Op wandelvakantie? Do’s and don’ts voor je eropuit trekt

Niets beter voor lichaam en geest dan wandelen. Wat moet je zoal weten voor je bewust je stapschoenen aantrekt?

Stappen is een van de meest vanzelfsprekende activiteiten van de mens. Zodra hun prille lijfje het toelaat, beginnen baby’s eraan. Verwonderlijk is dat niet, want de mens is zowat gemaakt om te wandelen en te lopen. Onze overleving hing ervan af.

Hoe belangrijk stappen was en is voor de mens, blijkt nog het best uit de brede gunstige invloed ervan op lichaam en geest. Geen andere activiteit komt zelfs maar in de buurt. Ook geneesmiddelen bereiken niet de gezondheidseffecten van een halfuurtje wandelen per dag. En dat alles zonder aanwijsbare nadelen of risico’s.

Hoeveel kilometer je moet stappen en welk tempo je het best aanhoudt, is niet echt duidelijk. Sommige mensen houden van een stevig marstempo, maar het beste tempo is dat waar je je goed bij voelt. Slenteren telt niet mee. Dat tempo ligt iets te laag om er veel vruchten van te plukken, al is natuurlijk alles beter dan in de zetel blijven zitten.

Qua duur is er dus iets meer duidelijkheid en lijkt een halfuurtje per dag te volstaan om de grootste voordelen te plukken. Wat meer is zeker niet slecht, maar uren stappen per dag hoeft echt niet.

In groep

Veel mensen die gaan wandelen, liggen echter niet wakker van de gezondheidsvoordelen. Ze vinden het prettig, en dat volstaat. In groep mopperen ze weleens over het tempo. Logisch ook, want als je mensen los van elkaar laat wandelen, doen ze dat spontaan in een tempo dat hen het minste moeite kost. Wie minder energie verkwist, scoort altijd beter op overleving.

Het zorgt er natuurlijk wel voor dat in groep altijd mensen trager of sneller lopen. Meestal lopen de grootsten op kop, terwijl de kleinsten puffen om bij te blijven. Dat heeft alles met energieverbruik te maken. Een stap kost voor iedereen ongeveer evenveel energie, ongeacht de lichaamslengte. Maar grote mensen zetten over dezelfde afstand nu eenmaal langere en dus ook minder passen dan kleine mensen. Die moeten jagen om te volgen en zitten zo sneller door hun energievoorraad.

Zolang de lengteverschillen niet al te sterk uit elkaar lopen, lukt het wel als de ene wat trager en de andere wat sneller stapt. Aan echt grote mensen vragen het wat trager aan te doen, is geen goed idee, want dan stappen ze met de rem op en dat voelt nooit aangenaam aan. Ze houden beter hun eigen tempo aan, op voorwaarde dat ze regelmatig stoppen en de nakomers tijd geven om weer volledig op adem te komen, wat al te vaak vergeten wordt. Ga je in groep wandelen, dan doe je er goed aan de traagste het tempo van de groep te laten bepalen. Als die aangeeft klaar te zijn voor een volgend stuk, raakt niemand in de knoei.

Gewicht

Mensen met overgewicht verbruiken gemiddeld 25 % meer energie dan slanke stappers. Dat heeft niet zozeer met hun gewicht maar wel met hun volume te maken. Om in evenwicht te blijven, moeten ze hun lichaam meer zijwaarts verplaatsen. Hoe groter het overgewicht, hoe groter de zijwaartse verplaatsingen en de energiekosten. Die zijwaartse schommelingen vertragen ook het voorwaartse tempo, wat het voor hen nog moeilijker maakt de groep bij te houden.

Gewicht verliezen door te wandelen, is bijzonder moeilijk. Je verbruikt nauwelijks energie: een kleine 150 kcal/uur tegen een fikse 5 km/uur. Bovendien bezuinigt je lichaam op andere functies, zodat het totale energieverbruik over de hele dag gelijk blijft. Op lange trektochten met flink wat klim- en daalmeters kun je tot 600 kcal/uur verbruiken, maar dat hou je alleen vol als je goed getraind bent én veel eet. Bij zware inspanningen ligt je energieverbruik zo hoog dat je voortdurend aan je reserves zit. Het afvallen komt dan automatisch.

