Overtraining kan ernstige gevolgen hebben: dit zijn de alarmtekenen

Sporten is gezond, maar overtrainen mijd je beter. Je gezondheid kan er zelfs ernstig onder lijden. Een goed raad: luister naar je lichaam.

Jack Daniels, een beroemde Amerikaanse hardlooptrainer, kreeg de vraag een artikel te schrijven over overtraining. Zijn antwoord? ‘Dat wordt een makkie. Je kunt overtraining in 2 woorden samenvatten: te vermijden.’

Ben je een fervent sporter, maar zie je ertegenop te trainen, heb je het gevoel dat je er geen tijd meer voor hebt of dat je slabakt? Dan is het tijd om de balans op te maken, om je trainingsschema te herbekijken, maar ook om je leven onder de loep te nemen.

Bij overtraining kan er sprake zijn van eenvoudige mechanische overbelasting of van metabolische veranderingen. In zijn meest extreme vorm kan het leiden tot het overtrainingssyndroom. Dat treft niet alleen topsporters; ook amateurs die 3 of 4 keer per week sporten kunnen er last van hebben, vaak omdat ze sport, werk en gezin combineren. Het syndroom kan ernstige vormen aannemen, en kan het gevolg zijn van een opeenstapeling van verschillende vormen van stress: drukke agenda, reizen, ziekte, lange revalidatie, problemen op het werk of thuis, enzovoort.

Rustpauzes

Naar perfectie streven kan nefaste gevolgen hebben. Het evenwicht tussen inspanningen en herstel is essentieel als de geest hoge eisen aan het lichaam stelt. Rustperiodes zorgen ervoor dat de energievoorraden worden aangevuld en dat de spieren herstellen en versterken via een betere zuurstoftoevoer. Het interval tussen inspanning en rust is zeer persoonlijk en kan variëren naargelang van andere dagelijkse activiteiten. Een opeenvolging van te intensieve of te lange inspanningen, met te korte herstelperioden, kan leiden tot overtraining.

Bij de eerste symptomen verminder je het best de belasting, om te voorkomen dat je in een vicieuze cirkel terechtkomt. Een hardloper getuigt. ‘Het lichaam is een batterij. Na het joggen op maandagavond zakt mijn batterij met 15% als ik niet heb gewerkt, en met 25% als ik wel heb gewerkt. Na een goede maaltijd en een goede nachtrust zit ik weer op 95% en, mits rust op dinsdag, zit ik aan 100% op woensdag. Dan kan ik gaan lopen. Maar als ik maandag niet goed heb geslapen en op dinsdagavond train, dan staat mijn batterij maar op 75%. En opladen kost tijd.’

Het overtrainingssyndroom (OTS) – een soort kortsluiting van het centrale zenuwstelsel – is de ultieme vorm. Het kan maanden duren om ervan te herstellen. De opeenstapeling van stress leidt tot stoornissen in de coördinatiefunctie van de hypothalamus, de hypofyse en de zenuwen. Het immuunsysteem faalt en je vertoont gedragsstoornissen. De cortisolspiegel stijgt, terwijl de testosteronspiegel daalt. Dat geeft het tegenovergestelde effect van wat je beoogt.

Op de rand

De fysiologische ontregeling komt vaker voor bij duur- en krachtsporten dan bij meer technische disciplines. De hardloper wordt trager, de bodybuilder kan niet meer dezelfde gewichten tillen, zijn spieren en pezen volgen niet meer. Als je meerdere weken na elkaar op de rand zit, met te korte pauzes, dan verhoogt je risico op blessures, vermoeidheid en infecties. Luister naar je lichaam en neem op tijd rust, ook al verstoort dat je trainingsschema. Dat is precies wat sommige atleten niet doen: als ze voelen dat ze minder goed presteren, durven ze de belasting zelfs nog te verhogen.

De sportarts is de beste gesprekspartner, al was het maar om een onderliggende aandoening uit te sluiten. De diagnose overtraining kan wel niet worden gesteld op basis van concrete tests, zoals een bloedonderzoek. Creatinekinase (CK) is een enzym dat de omzetting van creatine katalyseert in fosfocreatine, een energiereservoir voor spieren en hersenen. De hoeveelheid van dat enzym neemt toe bij overtraining, maar is vooral verhoogd gedurende een bepaalde periode na een sportsessie. Vandaar het belang om rust te nemen voor de spierontwikkeling.

Preventie is de enige behandeling als je gedwongen rust van enkele weken of zelfs maanden wil vermijden. ‘Deel de training op in periodes’, adviseert sportarts Koen Pansaers. ‘Na 3 weken intensieve training ontspan je een week, of verminder je het volume of de intensiteit van de inspanning met 50%. Het is zinvol een notitieboekje bij te houden waarin je elke dag je training en je prestaties noteert, maar ook wat je voelt en je polsslag in rust. Zo kun je niet alleen vergelijken, maar ook aan de alarmbel trekken. Je mag niet-functionele overreaching niet te licht opvatten (zie kader).

Door je training te variëren en minder zware sessies in te lassen kun je onevenwichten compenseren en actief blijven zonder voortdurend dezelfde delen van je lichaam te belasten. Zo kun je bijvoorbeeld versterkende oefeningen doen voor de romp of de stabiliteit, alsook stretching en meditatieoefeningen. Dat betekent niet dat je niet intensief kunt trainen. Functionele overreaching is normaal. Het probleem ontstaat pas als de overtraining te lang duurt en de symptomen aanhouden ondanks de vermindering van de intensiteit.’

Lekke band

Een andere gouden regel voor sporters is dat ze hun trainingsbelasting met niet meer dan 10% per week mogen verhogen. Dat geldt overigens ook voor sportrevalidatie, dat veeleisender is dan training. Je kunt de inspanningen vergelijken met de inspanningen die een wielrenner met een lekke band moet leveren om weer in het peloton te komen.

Ook voeding is belangrijk. ‘In de zoektocht naar een perfect lichaam of om af te vallen nemen mensen soms hun toevlucht tot onevenwichtige voeding. Nochtans moet je voldoende calorieën, koolhydraten en eiwitten consumeren’, zegt Pansaers.

Er is geen behandeling voor OTS, en het herstel kan enkele maanden duren. Rust is belangrijk, stelt Pansaers, maar bewegen ook. ‘Ik raad laagintensieve activiteit aan. Luister naar je lichaam en houd rekening met je vermoeidheid. De duur van de rustperiode hangt af van hoe je je voelt als sporter.’

Pascale Pierard