Vasten zou het nieuwe dieet zijn om de verouderingsklok terug te draaien en chronische ziektes te snel af te zijn. Is dit ‘langlevendieet’ het wondermiddel dat de westerse geneeskunde is vergeten?
‘Eet alles, maar met mate’. Het is het wijdverbreide, ietwat saaie voedingsadvies dat gezondheidsinstanties ons voortdurend inprenten om de groeiende obesitascrisis tegen te gaan en te vermijden dat mensen zich verliezen in voedingshypes en eliminatiediëten.
‘Een dwaas advies’, vindt de Italiaans-Amerikaanse verouderingsspecialist Valter Longo, directeur van het Longevity Institute van de University of Southern California en vorig jaar door Time Magazine uitgeroepen tot een van de meest invloedrijke figuren in de gezondheidszorg.
Longo beweert dat we net níet alles moeten eten en zeker niet met mate, maar juist minder. ‘Met mate eten’ vindt hij niet alleen dwaas, maar ook misleidend. ‘Wat betekent dat eigenlijk?’, vraagt hij zich af in zijn bestseller uit 2018, The Longevity Diet, dat sinds kort ook in het Nederlands is vertaald. ‘Ik heb inmiddels geleerd dat het een relatief begrip is. Neem dit dagmenu: een glas melk, twee eieren met spek, een kleine biefstuk, een stukje kaas, wat wortels, wat pasta, een kipfilet, een salade met slasaus, een stuk taart en twee glazen frisdrank. Veel mensen zien dat als “eten met mate”. Maar het is wel door zo’n menu dat de VS wereldleider zijn geworden op het gebied van obesitas en de daarmee samenhangende ziekten.’
Ook Michaël Sels, hoofddiëtist van het UZA, maakt zich zorgen over de groeiende zwaarlijvigheidsepidemie. ‘Bijna de helft van de mensen in ons land kampt met overgewicht. Voor de preventie van ziektes zoals kanker, hart- en vaatziekten, neurologische aandoeningen en zelfs depressie, is het van belang om een gezond gewicht na te streven. Het grote probleem voor veel mensen is echter om een structurele levensstijlaanpassing in te voeren. Daar zou de overheid veel meer in moeten investeren.’
Maar Longo ziet in minder eten nog meer voordelen dan alleen gewichtsverlies. Af en toe vastenperiodes invoeren zorgt er niet alleen voor dat je vermagert, maar ook dat de celveroudering in het lichaam vertraagt. Ouderdom is immers, naast obesitas, de tweede reden voor oprukkende welvaartsziektes. In plaats van de ouderdomsgerelateerde ziektes één voor één te behandelen, moeten we de oorzaak bij de bron aanpakken en celveroudering zelf tegengaan.
Uit onderzoek blijkt dat het verlagen van de dagelijkse calorie-inname met 30 tot 40 procent bij muizen de levensduur met gemiddeld 11 procent doet toenemen, wat neerkomt op zo’n acht levensjaren extra voor de mens.
Een halt aan de groei
Tijdens zijn inmiddels 30-jarig onderzoek naar gezonde langlevendigheid ontdekte Longo dat door een overvloedig, sterk bewerkt voedingspatroon beschadigde cellen zich ophopen in ons lichaam met alle gevolgen van dien. We zouden ons lichaam af en toe wat rust moeten gunnen om het de tijd te geven die beschadigde cellen te vernietigen en te vervangen.
Uit onderzoek blijkt dat het verlagen van de dagelijkse calorie-inname met 30 tot 40 procent bij muizen de levensduur met gemiddeld 11 procent doet toenemen, wat neerkomt op zo’n acht levensjaren extra voor de mens, en tot de helft minder kankers leidt. Meer specifiek vermindert door je calorie-inname te beperken (vooral uit eiwitten) de activiteit van het groeihormoon IGF-1, het proces achter veroudering.
Wanneer je lichaamscellen zich niet meer hoeven bezig te houden met te groeien, komt er ruimte voor de vertering van schadelijke cellen en is er dus een kleinere kans op ziekte. Het lichaam zet met andere woorden letterlijk het vuil buiten. Dat blijkt ook bij mensen met het zeldzame syndroom van Laron die van nature minder IGF-1-activiteit hebben. Zij vertonen dan wel dwerggroei, maar genieten tegelijk een verhoogde bescherming tegen ziektes.
Let wel, een lage eiwitconsumptie is niet voor iedereen even gunstig. Een streng eiwitarm dieet is voor mensen boven de 65 minder bevorderlijk voor de gezondheid. Zij beginnen vanaf die leeftijd spiermassa, kracht en gewicht te verliezen en hebben net extra eiwitten nodig voor extra spierkracht.
