Hoe start je met sporten als je door overgewicht moeilijk kan bewegen?

Voor zwaarlijvige mensen die ‘meer bewegen’ als goed voornemen hebben, gelden andere normen dan voor slanke mensen.

Wie lijdt aan overgewicht krijgt vaak het advies om eerst aan de algemene conditie te werken, bijvoorbeeld door te zwemmen of fietsen. Zo worden uithouding en hart al enigszins voorbereid op het lopen. Roger Igo veegt die aanpak echter resoluut van tafel. Igo is een naam in de Franstalige loopwereld: coach van elitelopers en federaal trainer voor wedstrijden met een afstand tussen 800 en 3000 meter, bezieler van ‘Je cours pour ma forme’ en medewerker van het loopmagazine Zatopek. Hij is zelf een verdienstelijk loper en berglopen is zijn passie. Hij werd Europees vicekampioen voor extreem berglopen en won onder meer de klimwedstrijd naar l’Alpe d’Huez. In 2010 werkte hij, op vraag van BOLD, een Belgische vereniging voor obese patiënten, een aangepast programma uit om mensen met ernstig overgewicht in beweging te krijgen. Andere programma’s, onder andere ‘Start-to-Run’ waarvoor Igo ook aan de kar trekt, zijn immers onaangepast zwaar voor deze groep.

Onmachtige spieren

“Mensen met overgewicht verschillen in niets van anderen als het op sport aankomt, behalve in de opvang van hun gewicht”, stelt Igo. “Bij mensen met een normaal gewicht worden de structuren van onder meer voeten, enkels, knieën en botten bij loopsporten blootgesteld aan een kracht van ongeveer 3,5 keer het lichaamsgewicht. Voor een gewicht van 70 kg geeft dat een impactkracht van 245 kg. Het logge gewicht bij obesitas wordt als nog zwaarder ervaren. De naschokken van de deinende massa kunnen oplopen tot 4 keer het lichaamsgewicht. Reken uit met welke krachten je dan te maken krijgt. Wie het zich niet kan voorstellen, moet maar eens met een zak van 30 kg in de nek een rondje lopen. Om dat enorme lichaam in beweging te krijgen en te houden, moet je behoorlijk wat spierkracht leveren. Mensen met ernstig overgewicht schieten net op dat vlak tekort. Door hun zittende levensstijl hebben ze veel minder spieren. Meer gewicht moeten torsen met minder spieren, je ziet onmiddellijk dat dit een onmogelijke opdracht is. Die vaststelling heeft belangrijke gevolgen voor elk programma om zwaarlijvigen tot bewegen aan te zetten.”

Voor een aangepast programma moest Igo bepaalde concepten helemaal herzien. Hij geeft opwarming als voorbeeld. “Modale opwarming is voor mensen met overgewicht meestal veel te intens. Het is de fase waarin ze de rest van de groep nog net kunnen volgen of nog het minst afstand verliezen. Een lichte opwarming voor iemand met een normaal gewicht is als een sprint voor obese mensen. Het komt er dus op aan andere oefeningen te vinden. Zoals eenvoudige ademhalingsoefeningen met het spreiden van de armen. Die armen wegen soms al zo veel dat de spreiding even aanhouden of 5 keer herhalen de hartslag de hoogte injaagt. Hetzelfde geldt voor enkele seconden op 1 been staan. Deze mensen hebben een zeer zwakke conditie. Te eenvoudige oefeningen bestaan in het begin niet. Je vertrekt van nul. Tijdens de opwarming vragen we hen meestal niet om een verplaatsing, zelfs niet om te huppelen, want dat is te zwaar.”