Schoenen

Stap- of buitensportschoenen worden voor het gemak vaak onderverdeeld in 4 categorieën (A tot D), maar in realiteit bestaan er veel tussenvormen. Als algemene richtlijn geldt: hoe moeilijker de omstandigheden, hoe langer de tocht en hoe zwaarder de bepakking, hoe meer je op je schoenen moet kunnen vertrouwen en hoe steviger ze moeten zijn. Getrainde voeten hebben uiteraard minder externe steun nodig: wie veel stapt, kan met lichtere schoenen vertrekken, wat uiteraard aangenamer stappen is.

A – Wandelschoenen

Deze categorie is uitgebreid en gaat van superlichte, lage droogweerschoenen met veel ventilatie tot enkelomvattende modellen met een uitstekende bescherming tegen regen en koude voor winterse tochten. Denk bij aankoop dus goed na over de omstandigheden waarin je ze zult gebruiken. De soepele zool maakt ze geschikt voor tochten met weinig bepakking over gemakkelijke paden. Je hoeft ze niet in te lopen. De schoenen zijn relatief goedkoop. Wandel je veel, dan loont het om verschillende paren te kopen voor uiteenlopende omstandigheden.

B – Trekking- en bergschoenen

Modellen met een volledige enkelsteun en een stijvere zool voor tochten over rotspaden en oneffen terrein met meer bepakking. De stevige structuur beschermt tegen rotspunten, koude en regen.

De lichtste modellen hoef je niet in te lopen. Bij de steviger versies in leder blijft dat wel wenselijk.

C & D – Zware trekking-, berg- en klimschoenen

Robuuste modellen voor het zware werk, zoals meerdaagse huttentochten hoog in de bergen, lange trektochten over moeilijk terrein tot regelrechte klimexpedities. De schoenen zijn bestemd voor een redelijk kleine groep van ervaren trekkers, bergbeklimmers en avonturiers, mensen dus die zelden bekende wegen volgen. Ze bieden optimale bescherming tegen de ruwe omstandigheden, zoals vriestemperaturen. Je koopt ze alleen in gespecialiseerde zaken.

Sokken

Wandelsokken vullen de tussenruimte tussen je voet en de schoen en zorgen voor een betere pasvorm, onder meer met lokaal dikkere stukken van ingeweven lusjes. Die verminderen ook de wrijving, waardoor je minder snel blaren oploopt. Sokken helpen de schoen ventileren, en ook dat doet de kans op blaren afnemen. Besteed dus voldoende aandacht aan de aankoop van je sokken. Test verschillende modellen. Aan knellende, te dunne of te dikke sokken heb je niets. Ben je na enkele tochten in de wolken over een bepaald model, aarzel dan niet om er een kleine voorraad van aan te kopen.

Vroeger kreeg je weleens het advies om 2 paar sokken over elkaar aan te trekken. Dat is vrijwel achterhaald, dankzij de sterk verbeterde pasvormen van de schoenen en de sokken. Sommige sokken zijn verkrijgbaar in verschillende diktes, bijvoorbeeld van een lichte 200 gram tot een erg warme en dikke 800 gram. Controleer met die laatste voor alle zekerheid eerst of je er wel mee in je schoenen kunt.

Veteren

Dat de manier van veteren een grote invloed heeft op het draagcomfort is veel mensen onbekend. We kopen de schoen zoals hij is en laten de veters zitten, maar het loont om ermee te experimenteren. Je kunt je voet op de ene plaats meer ruimte geven en hem op een andere plaats meer op zijn plaats drukken. Heb je geen idee hoe, zoek dan eens op internet onder ‘stapschoenen veters strikken’ of ‘walking boots lacing’.