Hongerdieet?
Voorgoed overschakelen op een hongerdieet met weinig eiwitten blijkt echter ook niet zaligmakend voor niet-ouderen. Onderzoek toont aan dat een chronische calorierestrictie een zware tol eist zoals een extreem laag gewicht, slechtere afweerreacties, verminderde koudetolerantie en wondgenezing.
We moeten kritisch zijn over voedingspatronen waarbij men vijf dagen amper mag eten.
Longo adviseert daarom om enkel korte periodes (vijf opeenvolgende dagen, eens om de drie tot zes maanden) over te schakelen op voedselonthouding. Hij noemt het een “Vasten-Nabootsend Dieet” (VND). Dat dieet van 800 kilocalorieën biedt de voordelen van vasten op het metabolisme zonder de bijbehorende ontberingen en honger. Het beste van twee werelden, dus?
‘Niet helemaal’, zegt Michael Sels. ‘We moeten kritisch zijn over voedingspatronen waarbij men vijf dagen amper mag eten. Als je gezond bent met enkel wat overgewicht, zal je er geen schade van ondervinden, maar je zal er waarschijnlijk ook niet gezonder uitkomen. De belofte dat je op vijf dagen je gezondheid kan boosten, is gewoon te mooi om waar te zijn.’
Volgens Sels zijn de eventuele gezondheidsvoordelen vooral toe te schrijven aan de effecten van het gewichtsverlies dat met vasten gepaard gaat en niet zozeer de biochemische processen op celniveau. ‘Elk gewichtsverlies zorgt ervoor dat je bloedwaarden en cholesterolniveau verbeteren. 10 procent gewichtsverlies doet het risico op heel wat ziektes al met meer dan 30 procent dalen. Eén op drie kankers kan je vermijden door een gezond gewicht na te streven en meer te bewegen. Dat zijn cijfers die voor zich spreken en voor patiënten al een voldoende grote motivatie zouden moeten zijn om af te vallen.’
Toch ontkent Sels de voordelen van strenge zwart-witdiëten niet: ‘Voor bepaalde mensen is zo’n radicale stijlbreuk de trigger om iets te veranderen in hun leven. Je leert breken met gewoontes, al is een periode van vijf dagen daar wellicht te kort voor.’
Nieuw: vasten als behandeling voor kanker?
Naast het effect van vasten op gezonde mensen, heeft Longo zich intussen gestort op nieuw onderzoek waaruit blijkt dat vasten zelfs heilzaam is voor mensen die al ziek zijn. Aangezien calorierestrictie leidt tot de vernietiging van beschadigde cellen en celonderdelen en ook de stamcellen activeert die organen opnieuw herstellen, zou voedselonthouding gunstige effecten hebben bij de behandeling van kanker, diabetes, hart- en vaatziekten, alzheimer, ontstekingsziekten en auto-immuunziekten.
Uit een studie van het eiwitarme vastendieet bij muizen blijkt dat de kankercellen worden uitgehongerd en dus kwetsbaar zijn voor de aanval van chemotherapie, terwijl de gezonde cellen beter beschermd worden en de bijwerkingen geminimaliseerd. Kankercellen kunnen de combinatie van gelijktijdige vergiftiging en uithongering niet aan, waardoor de chemo effectiever is.
‘Onderzoek bij muizenpopulaties valt moeilijk te vertalen naar de mens’, waarschuwt Sels. ‘Iets vertalen van gistcellen naar muizen is al een moeilijke stap, maar de stap van muizen naar mensen is nog veel groter.’ Sels ontkent het belang van voeding bij kankertherapieën echter niet. Integendeel. Uit een recente, veelbelovende studie blijkt dat het bij een oncologische behandeling van essentieel belang is om voeding te consumeren die de spiermassa ondersteunt. Kankerpatiënten met weinig spiermassa hebben namelijk veel meer last van de nevenwerking van chemo.
‘Chemotherapie wordt doorgaans voorgeschreven op basis van lichaamsoppervlakte. Als patiënten tussen twee therapieën door slecht reageren, zijn we verplicht lager te doseren. Maar dat is niet goed voor de effectiviteit van de behandeling. Ondertussen hebben we ontdekt dat ook de lichaamssamenstelling belangrijk is, meer bepaald de spiermassa, die instaat voor de detoxificatie van een kankerbehandeling. Iemand met weinig spiermassa zal dus juist veel meer nadelen ondervinden van de therapie en dus slechter af zijn. We zien tegenwoordig steeds meer kankerpatiënten met sarcopene obesitas (mensen met overgewicht en heel weinig spiermassa, nvdr.). We moeten er dus voor zorgen dat die mensen geen overdosis chemo krijgen.’
