Na de rust, rugschool en de spieroefeningen: wat te doen bij rugpijn?

Vroeger moest je met rugklachten vooral rusten. Daarna moest je spieroefeningen doen en rugschool volgen. Nu wordt naar het hele lichaam gekeken.

Ooit stond in folders de ideale zithouding tot in de puntjes uitgetekend voor beeldschermwerkers met rug- en nekklachten: juiste opstelling van het beeldscherm, plooiingshoek van de knieën, exacte hoogte van stoel en werkblad. Als je die positie de hele dag lang volhield, zou je probleem opgelost zijn.

Niet dus, want ons lichaam is niet gemaakt om urenlang als bevroren stil te zitten. De kijk daarop is geëvolueerd, zegt Liesbeth Lamsens, kinesitherapeut aan UZ Leuven. “Er is niet zoiets als de perfecte houding die je constant zou moeten aanhouden. Een goede houding, waarbij je niet doorgezakt zit of staat en je een zekere vormspanning aanhoudt, is de basis van alles. Maar een goede houding is slechts één element dat rugklachten helpt te voorkomen. Voldoende bewegen, variëren van houding en alles goed doseren, zijn minstens even belangrijk.”

Basishouding

Je houding mag bijvoorbeeld niet te stijf zijn. “In een bevroren houding staan je spieren te strak gespannen en dat geeft na verloop van tijd ook klachten. Ons lichaam is gemaakt om te bewegen. Daarom beschouw je die basishouding het best als een zone waarbinnen je draagkracht optimaal is en de gewrichten en spieren van de rug het minst belast worden. Het is een brede, veilige zone waarin je met je houding kunt spelen.”

Wat doorzakken, scheef hangen en leunen doen we allemaal en kan ook geen kwaad, zolang het maar niet te lang duurt. “Daarom adviseren we om minstens elke 20 à 30 minuten van houding te veranderen of even iets anders te doen: opstaan en je rekken of je bekken wat kantelen, iets te drinken halen, een luchtje scheppen, enzovoort. Langdurig in een houding zitten of staan, zet spanning op allerhande structuren, waardoor bijvoorbeeld pezen en ligamenten gaan rekken. Hoe meer je afwijkt van de normale, veilige zone, hoe sneller dat gebeurt. Door een andere houding aan te nemen, haal je de spanning weg en kunnen die structuren hun oorspronkelijke staat weer aannemen en opnieuw doen wat ze horen te doen.”

Rugklachten zijn bovendien vaak het gevolg van gewoonten waarvan we niet eens beseffen dat ze een rol spelen. Lamsens verwijst naar de portefeuille die veel mannen in hun achterbroekzak meezeulen. Een uit de kluiten gewassen exemplaar kan je rug aardig uit de haak duwen als je zit, zeker in de auto of in een zetel. Als je daar vele uren in slijt, kan dat beginnen door te werken.

Een ander voorbeeld zijn vrouwen die volgens de etiquette als ze zitten de benen schuin tegen elkaar aan vlijen. Dat is misschien elegant en aan te bevelen als ze op een podium zitten. Maar het mag geen basishouding aan de werktafel of thuis zijn, merkt Lamsens op. “Je laat beter wat ruimte tussen je voeten en benen. Doe dat ook als je staat.” Sommige mensen staan volgens haar ook te ‘smal’. Ze houden de voeten tegen elkaar, zoals hun vroeger werd aangeleerd tijdens lessen lichamelijke opvoeding. “Met je voeten wat uit elkaar sta je beter en is je evenwicht steviger als je rechtop staat.”

Eenzijdigheid vermijden

Mensen met rugklachten vertellen Lamsens soms dat ze geen tijd hebben om elke 20 à 30 minuten van houding te veranderen. Maar dat is slechts een kwestie van organisatie, werpt ze op. Als het tijd is om de haag te scheren, willen mensen vaak alles in één keer doen: scheren, harken en het snoeisel afvoeren. Daarna ploffen ze kapotgewerkt in hun zetel. “Het kan ook anders. Bijvoorbeeld één kant van de haag scheren en alles opruimen, en een paar dagen later de andere kant.”

Ze pleit er ook voor taken af te wisselen, zodat het lichaam niet constant eenzijdig belast wordt. “Begin na een uur kromgebogen onkruid wieden niet op je knieën de vloer te poetsen. Maai dan liever het gras, poets de ramen of doe iets anders waarbij je rechtop kunt staan of stappen.”

