Een nieuw jaar stemt tot goede voornemens. Meer bewegen staat vaak bovenaan. Hoe komt het dat het meestal bij intenties blijft. En vooral: hoe kun je dat veranderen?
Bewegen is het beste medicijn. Een inactieve levensstijl draagt bij tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en op bepaalde kankers, daarover bestaat voldoende evidentie. Ook het psychisch welbevinden vaart goed bij een actieve levensstijl: wie geregeld sport is gelukkiger. 3 tot 5 keer per week gedurende 30 tot 45 minuten actief bewegen verbetert de mentale gezondheid, en dat effect is vergelijkbaar voor alle sporten, ongeacht de intensiteit.
Toch lukt het velen niet om genoeg te bewegen. Gegevens van honderden gezondheidsenquêtes uit evenveel landen bevestigen dat wereldwijd een grote meerderheid onvoldoende fysiek actief is. Vrouwen zijn vaker inactief dan mannen. Westerse, rijke landen scoren beduidend slechter dan arme landen. Ook België scoort duidelijk slechter dan gemiddeld: 30,6% van de mannen en 40,6% van de vrouwen halen de beweegnorm niet.
De beweegnorm voor volwassenen houdt in dat men minstens 150 minuten per week met matige intensiteit (stevig wandelen, zwemmen, (elektrisch) fietsen, harken in de tuin…) beweegt, of minstens 75 minuten per week met hoge intensiteit (stevig doorzwemmen, joggen, stevig fietsen, spitten in de tuin…).
Trap of lift?
Ondanks de algemene kennis over de vele voordelen van lichaamsbeweging is een zittende levensstijl een groeiend probleem. Onderzoek toont dat campagnes die beweging promoten wel de intentie vergroten maar niet het gedrag.
Sinds kort bestaat er een verklaring voor de kloof tussen intentie en gedrag. Neurowetenschappers Matthieu Boisgontier en Boris Cheval menen dat de beweegparadox gebaseerd is op een conflict tussen bewuste en automatische processen in het brein. Neem de keuze tussen trap en lift. Zonder nadenken nemen mensen de lift in plaats van de trap. De trap nemen, doe je veeleer als je daar bewust voor kiest. Automatisch kiezen we het gedrag dat de minste energie vergt. Het is een overlevingsstrategie die onze voorouders goed van pas kwam: ze spaarden hun energie voor de jacht of om in geval van nood op de vlucht te slaan.
Boisgontier en Cheval zochten uit of dat automatisme aan de basis kan liggen van het gebrek aan lichaamsbeweging. Ze zetten een experiment op waarbij deelnemers voor een beeldscherm werden gezet en hen gevraagd werd stimuli die zittend, passief gedrag verbeelden positief te bejegenen en stimuli die actief gedrag tonen te vermijden. In een tweede proef werd hen gevraagd het omgekeerde te doen: sedentair gedrag wegklikken en actief gedrag goedkeuren. Vervolgens werden de reactietijden vergeleken. Alle deelnemers aan de studie hadden de intentie meer te sporten en allen waren sneller in het wegklikken van beelden met zittend, passief gedrag. Een vaststelling die eerder door gedragswetenschappers werd gedaan. Zoals te verwachten was, waren ook de deelnemers in dit experiment sneller in het positief beoordelen van actieve plaatjes in vergelijking met beelden van passieve personen.
Kleine, concrete stapjes
Nieuw in het onderzoek van Boisgontier en Cheval zijn de registraties van de hersenactiviteit (via EEG) van de deelnemers. Daaruit blijkt dat het wegklikken van de passieve beelden gepaard gaat met een hogere activiteit in hersengebieden die met conflicthantering geassocieerd worden. Anders gezegd: het kost het brein meer moeite om beelden van sedentair gedrag als onaangenaam weg te zetten. Mensen zouden zich volgens de onderzoekers onbewust meer aangetrokken voelen tot de luie plaatjes, maar gaan daar tegenin omdat dat verwacht wordt, wat meer energie kost. Dat zou blijken uit de geregistreerde hersenactiviteit, wat voor interpretatie vatbaar is, maar waar je wel mee aan de slag kunt.
Het besef dat een zittende levensstijl een automatisme is, terwijl meer lichaamsbeweging iedere dag opnieuw een bewuste keuze vergt, is, volgens de neurowetenschappers op zich een allereerste belangrijke stap naar een actieve(re) levensstijl. Om te kunnen omschakelen, is meer nodig dan het eenvoudige advies om meer te bewegen. Om intenties om te zetten in gedrag, zijn kleine, concrete afspraken met jezelf efficiënter dan een vaag, algemeen voornemen.
In je agenda
Enkele voorbeelden van concrete afspraken met jezelf: ‘Ik ga na de lunch 15 minuten wandelen en neem mijn koffie als ik opnieuw aan het werk ga’, ‘Ik stap een halte eerder van de bus en leg de rest van de weg te voet af’, ‘Ik ga iedere woensdagavond zwemmen met de kinderen’, ‘Ik neem altijd de trap tot de derde verdieping’… Geplande sportactiviteiten noteer je in je agenda: ‘Woensdagavond 19 uur zwemmen’. Cruciaal is een activiteit te kiezen die je aankunt, waarbij je je kunt voorstellen ze graag te zullen doen, en waarbij geen oncomfortabele gevoelens optreden.
Ook het beleid kan maatregelen nemen die de natuurlijke neiging om zo weinig mogelijk energie te verbruiken tegengaan. Een verkeersvrije binnenstad is aangenamer voor een avondwandeling, goed openbaar vervoer is aanlokkelijker dan in de file staan, veilige fietspaden doen je sneller de fiets nemen, enzovoort.
Staat ‘meer bewegen’ op 1 januari opnieuw op je voornemenslijstje, bedenk dan nu al een reeks concrete, haalbare plannetjes.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
