Je weerstand ‘boosten’ is een utopie. Maar wat kun je dan wel doen?

We worden om de oren geslagen met reclameslogans voor mirakelmiddelen, superfoods en supplementen om je afweer te versterken tegen de aankomende winteraandoeningen. Zo’n kortstondige boost is utopisch. Toch kunnen we wel degelijk onze immuniteit gezond houden.

De coronacrisis heeft als nooit tevoren het immuunsysteem op een voetstuk geplaatst. We maakten kennis met nieuwe termen als cytokines, witte bloedcellen, T-cellen en antistoffen. Nu de winter en het griepseizoen aanbreken, gaan veel mensen ervan uit dat ze hun immuunsysteem de komende tijd nog een extra handje moeten helpen met pilletjes en supplementen. Maar kan zoiets wel?

Helaas niet, of toch niet op de manier waarop de reclameslogans van de gigantisch winstgevende voedingssupplementenindustrie het voorstellen. Je afweer met allerlei middeltjes op latere leeftijd versterken, is zinloos. Je hebt als kind je afweer ontwikkeld, en daar moet je het de rest van je leven mee doen. Een specifieke ‘boost’ van het immuunsysteem tegen een bepaalde ziektekiem is enkel mogelijk met behulp van vaccins. Die trainen je immuunsysteem in het herkennen van ziektekiemen waar je lichaam mogelijk later in aanraking mee zal komen.

Iets wat nog het dichtst in de buurt komt van een kortstondige wake-upcall voor je weerstand is ’s morgens gedurende 30 seconden een koude douche nemen. Uit onderzoek blijkt immers dat het aantal immuuncellen opvallend toeneemt na een moment van acute stress. Wanneer het lichaam gevaar detecteert, triggert dat de vrijgave van een waterval van hormonen die het lichaam meer alert maken en voorbereiden op een fysieke actie. Het stimuleert de productie van neutrofielen, die schadelijke bacteriën opeten. De evolutionaire uitleg daarvoor is dat dit proces ons beter beschermt in het geval we tijdens een gevecht wondjes oplopen waardoor ziektekiemen ons lichaam kunnen binnenkomen. Kortstondige acute stress is dus een survivalmechanisme dat je niet alleen kan opwekken via een koude douche, maar ook door het bekijken van een spannende film, het geven van een publieke speech of jezelf te confronteren met je spinnenangst.

Te sterk is niet altijd goed

Eigenlijk is ‘boosten’ een verkeerd gekozen term. Een ‘gebooste’ afweer wijst immers op een auto-immuunziekte of allergie, waarbij het immuunsysteem te sterk en overactief is. Zo wordt iets onschuldig als bedreigend ervaren en schiet de weerstand in overdrive waardoor het zelfs gezond weefsel aanvalt. Dat is vooral genetisch te verklaren, maar ook onze moderne levensstijl treft schuld.

Wat we daarentegen wel willen is harmonieus werkende immuuncellen. Maar ook daar bestaan geen wonderpilletjes voor. De meeste voedingssupplementen doen weinig kwaad, maar ze hebben ook amper een therapeutisch effect op onze immuungezondheid. Sommige supplementen zijn zelfs zo slecht van kwaliteit dat ze helemaal niets voor je doen, behalve je portemonnee plunderen. Wie een gezond, gevarieerd dieet aanhoudt, heeft geen extra supplementen nodig. Toch is er één micronutriënt waarvoor voeding in de westerse wereld niet de beste bron is: vitamine D, dat vooral onder invloed van zonlicht wordt aangemaakt. In het Westen spenderen we te veel tijd binnenshuis en is op sommige plaatsen in het noorden het UV-licht te zwak.

Beweeg. Slaap. Rust. Leef!

Er zijn echter wel langetermijnplossingen die je kunt ondernemen om je weerstand zo gezond mogelijk te houden. In zijn recente boek ‘Immuun’ vertaalt huisarts en voormalig ploegarts van Lotto-Soudal, Servaas Bingé, de laatste wetenschappelijke inzichten rond immuniteit naar helder advies. Dit zijn enkele van zijn tips.

Geef ziektekiemen geen kans. Zorg in de eerste plaats dat indringers niet de kans krijgen om het lichaam binnen te komen. Dat geldt niet alleen in coronatijden, maar ook in het griepseizoen. Was regelmatig je handen, houd afstand en draag een mondmasker wanneer afstand niet mogelijk is.

Laat je bloed testen op wat je immuunsysteem echt nodig heeft. Wat ontbreekt opdat je weerstand optimaal kan werken? Welke elementen vertonen tekorten? Vitamine D is een hormoon dat een belangrijke invloed heeft op de hoeveelheid witte bloedcellen in je lichaam. Het helpt ook bij de calciumopname. Als je met een calciumtekort zit, kan de werking van de T-cellen, die een onderdeel zijn van onze cellulaire afweer, verstoord zijn omdat de communicatie tussen die T-cellen gebaseerd is op calcium. Je kunt ook laten onderzoeken hoe het zit met de vetzuren in je lichaam, meer bepaald omega 3, dat eveneens een goede werking van het immuunsysteem garandeert.

