Liggen je goede voornemens aan diggelen? Zo houd je het wel vol

Goede voornemens smelten vaak sneller weg dan de tijd die je nodig had om ze te maken. Motivatiepsycholoog Maarten Vansteenkiste geeft tips om je doelstellingen toch te halen.

‘Nogal wat mensen proberen hun voornemens waar te maken vanuit een “moetivatie”‘, vertelt motivatiepsycholoog Maarten Vansteenkiste (UGent). ‘Ze proberen meer te bewegen of gezonder te eten, bijvoorbeeld om een vriendelijker getal te lezen op de weegschaal. Maar het is niet omdat je een bepaald doel wilt bereiken, dat de weg ernaartoe makkelijk is. De directe intrinsieke motivatie om het juiste gedrag te stellen ontbreekt vaak. Als die motivatie er wel zou zijn, was je vermoedelijk al aan het sporten of lijnen.’

Gelukkig is intrinsieke motivatie geen voorwaarde om iets vol te houden, weet Vansteenkiste. ‘Dat leert de coronacrisis. Een meerderheid van de Belgen volgt de coronamaatregelen redelijk goed, ook al doen ze dat niet voor hun plezier. Veel mensen willen zo familieleden of ons zorgsysteem beschermen. Zolang de meerwaarde van het achterliggende doel duidelijk is, kun je mensen dus voor veel motiveren.’

Haalbare doelen

Covid-19 is uiteraard een dwingende noodtoestand. Hoe overbrug je de kloof tussen intenties en de praktijk bij minder urgente doelstellingen? Vansteenkiste predikt realisme. ‘Leg de lat niet te hoog. Jezelf haalbare doelen stellen verhoogt de kans dat je ze effectief bereikt en daarin de motivatie vindt om door te gaan. Als je meer wilt bewegen, kies je dus het best een activiteit binnen je fysieke mogelijkheden. Iemand die in het verleden nauwelijks sportte, legt zichzelf beter geen strak hardloopschema op. Net zo dien je een vermageringsdoel beter met een stapsgewijze aanpak. Een crashdieet zal niet werken als je nooit eerder op je voeding lette. Wie iets kiest waaraan hij plezier beleeft, zal de activiteit langer volhouden. Omgekeerd zal je een voor jou onprettige activiteit sneller opgeven.’

Wat is de ‘ideale’ activiteit? Vansteenkiste: ‘Vanuit de zelfdeterminatietheorie weten we dat elke mens zich competent wil voelen in wat hij doet, een zekere mate van autonomie wil ervaren en verbondenheid zoekt met anderen. Hoe meer een activiteit aan die psychologische basisbehoeftes voldoet, hoe hoger je slaagkansen om ze vol te houden.’

‘Durf daarbij te mislukken’, vervolgt hij. ‘Als iets niet direct lukt, beschouwen we dat te snel als een falen en geven we op. Zo streng hoeven we onszelf niet te beoordelen. Een nieuwe gewoonte installeren verloopt altijd met vallen en opstaan. Het is normaal dat je bepaalde doelen soms niet haalt en dat er obstakels op je weg komen. Het belangrijkste is dat je de dag of week erop gewoon opnieuw probeert. Ik zou het woord falen in die zin vermijden en een terugval benoemen als iets wat ‘ruimte voor verbetering’ biedt.’

Joker

Je kunt ook een joker inzetten, oppert Vansteenkiste. ‘Stel dat je besliste om in het nieuwe jaar tweemaal per week een avondwandeling te maken. Klinkt realistisch, en toch kan winterweer roet in het eten gooien. Geef jezelf, bijvoorbeeld bij hevige regen, de vrijgeleide om je doel te missen. Dat neemt de druk wat weg en houdt je ondanks alles toch op koers. Uiteraard kun je ook schuiven met doelen. Het is niet omdat dinsdag en vrijdag je vaste wandelafspraken zijn, dat je ze bij slecht weer niet kunt verplaatsen naar een andere dag. Een plan A hebben is goed, een plan B als alternatief achter de hand houden is nog beter.’

De eindejaarsfeestdagen en de zomer zijn tijdstippen waarop mensen traditioneel voornemens maken. Niet toevallig is er dan vaak tijd om te reflecteren over een voorbije periode. ‘Het zijn typische momenten van herbronning’, verklaart Vansteenkiste. ‘Mensen halen hun intern kompas vanonder het stof en denken na over wat ze waardevol vinden in het leven. De rest van het jaar missen we vaak de ruimte of de tijd om dat te doen. We worden uitgenodigd om nieuwe doelen te stellen of oude opnieuw op te nemen. De grote moeilijkheid is echter prioriteiten stellen. Want zodra de zomer of de feestperiode afloopt, herbegint voor velen het gejaagde leven. Meer dan eens stellen mensen dan vast dat hun voornemens botsen met andere doelen, verplichtingen en een krappe agenda. Doelconflicten en teleurstelling ontstaan in die strijd om tijd. Wie alles tegelijk wil doen, krijgt soms het gevoel dat hij over de hele lijn tekortschiet.’

Prioriteiten

Prioriteiten stellen is een kunst. ‘Het vraagt moed en volharding om je leven te herorganiseren volgens jouw waarden. Meer gezinstijd zal je moeten afdwingen, bijvoorbeeld door elke maand een leeg weekend in te plannen. Dat waarmaken is niet vanzelfsprekend. Vrienden of familie zullen je op een bepaald moment vragen of je net dát weekend iets wil doen samen. Je weerbaarheid om met die sociale druk of verleiding om te gaan, hangt samen met de prioriteit die je aan gezinstijd gaf. In die zin adviseer ik mensen om grondig na te denken over hun prioriteiten. Dat betekent ook: ruimte maken om te experimenteren. Een ‘experimenteerfase’ helpt je ontdekken hoe theorie en praktijk zich verhouden tot elkaar. Je zal merken dat oude gewoontes of ongewenste verleidingen hardnekkig op de loer liggen. Ze kunnen je nieuwe voornemens danig in de war sturen. Wie in een testperiode kennismaakt met mogelijke obstakels, kan daarop anticiperen. Zo kun je je plannen bijsturen en verfijnen.’

Compagnons de route

‘Ik weet bijvoorbeeld dat administratie niet mijn sterkste kant is. Mijn digitale bibliotheek opkuisen vind ik een onplezierige bezigheid’, onthult Vansteenkiste. ‘Toch maak ik er sporadisch een bewuste prioriteit van, omdat het me later onnodig opzoekwerk kan besparen. In mijn agenda voorzie ik een vast moment waarop ik orde schep. Wat ook kan helpen is jezelf een pushbericht sturen dat je herinnert aan je voornemen. Een trigger. Op die manier groeit de kans dat je je doelstelling haalt. Een gevoel van zelfredzaamheid voedt bovendien je ervaring van autonomie en competentie, 2 belangrijke motoren van duurzame motivatie.’

Tot slot pleit Vansteenkiste voor ‘compagnons de route’. ‘Je voornemen samen met anderen uitvoeren stimuleert een gevoel van verbondenheid, wat dan weer je motivatie zal versterken. Als je voornemen relationeel van aard is, telt die tip dubbel. Wie meer bij zijn kinderen wil zijn, brengt de geplande tijd hiervoor ook het best in gezinsverband door. Denk bijvoorbeeld aan een vaste spelletjesavond.’