en kocht druiven. Maar alleen omdat ik hem beledigde!’ Begrijp je wat ik bedoel? Er zijn zoveel veronderstellingen.

Relatieconflicten gaan vaak ook over wie er gelijk heeft.

Perry: Wat een tijdverspilling, hè? Ik noem het tennis, omdat het niet om communicatie gaat, maar om winnen. Waar het eigenlijk om zou moeten gaan, is het blootleggen van de gevoelens achter alle uitspraken en daar iets mee doen. Met andere woorden, begrijpen dat de man die niet wil dat zijn vrouw ’s avonds zonder hem uitgaat, waarschijnlijk gewoon bang is om haar te verliezen.

‘Relatieconflicten zijn als tennis’

Hoe moet de vrouw de angst van haar man aanpakken?

Perry: Ze moet zich inleven in zijn angst, die waarschijnlijk voortkomt uit een soort onzekerheid. Het helpt om begrip te tonen voor zijn onzekerheid en hem tegelijkertijd duidelijk te maken dat controle geen basis is voor een relatie. En dat een goed partnerschap ook gaat over elkaar verrijken. Dat iedereen de wereld in gaat en iets terugbrengt in de relatie. Dat houdt het levendig.

© Der Spiegel/Antje Windmann