Eet producten uit de natuur. Over gezonde voeding is al veel gezegd en geschreven. Het komt hierop neer: we zijn een biologisch systeem, we zijn gemaakt om biologische dingen te eten. Kies voor plantaardige voeding in alle kleuren van de regenboog. Denk aan groenten, fruit, maar ook aan volle granen, noten en zaden, bonen en peulvruchten. Als je plantaardig eet, krijg je alle koolhydraten, eiwitten en calorieën binnen die je lichaam nodig heeft. Alles wat te bewerkt en te geraffineerd is, is niet goed voor ons. De snelle geraffineerde suikers leggen de fagocyten, een soort witte bloedcellen die indringers opeten, een hele tijd lam. Ook eiwitten zijn belangrijk voor het immuunsysteem omdat ze ervoor zorgen dat de lichaamscellen zich kunnen delen en er nieuwe cellen aangemaakt worden.

Wees zuinig met alcohol. Alcohol verslechtert de kwaliteit van de immuuncellen in verschillende belangrijke organen. In de longen vernietigt de alcohol bovendien de trilhaartjes, die deel uitmaken van je eerstelijnsverdediging. Alcohol bevordert daarnaast ontstekingen, bijvoorbeeld in de darmen. Het heeft ook nog eens een ontsmettend effect in je darm en laat dat nu net dé plaats zijn die niet ontsmet moet worden. Integendeel, bacteriën in je darm zijn heel belangrijk voor een optimale immuungezondheid. Alcohol doet nog iets mis: het leidt het lichaam af van zijn normale bezigheden. Je lichaam steekt zijn energie in het ontgiften en afbreken van de alcohol terwijl het eigenlijk de afvalstoffen die sowieso in je lichaam opstapelen zou moeten afbreken.

Onderschat het belang van vezels niet. Vezels geven je immuunsysteem een killer-instinct. Ze creëren in de darmen de juiste voedingsbodem om er de juiste bacteriën te laten groeien, die dan de strijd kunnen aangaan met de slechte bacteriën. Als we vezels eten, zullen de goede bacteriën die vezels fermenteren, vergisten en er boterzuur van maken. Dit korte vetzuur beïnvloedt het immuunsysteem omdat het anti-inflammatoir werkt en erin slaagt om ontstekingen in je lichaam af te koelen.

Beweeg 30 minuten drie à vijf dagen per week. E is een verband tussen lichamelijke activiteit en het verdedigingssysteem van het lichaam. Bij fysiek actieve mensen zijn de ontstekingsparameters in het algemeen veel lager. Daarnaast gebruik je veel zuurstof als je sport. Als je veel zuurstof gebruikt, maak je veel vrije radicalen aan. Als je veel vrije radicalen maakt, wordt je immuunsysteem getriggerd om die te vangen. Je vangmechanisme zal op langere termijn dus veel beter ontwikkeld zijn. Sporten heeft ook een positieve invloed op je darmflora en microbioom. Zorg dat je over het algemeen redelijk actief bent tijdens de dag en onderbreek het zitten af en toe. Deze – minimale – beweging zorgt ervoor dat de lymfe in beweging wordt gebracht en de afvalstoffen sneller afgevoerd worden. Het is beter om elk uur vijf minuten te bewegen, dan om een hele week op een stoel en in de zetel te hangen en dan op zondag drie uur te gaan lopen.

Bepaal welk chronotype je bent. Ben je een ochtend- of avondmens? Pas je leven dan aan. We slapen allemaal chronisch te weinig. Al blijkt daar in coronatijden verandering in gekomen te zijn. Uit de data van 68.000 mensen van een sleeptrackingbedrijf blijkt dat tijdens de wereldwijde lockdown mensen in verschillende landen tot 20 procent meer sliepen. We gingen met z’n allen ook dertig minuten later slapen, maar stonden ook vijftig minuten later op. Als we minder sociale en maatschappelijke druk ervaren, luisteren we dus blijkbaar beter naar onze biologische klik en slapen we meer. Mensen die te weinig slapen, hebben meer kans om een banale verkoudheid op te lopen en mensen die een slaaptekort hebben in de week voor ze een vaccin toegediend krijgen, maken minder antilichamen aan.

Druk af en toe de pauzeknop in en word je bewust van je gedachten (en dus ook je emoties). Dat heeft een groot effect op het immuunsysteem. Meditatie kan helpen om de cyclus van gedachten en emoties, die een bepaald gedrag als gevolg hebben, te doorbreken. Je kunt zo sneller je humeur, je mindset en je geluk gaan sturen. Een vorm van meditatie is bijvoorbeeld mindfulness waarin je je gedachten gewoon laat zijn.