De renners in de Ronde van Frankrijk gaan tot het uiterste en vragen het bijna onmogelijke van hun lichaam. Maar kun je jezelf ‘kapot sporten’? Expert Romain Meeusen geeft nuttige tips om het allemaal gezond te houden.
Ineens kwam Bart niet meer. Hij was een topper in het clubje, deed niet liever dan trainen en iedereen aanjagen. De laatste tijd was hij altijd vermoeid en kreeg hij pijntjes. Toen iemand een paar maanden later de woorden ‘kapot getraind’ liet vallen, volgde er een weifelend ‘ah ja’, al leek niemand duidelijk te weten wat dat betekende.
Het overtrainingssyndroom krijg je niet van training alleen. Het is het resultaat van een complexe samenloop van belastende factoren, zowel fysiek als mentaal.
Er bestaan onder sporters veel misverstanden over hoe ze moeten trainen om vooruitgang te boeken. Romain Meeusen, professor menselijke fysiologie aan de Vrije Universiteit Brussel, ziet de gevolgen bij de atleten die zich bij hem laten testen. ‘Het overtrainingssyndroom krijg je niet van training alleen. Het is het resultaat van een complexe samenloop van belastende factoren, zowel fysiek als mentaal: verwachtingen van trainers, familie, vrienden en collega’s, competitiestress, persoonlijkheid van de atleet, monotonie van de trainingen, persoonlijke en emotionele problemen, werk voor school, stress op het werk… Die vormen een bijkomende belasting, bovenop de fysieke training. Daarom spreken we ook van een syndroom, een ernstig en complex geheel van klachten waarvan je niet zomaar verlost raakt. Een volledig ontwikkeld overtrainingssyndroom is bovendien niet behandelbaar. Je kunt het ook niet weg trainen. Je moet het beschouwen als een ernstig fysiek letsel dat alle training onmogelijk maakt. De enige oplossingen zijn rust en lichte inspanningen, en dat tot alle klachten verdwenen zijn, wat dus héél lang kan aanslepen. We spreken van maanden en soms zelfs van een jaar of langer voor je weer je oude niveau bereikt. Tenminste als je niet vroeger afhaakt.’
Niet-functioneel
Meeusen noemt het overtrainingssyndroom een eindstation en wijst op een fundamenteel verschil met een gewone overtraining, waarvoor hij de internationaal gangbare term nietfunctionele overreaching gebruikt. De trainingen zijn ‘niet-functioneel’ omdat ze hun doel missen en geen winst opleveren. Integendeel, zelfs na een normale periode van rust blijven de prestaties slechter dan voordien of is er in het beste geval geen verbetering. Gelukkig raak je er met rust in enkele weken of maanden doorheen, naargelang van de ernst van de overtraining.
Functionele overreaching bestaat ook, maar dat betekent gewoon dat de trainingen wél het verwachte resultaat opgeleverd hebben: na een korte aangepaste rust die je lichaam nodig heeft om te herstellen, zijn de conditie en het prestatievermogen erop vooruitgegaan.
Symptomen
Omdat de gevolgen zo zwaar uitvallen, is het belangrijk dat je het overtrainingssyndroom zo vroeg mogelijk herkent, maar eenvoudig is dat niet.
Omdat de gevolgen zo zwaar uitvallen, is het belangrijk dat je het overtrainingssyndroom zo vroeg mogelijk herkent, maar eenvoudig is dat niet. De belangrijkste symptomen zijn een merkelijke daling van de prestaties, een hardnekkig en toenemend gevoel van vermoeidheid en uitputting, ‘het allemaal niet meer zien zitten’ en zware slaapproblemen. Als die symptomen zich eenmaal manifesteren, is het kalf al verdronken. Het komt er dus op aan alert te zijn voor alle elementen die kunnen bijdragen tot het overtrainingssyndroom, en daar horen ook een hele reeks sociale en mentale problemen bij.
Vaak blijven atleten lang doorgaan, in de hoop, maar tegen beter weten in, dat de problemen spontaan zullen weggaan. Je doet er beter aan professionele hulp te zoeken zodra je de indruk krijgt dat er fundamenteel iets misloopt.
Op eenvoudige tests hoef je niet te rekenen. Inspanningstests met metingen van hartfrequentie en vermogen, metingen van bloedwaarden, hormonale evenwichten, enzovoort zijn hooguit nuttig als oriënterende hulpmiddelen. Ze vertellen nooit met zekerheid of een atleet al dan niet aan het overtrainingssyndroom lijdt.
Rusten en slapen
Romain Meeusen geeft een paar tips om een overbelasting sneller in het vizier te krijgen. Ze zijn vooral nuttig voor atleten die tegen hun limiet schuren.
1. Houd een trainingsdagboek bij.
2. Vermijd overdreven monotonie in de trainingen.
3.Respecteer je draagvermogen. Veel sporters trainen te veel en zwaarder dan goed is, vanuit de foute veronderstelling dat het meer oplevert. Sommige sporters kunnen effectief veel training aan, maar maak niet de fout hen als voorbeeld te nemen. Training moet altijd aangepast zijn aan wat jij persoonlijk aankunt, niet aan wat een ander doet. Overleg met een inspanningsfysioloog die jouw trainingen op de voet kan volgen en aanpassen.
4. Neem voldoende tijd om te recupereren. Reserveer tijdens intense trainingsperiodes bijvoorbeeld minstens 1 dag per week om letterlijk niets te doen. Kies die dag voor niet-fysieke en ontspannende activiteiten, zoals een film kijken, een boek lezen, een uitstap met de auto maken, computergames spelen, enzovoort. Amateurs met een voltijdse baan moeten beseffen dat recuperatie meer tijd kan vragen omdat ze tijdens hun beroepsactiviteit bijna altijd fysiek actief zijn, terwijl een professionele atleet makkelijker totale rust kan nemen.
5. Slaap voldoende. Hoeveel, is individueel bepaald. Als algemene richtlijn geldt dat je voldoende geslapen hebt als je ’s morgens spontaan en goed uitgerust wakker wordt en je gedurende de rest van de dag fris en monter blijft.
6. Drink en eet voldoende en op de juiste tijdstippen. Denk eraan dat bijkomende stress van familiale, sociale of andere oorsprong bovenop de fysieke belasting komt.
7. Raak je geblesseerd of ziek, zorg er dan voor dat je volledig hersteld bent voor je weer begint te trainen. Dat geldt ook voor de ‘griepjes’, waar vaak licht overheen gegaan wordt. Virale verkoudheden kunnen bij doorgedreven trainingen tot infecties van de hartspier leiden, met mogelijk ernstige consequenties zoals hartritmestoornissen en plotse dood.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