Omvang in de weg

Obese mensen kunnen sommige bewegingen, zoals diep vooroverbuigen, niet uitvoeren. Igo zoekt een alternatief. Hij raakt daarmee een ander cruciaal element aan : de aanvaarding van het eigen lichaam zoals het is. Wie beschaamd is, voert nooit alle oefeningen uit zoals het hoort. Je moet je durven uitspreiden, rekken enz. Met de oefeningen toon je jezelf aan de wereld. Ze moeten vooral vertrouwen en zelffierheid opwekken. Ze mogen nooit schaamte opwekken. Niet meer mee kunnen is erg vernederend. Het ondermijnt het geloof in de eigen mogelijkheden en verhoogt de kans op afhaken. Er moeten altijd uitwegen blijven, zodat niemand de aansluiting met de groep verliest. Igo gaat daarin vrij ver. Zijn programma is zeer gestructureerd en alle deelnemers worden vooraf goed op de hoogte gebracht van wat ze tijdens de training zullen doen. En van welke aanpassingen waar, wanneer en voor wie voorzien worden. “Maar het programma blijft ondergeschikt aan de deelnemers”, vermeldt hij met nadruk. “Indien nodig wordt het individueel aangepast. De inspanning mag niet te licht zijn, maar dat is nog altijd minder erg dan te zwaar. Wanneer een oefening te moeilijk wordt of een deelnemer niet meer kan volgen, wordt ze onmiddellijk stopgezet en gewijzigd. Nooit is er prestatiedruk. We werken niet voor een olympische medaille. Alles wat we doen is gewonnen, en elke oefening is beter dan thuis op de sofa te blijven zitten.”

Door het verschil in prestatievermogen met slanke mensen richt Igo zijn programma uitsluitend op een publiek met overgewicht. De 2 groepen mengen vindt hij een slecht idee. Je kan onmogelijk goed doen voor beide groepen. De lichte oefeningen voor de ene zijn monstrueuze inspanningen voor de andere.

Een rustig staptempo, dat van slanke mensen slechts 36 % van hun maximaal prestatieniveau vraagt, jaagt obese mensen al op tot 56 %. En lopen is nog eens zoveel zwaarder. Dat leidt Igo tot de voor hem enig mogelijke conclusie : “Lopen kan alleen in een gevorderd stadium van het programma. Tijdens de eerste trainingen zweept gewoon stappen in combinatie met eenvoudige oefeningen de hartslag al voldoende hoog op. Zodra de deelnemers tot wat meer in staat zijn, schakelen we over naar een meer dynamische en uiteindelijk een lichte dribbelpas.” Echt lopen komt nog eens zoveel later, wanneer de conditie goed getraind is en spieren en gewrichten voldoende aangepast zijn om hun zware taak te torsen. Voor dat laatste gaat Igo al even gericht te werk. Traag stappen op de binnen- of buitenkant van de voet, achteruit stappen of een stap opzij zetten en het gewicht langzaam van het ene op het andere been overbrengen… met elke oefening heeft Igo een duidelijk doel voor ogen : de spieren verstevigen om het grote gewicht beter op te vangen. Om de oefeningen zo dicht mogelijk bij de behoefte van de deelnemers te laten aansluiten, verzamelt hij verwoed alle mogelijke variaties. Meer dan 250 heeft hij er al uitgeschreven, en het aantal loopt nog steeds op.

Vermageren is geen doel

Gewichtsverlies is niet de ambitie van het bewegingsprogramma. “Het doel is eerst een inspanning 1 minuut vol te houden. Vervolgens proberen we dat uit te breiden naar 2, 3, 4 minuten, tot uiteindelijk een heel uur. Om dat te kunnen, moeten we rustig beginnen en in kleine stappen verder gaan, zonder ooit te forceren. We concentreren ons op 1 doel. Meerdere doelen tegelijk nastreven kan tot verwarring leiden. Natuurlijk verteer je ondertussen extra energie. Hoe langer je kan volhouden, hoe meer je verwerkt. Maar dat blijven extra’s. Al zijn ze mooi meegenomen. Geprikkeld door de positieve evolutie van hun conditie gaan sommige deelnemers wat op hun voeding letten. Igo merkt ook nog op dat de mortaliteit van magere mensen met een zittende leefstijl het dubbele bedraagt van die van obese mensen met een fysiek actief leven. Te weinig beweging vormt dus een veel grotere bedreiging voor de gezondheid dan overgewicht op zich.”