Hyperventileren kan ook zonder dat je het weet

Vooral (stress)gevoelige, perfectionistische mensen kampen soms met vage klachten doordat ze geregeld, en zonder het te beseffen, gulzig ademen. Een leidraad om bij chronische of verborgen hyperventilatie weer op adem te komen.

Hyperventileren, of sneller en dieper in- en uitademen, is op zich niet gevaarlijk maar eigenlijk alleen nuttig in levensbedreigende situaties. Om snel de benen te kunnen nemen bijvoorbeeld. Want door gulzig in te ademen breng je meer zuurstof naar de spieren. En door versterkt uit te ademen voer je het koolzuurgas dat bij die extreme spierarbeid in grote hoeveelheden wordt geproduceerd snel weer af.

Hyperventileren is níét nuttig als er geen reëel gevaar dreigt. Zoals wanneer je lichaam oplopende gevoelens van stress, spanning of angst als levensbedreigend interpreteert. Er volgt dan geen fysieke vecht- of vluchtreactie, want die speelt zich louter in je hoofd af. Je spieren hoeven dus ook geen extreme arbeid te verrichten, terwijl je wel sneller en dieper in- en uitademt. Het zuurstofgehalte in je bloed loopt op, terwijl het koolzuurgasgehalte alsmaar zakt.

In het meest extreme geval komt het tot een acute hyperventilatieaanval. Hierbij krijg je het heel benauwd en ga je in een zakje ademen, of in de handen als een schelp voor de mond, om letterlijk weer op adem te komen. ‘Toch komt het bij zo’n 90 % van de mensen die hyperventileren niet of slechts uitzonderlijk tot zo’n acute aanval’, vertelt fysiotherapeute Chris Lenaerts. ‘Zij hyperventileren de meeste tijd zo subtiel dat het niet opvalt voor de omgeving en zelfs niet voor henzelf. Door hun verborgen of chronische hyperventilatie als reactie op moeilijke gevoelens hebben zij regelmatig een verhoogd zuurstofgehalte en een verlaagd koolzuurgasgehalte in hun bloed. En dat kan heel wat klachten geven.’

Vermoeidheid en spierpijn

‘Het te lage koolzuurgasgehalte in het bloed heeft heel wat gevolgen’, legt Lenaerts uit. ‘De bloedvaten vernauwen, wat klachten kan geven zoals duizeligheid, concentratiestoornissen, een ijl of onwerkelijk gevoel, een wazig zicht, een krop in de keel, spierpijn en krampen. Een ander gevolg: de rode bloedcellen geven de zuurstof die ze transporteren minder vlot af aan de weefsels. Dat geeft mogelijk krampen in de darmen, de slokdarm, de luchtwegen en de nek- en schouderspieren. Je hartspier gaat onregelmatiger werken, wat gepaard kan gaan met pijnlijke steken in de borstkas, druk op de borst, hartkloppingen en een opgejaagd gevoel. En door de overprikkeling van de motorische zenuwen krijg je mogelijk te snelle samentrekkingen van de blaasspier of darmwandspieren, overdreven schrikreacties, rusteloze benen of trillende oogleden. Overprikkelde gevoelszenuwen kunnen ten slotte tintelingen veroorzaken, of een verdoofd, jeukend of brandend gevoel, meestal in de ledematen of het gezicht.’

Iedere persoon met chronische hyperventilatie heeft zo zijn eigen, typische terugkerende klachten, maar haast allemaal kampen ze met een algemene vermoeidheid en pijnlijke, verkrampte borstkas- en/of nekspieren. Bij sommige afwijkingen van het hart, de schildklier en de luchtwegen worden ook wel soortgelijke klachten vastgesteld. Het is dus belangrijk dat lichamelijke oorzaken via medische onderzoeken kunnen worden uitgesloten.