Het probleem is dat mensen naar preventieve adviezen grijpen op een moment dat ze al in een curatief stadium zitten.
Eiwitten zijn, in tegenstelling wat Longo beweert, dus net wel belangrijk als voedingsmiddel. Eiwitten kunnen bovendien pas als spiermassa worden aangewend als ze gecombineerd worden met genoeg energie. Anders worden ze gebruikt als brandstof. Het tegenovergestelde van voedselonthouding.
Uit wat bestaat het vasten-nabootsend dieet?
Maar hoe ziet dat dieet dat je lichaam verkeerdelijk doet denken dat het aan het vasten is er nu eigenlijk uit. Longo blijft erg vaag over de ingrediënten van zijn voedingsprogramma, naar eigen zeggen om te vermijden dat mensen gaan experimenteren met eigen versies ervan. Wellicht spelen ook commerciële motieven mee. Het VND is volgens de auteur enkel uit te voeren met de hulp van vervangmaaltijden (ProLon-1) en voedingssupplementen (Prolon-2) die door Longo’s bedrijf L-Nutra op de markt worden gebracht.
Het “vasten”-pakket is beslist niet goedkoop, rond de 200 euro per pakket voor vijf dagen. Volgens mij wordt alleen je portemonnee hier dunner van.
‘Hier zouden toch enkele alarmbellen moeten afgaan’, merkt Sels op. ‘Het “vasten”-pakket is beslist niet goedkoop, rond de 200 euro per pakket voor vijf dagen. Volgens mij wordt alleen je portemonnee hier dunner van. Vervangmaaltijden zijn bovendien problematisch omdat ze mensen niet de juiste sleutel geven om hun levensstijl aan te passen. We moeten hen leren wat ze moeten kiezen als ze een bakkerij binnenstappen of op restaurant gaan, welke producten ze in de supermarkt in hun karretje leggen en welke bereidingswijzen ze gebruiken. En dat is veel ingewikkelder dan elke dag drie doosjes met hyperbewerkte maaltijden naar binnen te werken. Een verse wortel zal je daar niet in terugvinden.’
Sels ontkent evenwel niet dat voeding ontzettend veel kan doen voor onze gezondheid, maar dan eerder in de vorm van preventieve geneeskunde. ‘Daar moeten we veel meer op inzetten. Helaas is ons huidig geneeskundig model nog te veel curatief waarbij voeding ook een belangrijke rol speelt, maar dan als ondersteuning. Het probleem is dat mensen naar preventieve adviezen grijpen op een moment dat ze al in een curatief stadium zitten.’
Het Langlevendieet: wat moet je eten wanneer je niet aan het vasten bent volgens Valter Longo
Het is niet de bedoeling om jezelf tijdens de niet-vastende periodes aan La Grande Bouffe over te geven. Ook dan raadt Longo een structureel eiwitarm, plantaardig dieet aan, rijk aan onverzadigde vetten en complexe koolhydraten, dat weliswaar iets meer calorieën telt maar ook nog steeds maar twee maaltijden per dag met een ontbijt en een tweede maaltijd en een tussendoortje. De samenstelling van het dieet komt overigens overeen met wat gezondheidsorganisaties algemeen aanbevelen.
- Eet overwegend veganistisch, twee tot drie keer per week aangevuld met een beetje vis en zeevruchten. (Kies vis met een hoog gehalte aan omega-3, omega-6 en vitamine B12 en een laag kwikgehalte.)
- Beperk suikers tot een geringe hoeveelheden. Beperk ook de consumtie van pasta en brood.
- Eet 0,7 a 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kilo, dan komt dat neer op 49 a 56 gram eiwitten per dag.
- Eet ‘goede’, onverzadigde vetten en complexe koolhydraten.
- Eet voedzaam. Het lichaam heeft eiwitten, essentiële vetzuren, mineralen, vitaminen en zelfs een beetje suiker nodig om de gevechten aan te kunnen die binnen en buiten de cellen woeden.
- Slik elke drie dagen een supplement van multivitaminen en- mineralen en een omega-3-visoliecapsule van een betrouwbare producent, om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Eet wat je voorouders aten. Vermijd voedingsmiddelen die niet in hun dieet voorkwamen om afweerreacties te voorkomen.
