Ongetraind op wintersportvakantie vertrekken, is vragen om problemen

Wie intensief van zijn wintervakantie wil genieten en het risico op letsels zo klein mogelijk wil houden, doet er goed aan zich fysiek stevig klaar te stomen.

Ongetraind op wintersportvakantie vertrekken, is vragen om problemen. Want van de ene op de andere dag verg je veel van gewrichten en spieren. Geen wonder dat er dan wel eens iets knapt.

Of je nu gaat skiën, snowboarden of langlaufen, of zelfs met sneeuwschoenen gaat stappen, het maakt niet uit. Bij alle bewegingen die je bij die activiteiten maakt, gebruik je andere spieren dan in het dagelijkse leven. Of je gebruikt ze anders en veel intensiever.

Wie zich niet voorbereidt, ondervindt daar al snel de gevolgen van: stijve, stramme, vermoeide spieren, die na enkele dagen nauwelijks nog meewillen tenzij je het heel rustig aan doet. Wie intensief van zijn wintervakantie wil genieten en het risico op letsels zo klein mogelijk wil houden, doet er dan ook goed aan zich fysiek stevig klaar te stomen, en daarvoor volstaan een paar lessen op een kunstpiste echt niet.

‘Ik vertrek volgende week al, nu is het te laat’, stellen sommige mensen. Maar zelfs als je slechts weinig tijd hebt, dan nog kun je altijd wel wat doen. Hoe minder tijd je hebt, hoe beperkter het effect zal zijn. Daar kun je niet onderuit. Maar iets doen, is nog altijd beter dan niets doen.

Niet als gek gaan trainen

Wat je zeker moet laten als je over een week vertrekt, is als gek beginnen te trainen. Daarmee bereik je alleen maar dat je spieren al uitgeput en vermoeid zijn nog voor je een eerste streep door de sneeuw getrokken hebt. Heb je wat meer tijd, maak dan een afspraak met een persoonlijke trainer of in een fitnesscentrum voor een omvattend trainingsprogramma. Skiën, langlaufen en snowboarden zijn immers technisch complexe sporten, waarin meerdere spiergroepen gecoördineerd aan de slag moeten, met bewegingen die je daarbuiten zo goed als nooit uitvoert. Ook dat pleit voor het inroepen van de hulp van vakmensen. Om het gewenste effect te hebben, moeten oefeningen immers correct uitgevoerd worden. Op je eentje is dat heel moeilijk te realiseren. Je kunt haast onmogelijk van jezelf zeggen of je tijdens een oefening de juiste houding aanneemt of hoe je ze moet corrigeren.

Mensen die al veel aan sport doen, menen vaak dat ze vrij goed voorbereid zijn op een weekje sneeuwpret, maar die redenering gaat niet op. Dat je een goede voetballer bent, bijvoorbeeld, levert je nauwelijks iets op als je op de sneeuw staat. Dat merk je goed bij lange afdalingen of wanneer je voor de zoveelste maal recht moet staan na weer een val. Je voelt hoe je spieren het alsmaar moeilijker krijgen.

Sterke spieren

Bij skiën en snowboarden sta je met licht gebogen knieën en steun je vaak wat langer op het ene en dan weer het andere been. Om dat lang vol te houden en ook nog eens alle schokken vlot op te vangen, heb je vooral duurkracht nodig in je benen. Want die werken als gigantische schokdempers die elke oneffenheid in de piste opvangen, en dat vraagt telkens een inspanning, die je niet kunt vergelijking met lopen of ballen schoppen. Sterke spieren verkleinen ook de kans op spierpijn de volgende dag, geven een betere controle over je latten of board en doen de kans op blessures dalen.

Een van de grootste verschillen met onze dagelijkse beweegpatronen zit in het gevoel van glijden met lange latten of een board aan je voeten. Je staat stil en toch niet helemaal, want je moet voortdurend reliëfwijzigingen opvangen en ondertussen je evenwicht bewaren. Het is dan ook niet verwonderlijk dat beginners zo vaak onderuitgaan. Voor het soepele bochtenwerk beweeg je het bovenlichaam ook nog eens los van je onderlichaam en benen. Je kijkt in de richting die je uit wilt gaan, draait je bovenlichaam in die richting en de rest volgt dan wel (nu ja). Wie kan skateboarden en surfen kent dat gevoel wel. Het is zeker geen slecht idee om het opnieuw aan te scherpen in de aanloop naar de sneeuwvakantie.

Muurzitten

Wil je toch op eigen houtje aan de slag, denk dan eerst goed na over welke aspecten van je fysiek je allemaal wilt aanscherpen. Het gevoel van glijden kun je tegelijk met extra kracht in de benen bijslijpen door bijvoorbeeld te (rol)schaatsen of te skeeleren. Andere oefeningen voor kracht in de benen zijn bijvoorbeeld muurzitten, squats en ‘doen alsof je op een stoel gaat zitten’. Ze benaderen immers de houding op je board of latten.

Evenwichtsoefeningen zijn ook een uitstekend idee. Een heel eenvoudige oefening, maar wel eentje die je hele lichaam in actie zet, is op één been staan en dan je armen en het andere been wat wild in het rond bewegen. Maar gewoon op één been staan, wanneer je bijvoorbeeld wacht op een trein of bus, is ook een mooie oefening. Vergeet ook niet je armen en schouders te versterken, zeker niet als je voor de eerste maal gaat snowboarden. Recht staan na een val met een snowboard is moeilijker dan je denkt.

Helm

Je ziet steeds meer helmen op de sneeuwhellingen. Ongetwijfeld een gunstige evolutie. Het risico op hoofdletsels is relatief klein vergeleken met andere sporten. Maar als het gebeurt, is het vaak goed raak, omdat je vaak met je hoofd tegen een pittige snelheid tegen een rots, pyloon of ander obstakel knalt. Een helm zou 15 tot 60 procent van de ernstige hoofdletsels voorkomen, al is dat laatste cijfer vermoedelijk een overschatting. Hij beschermt uitstekend tegen huidwonden, schedelbreuken en de gevolgen daarvan, maar wat minder goed tegen hersenschuddingen. Er zijn nog geen harde bewijzen dat helmen bij wintersporten het aantal dodelijke slachtoffers doen dalen, maar het lijkt wel aannemelijk.

Het doelpubliek voor een helm zijn zeker niet alleen jongeren en snowboarders. Skiërs botsen vaker dan snowboarders en ervaren skiërs meer dan beginnelingen. Misschien omdat ze strammer en trager reageren. Oudere skiërs denken dus beter niet dat ze op hun ervaring kunnen teren. Jonge sneeuwsporters maken meer ongevallen mee waarin niemand anders betrokken is, terwijl volwassenen van 40 en ouder vaker gewond raken bij botsingen.

De gevaarlijkste plekken en momenten zijn kruisende pistes en zonnige, drukke dagen. Op zonnige dagen ben je vaak minder alert dan op nevelige, als je constant moet uitkijken om nergens tegenaan te knallen.

Wie graag stunt en springt en off-piste gaat, draagt beter ook een rugprotector om de wervelkolom te beschermen. Hij moet goed en aangenaam aansluiten op de natuurlijke vorm van je lichaam. Dat skiërs en snowboarders die een helm en andere bescherming dragen meer risico’s nemen, wordt vaak gezegd, maar is niet bewezen.