Roofbouw

Wordt de diagnose van chronische hyperventilatie gesteld, dan zijn de symptomen op zich onschuldig maar wel een belangrijk waarschuwingssignaal. ‘Ze waarschuwen je lichaam voor de roofbouw die je pleegt. Omdat je te veel hooi op je vork neemt bijvoorbeeld. Of omdat je altijd alles perfect wilt laten verlopen. Een trauma nog niet hebt verwerkt. Overgevoelig, overbezorgd of angstig in het leven staat. Moeite hebt met het doorleven of uiten van moeilijke gevoelens. Aanhoudend te lijden hebt van emotionele of omgevingsstress. Of het om nog andere redenen moeilijk hebt.’

Je hyperventilatieklachten zijn dan een teken dat je het over een andere boeg moet gooien, wil je niet verglijden in een burn-out, depressie of lichamelijke ziekte als gevolg van je verminderde weerbaarheid. Om je probleem bij de wortels aan te pakken moet je, eventueel met een therapeut, achterhalen wat je stress-, spannings- of angstgevoelens voedt. ‘Niet zelden komen dan veel factoren aan de oppervlakte’, vertelt Lenaerts, die al jaren als experte en ervaringsdeskundige mensen met chronische hyperventilatie behandelt. ‘Hoopgevend is wel dat de aanpak van 1 of 2 factoren al een waar domino-effect kan teweegbrengen. Weet ook dat eenvoudige maatregelen, zoals een goede nachtrust, een gezonde, gevarieerde voeding en lichaamsbeweging je weerbaarheid al helpen versterken.’

Buikademhaling

Terwijl je de voedingsbodem voor je chronische hyperventilatie analyseert en aanpakt, loont het om ook rustig en spaarzaam te leren ademen. Daarvoor hoef je niet zo nodig op je ademhaling zelf te gaan letten. Gelukkig maar, want ademen is nu eenmaal een onbewust proces dat nog meer verstoord raakt als je het obsessief wilt controleren. ‘Let in de eerste plaats op je schouders’, adviseert Lenaerts. ‘Als je gespannen bent, ga je automatisch de schoudergordel optrekken. Dat nodigt als vanzelf uit om hoog in de borstkas te ademen, waardoor je gemakkelijker sneller ademt, lucht hapt en extra lucht aanzuigt via de mond. Breng je daarentegen je schoudergordel naar omlaag, dan gaat je ademhaling als vanzelf naar je buik verplaatsen. Hoe lager je ademt, hoe meer je met je middenrif – je grootste ademhalingsspier – ademt. Dat is de minst vermoeiende en gunstigste manier van ademhalen. Adem je daarbij ook nog via de neus, en niet via de mond, dan adem je rustig én spaarzaam.”

Toch zijn ook ademhalingsoefeningen, in beperkte mate, aangewezen. ‘Het is bijvoorbeeld zinvol om regelmatig enkele minuten tijd vrij te maken om bewust die gunstige buikademhaling te oefenen. Dat is doeltreffend om jezelf te ervaren en tot rust te komen. Je verplaatst je aandacht van je hoofd naar je buikstreek. Denken – zeg maar piekeren – maakt plaats voor voelen. Vandaar dat die oefening ook een heel geschikt én gezond slaapmiddel is.’

Subtiele signalen herkennen

Daarnaast kan een therapeut je ook helpen om de allereerste subtiele hyperventilatiesignalen bewust te ervaren. ‘Stel dat je in of na stresssituaties vervelende hartkloppingen als hoofdklacht hebt. Dan gaan aan die hartkloppingen nog andere, veel subtielere lichamelijke gewaarwordingen vooraf. Zoals een wazig zicht, ijlhoofdigheid of een krop in de keel. Als je die fijne signalen bij jezelf leert opmerken, kun je er meteen op inspelen met dat basisprincipe: schoudergordel omlaag en door je neus ademen. Eventueel kun je ook het inademen telkens wat uitstellen en gaan bewegen om het koolzuurgasgehalte sneller op te drijven. Ga bijvoorbeeld sneller doorstappen of maak wat arm- en beenbewegingen. In het beste geval komt het dan niet tot die vervelende hartkloppingen.’

Lenaerts besluit bemoedigend: ‘Aarzel niet om je door een therapeut fysiek en psychisch te laten bijstaan. Je kunt het tij wel degelijk keren door te leren hoe je, innerlijk en bij het ademen, meer rust kunt vinden.’