- Eet binnen een tijdsbestek van elf tot twaalf uur per dag. Je ontbijt dan bijvoorbeeld na acht uur ’s ochtends en neemt het avondeten voor acht uur ’s avonds. Een nog korter tijdsbestel (van tien uur of minder) kan nog effectiever zijn voor de gezondheid, maar is vaak lastiger vol te houden.
- Voer om de 3 maanden een VND-periode in waarbij je vijf opeenvolgde dagen de calorie-inname beperkt tot 800 kilocalorieën. (met de toestemming van een arts)
Vasten, al eeuwenlang
Voedselonthouding klinkt in een westerse wereld van overvloed en voortdurende consumptie een heuse uitdaging en vooral weinig aanlokkelijk. Toch maakt vasten deel uit van de geschiedenis en evolutie van de mensheid. Al in de tijd van de jager-verzamelaars moesten onze voorouders het soms dagen zonder voedsel stellen wanneer dat niet voorhanden was. Ook verschillende culturen en religies kennen de traditie van vasten, al hebben die niet per se een gezondheidsreden. De christenen introduceren in de weken voor Pasen een vastenperiode waarin ze weliswaar minder eten, maar niet anders. De traditionele ramandan, bedoeld als periode van beperking en zelfdiscipline overdag, gaat nu vaak gepaard met overeten na zonsondergang.
Sinds enkele jaren wint vasten als gezondheidstrend steeds meer aan belang. Periodiek vasten of intermittent fasting kent verschillende vormen. Eerder formuleerde wetenschapsjournalist Michael Mosley al het 5 : 2-vastendieet, waarbij men vijf dagen per week normaal eet en twee dagen slechts 500 tot 800 kilocalorieën neemt. Het dieet is vooral bedoeld om gewicht te verliezen, maar Mosley wist er ook zijn cholesterol- en bloedsuikerwaarden mee te normaliseren. Een vastenperiode van 800 kilocalorieën per dag gedurende acht weken (het zogenaamde bloedsuikerdieet) zou zelfs diabetes kunnen genezen.
Een andere, sinds kort populaire manier van vasten is ’tijdbeperkt eten’, waarbij alle maaltijden binnen een bepaald tijdsbestek worden ingepland. Ontbijt je bijvoorbeeld om acht uur ’s ochtends, dan zou je voor acht uur ’s avonds de avondmaaltijd moeten hebben gegeten. Een nog korter tijdsbestek (van tien uur of minder) kan nog effectiever zijn voor de gezondheid, maar is vaak lastiger vol te houden.
Vasten, een vorm van biohacking
Biohackers proberen via allerlei nieuwe technologieën en therapieën hun fysieke en geestelijke vermogens te versterken en zichzelf te overstijgen.
Of vasten nu de veroudering en de daarmee samenhangende ziektes tegengaat of niet, sommigen zien een nog groter heil in voedselonthouding: lichaamsoptimalisatie. In Silicon Valley staat vasten tegenwoordig bekend onder de noemer ‘biohacking’, een vorm van transhumanisme. Biohackers proberen via allerlei nieuwe technologieën en therapieën hun fysieke en geestelijke vermogens te versterken en zichzelf te overstijgen. Zo is honger bijvoorbeeld een signaal om energie naar onze hersenen te sturen en betere beslissingen te nemen. Een techniek die wordt toegepast door Belgisch bondscoach Roberto Martinez op wedstrijddagen van de Rode Duivels. Dan blijft hij nuchter om al zijn bloed te kunnen mobiliseren voor zijn hersenen.
De CEO van Twitter Jack Dorsey tweet met trots dat hij sommige dagen 22 uur lang niet eet en occasioneel dagenlang alleen maar water drinkt. Hij zou er langer en efficiënter door kunnen werken.
Is biohacking niet meer dan een duur woord voor anorexia onder mannen? De grens met eetstoornissen is erg dun. Elk dieet dat bestaat uit caloriebeperking en strenge regels lijkt niet ongevaarlijk. Dat vindt ook Sels. ‘Als iemand na twee vastenperiodes per jaar geen gezondheidsvoordelen ondervindt, zal hij de frequentie van het vasten misschien verhogen tot bijvoorbeeld zes of 12 keer per jaar. Dat is toch al één keer per maand een week niet eten. Maar uit ondergewicht haal je al helemaal geen voordeel.’
Vasten, je doet het dus ook maar beter… ‘met mate’.
Het Langlevendieet. Hoe je met gezond eten langer kunt leven, Valter Longo. ISBN 9789057125195; 278 p? 20 euro. Uitg. Nieuwezijds (Amsterdam) & EPO distributie
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
