Een grote verrassing: de nieuwe voedingsdriehoek zet noten op een voetstuk. Tot voor kort stonden noten nog in een negatief daglicht, want ze leveren te veel energie aan.
Het aanbod noten in de winkel is enorm toegenomen. Behalve de klassiekers, zoals walnoten, hazelnoten, pijnboompitten en kastanjes, vind je ook meer exotische soorten, zoals Braziliaanse, pistache-, cashew-, pecan- en macadamianoten. Amandelen en pinda’s zijn strikt genomen geen noten, maar worden er vanwege hun eigenschappen wel toe gerekend.
Uit verschillende grote epidemiologische onderzoeken blijkt dat er een verband is tussen noten en hart- en vaatziekten. Mensen die dagelijks een kleine hoeveelheid noten eten, hebben 30 tot 50 procent minder kans op hart- en vaatziekten. Klinische studies bij proefpersonen hebben aangetoond dat noten het cholesterolgehalte in het bloed, en vooral de slechte LDL-cholesterol, doen dalen. Dat zou voornamelijk het gevolg zijn van de goede vetzuursamenstelling van noten. Noten zijn vooral rijk aan onverzadigde vetten, waarvan overtuigend is aangetoond dat ze goed zijn voor ons hart. De meeste noten zijn vooral rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Walnoten en pijnboompitten zijn daarenboven bronnen van omega 3-vetzuren, die beschermen tegen hartritmestoornissen.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat er geen verband is tussen het eten van noten en het gewicht.
Ook andere stoffen in noten zouden bijdragen aan de positieve effecten. Ze zijn rijk aan arginine, een aminozuur dat nodig is voor de vorming van stikstofmonoxide. Dat relaxeert de bloedvaten en verbetert de bloeddoorstroming. Noten zijn ook goede bronnen van vitamine E, foliumzuur, kalium, magnesium en vezels. En ze bevatten verscheidene polyfenolen, die bekend zijn om hun antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen.
Extra kilo’s?
Die mix van stoffen, die op verschillende manieren inwerken op ons lichaam, kan het positieve effect voor hart- en vaatziekten verklaren. Voor zowel de Amerikaanse als de Europese voedselautoriteiten waren de effecten overtuigend genoeg om een voedingsclaim goed te keuren. In Europa geldt de claim wel enkel voor walnoten.
Ook het effect van noten op welvaartsziekten zoals dementie, kanker, de ziekte van Parkinson en depressie is onderzocht. Sommige epidemiologische onderzoeken wijzen op een beschermend effect, maar er is duidelijk nood aan meer onderzoek om te kunnen stellen dat noten effectief beschermen tegen deze ziekten.
Noten stonden lang in een negatief daglicht omdat ze te veel energie zouden aanbrengen. Ze bevatten veel vetten en dus calorieën. Een klein handje noten (25 gram) bevat ongeveer 160 kcal – evenveel als een klein zakje chips. De vrees bestaat dat meer noten eten zal leiden tot extra kilo’s op de weegschaal. Als je noten consumeert als extra boven op wat je al eet, is die vrees allicht terecht.
Mensen die dagelijks een kleine hoeveelheid noten eten, hebben 30 tot 50 procent minder kans op hart- en vaatziekten.
Verschillende onderzoeken tonen echter aan dat er geen verband is tussen het eten van noten en het gewicht. Integendeel, sommige studies geven aan dat mensen die vaak noten eten een gezonder gewicht hebben dan mensen die dat nooit doen. Mogelijk komt dat door de eiwitten en vezels in noten. Ze zouden verzadigend werken en het hongergevoel onderdrukken. Een andere mogelijke verklaring is dat mensen die vaak noten eten over het algemeen gezonder eten, waardoor ze minder kans op overgewicht hebben.
Notenpaté
Om optimaal te genieten van de positieve effecten van noten zonder bang te zijn voor de extra kilo’s, wordt aangeraden dagelijks ongeveer 25 gram noten te eten. Kinderen hebben voldoende aan 15 gram. Zowel rauwe noten als geroosterde noten komen in aanmerking. Gezouten noten of noten met een krokant korstje eet je beter niet te veel.
Noten kunnen op elk moment van de dag gegeten worden. Bij het ontbijt kun je klassieke ontbijtgranen afwisselen met een granola op basis van noten en zaden. Chocopasta kun je perfect vervangen door 100 procent notenpasta. Tijdens de lunch kan een slaatje met noten of notenbrood afwisseling bieden. En waarom niet eens notenpaté in plaats van het klassieke beleg?
Gezouten noten of noten met een krokant korstje eet je beter niet te veel.
Noten kunnen ook als vleesvervanger gebruikt worden. Zeker in een eenpansgerecht kan het vlees volledig of deels vervangen worden door noten, al dan niet in combinatie met peulvruchten. En uiteraard zijn noten een gezonder tussendoortje dan de klassieke koek of ongezonde snack.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