Wie het probeert, krijgt vaak meer werk gedaan. Ze zijn minder vermoeid doordat ze taken doelbewust afwisselen en dus minder moeten rusten. Tenminste, dat is wat ze haar achteraf meestal vertellen. Maar ze is nog gelukkiger als ze hoort dat mensen zich, dankzij haar toelichtingen, bewuster gedragen. Dat ze hun gedrag in het oog houden en hun activiteiten aanpassen om eenzijdigheid te vermijden.

Gewoonten veranderen

Er was een tijd dat rugklachten en verzwakte spieren haast automatisch aan elkaar gekoppeld werden. Het logische gevolg was dat je moest trainen. Tegenwoordig kijken specialisten daar anders tegenaan, zegt Lamsens. Algemene oefeningen voor iedereen met rugklachten hebben geen zin. Oefeningen zijn nodig als er duidelijke aanwijzingen zijn, zoals te zwakke spieren of een verstoord evenwicht tussen spieren. Dat weet je alleen na een zorgvuldig onderzoek van de hele musculatuur door iemand met ervaring die veel breder kijkt dan alleen maar de rug.

Het best word je daarbij van kop tot teen bekeken. De wervelkolom is het centrum van ons lichaam. Alles wat we in ons dagelijkse leven doen, heeft er een invloed op. De manier waarop we stappen of de trap op lopen, de houding van onze benen tijdens het fietsen of joggen…, het kan allemaal wijzen op problemen. Als er zwakke punten zijn, moeten specifieke oefeningen dat verhelpen. De therapie hoort nauwkeurig opgevolgd te worden door een ervaren kinesitherapeut.

Bij houdingsproblemen gaat het om een andere problematiek. Die zijn het resultaat van jarenlang ingeslepen foute gewoonten. Je verhelpt ze dan ook niet door alleen maar 3 maal per dag een paar algemene oefeningen te doen. Gewoonten verander je door er dagelijks mee bezig te zijn. De ene keer vraagt Lamsens een paar weken vooral aandacht aan de voeten te besteden – ze niet langer tegen elkaar te plaatsen bijvoorbeeld. De volgende keer komt misschien de houding tijdens het wachten aan het koffieapparaat of als je in een groepje staat te praten aan bod. Zo hoopt ze mensen meer bewust te maken van die gewoonten en ze op een gedoseerde wijze aan te passen. “Het is een en-en-verhaal”, stelt ze. “Én bewustzijn van de houding, én bewegingsvariatie én doseren én waar nodig gerichte spierversterkende oefeningen.”

Mensen panikeren ook te snel over rugpijn, vindt Lamsens. Pijn is niet altijd slecht, want het is het enige signaal waarmee het lichaam kan protesteren. Soms zijn de signalen subtiel, zoals een gespannen nek na uren aan de computer zitten. Je weet dan dat je beter eens van houding verandert. Soms is de pijn fel, maar meestal verdwijnen rugklachten spontaan. Dat je pijn hebt, wil zeker niet zeggen dat je beweging moet vermijden, want dan verzwak je en wordt je rug nog gevoeliger voor overbelasting.

Onze wervelkolom kan heel wat aan. Ze is gemaakt om belast te worden en onder belasting te bewegen. Het is alleen zaak die belasting aan te passen en het nodige evenwicht te bewaren tussen belasting en belastbaarheid. Daarvan moeten we ons meer bewust zijn.

Stappen- en andere tellers

Lamsens verwijst naar de stappentellers waar zo veel mensen wild van zijn. Ze zijn een prachtig ding als ze mensen tot een actiever leven prikkelen, vindt ze. “Maar waarom zou je op je werk ook niet eens een week bijhouden hoe vaak je opstaat of wat rondwandelt. Kom je aan 14 à 15 keer per dag, dan zit je waarschijnlijk goed. Soms zijn de resultaten confronterend laag. Iets heel eenvoudigs als streepjes zetten op een blaadje papier kan al genoeg prikkelen om meer te doen.”

Maar word geen slaaf van wat je jezelf oplegt, geeft ze ook mee. Doe het bijvoorbeeld een week lang. Meer hoeft niet, want anders wordt het vervelend en een last. Probeer ook daarin soepel te zijn.