Hoe houd je je verzadigingsgevoel voor de gek?

Of je je al dan niet verzadigd voelt, heeft meer te maken met de textuur van een voedingsmiddel dan met de hoeveelheid calorieën, blijkt uit nieuw onderzoek.

Soms heb je na de maaltijd het gevoel dat je ‘helemaal vol zit’. Maar is je maag dan ook helemaal gevuld? En omgekeerd: zit er weinig of niets in je maag als je stevige trek hebt? Niet noodzakelijk, zegt de Nederlandse voedingsdeskundige Guido Camps: je verzadigingsgevoel is op veel meer gebaseerd dan louter op je maaginhoud.

Het is een van de hoofdconclusies van het onderzoek waarmee hij onlangs promoveerde aan de Universiteit van Wageningen. Het onderwerp: ‘ Feeling full and being full: how gastric content relates to appetite, food properties and neural activation‘. Of, zoals Camps het zelf omschrijft, het verschil tussen vol voelen en vol zitten. ‘In mijn onderzoek focuste ik op wat er met voedsel gebeurt nadat het is opgegeten. Hoe lang blijft het in de maag? Verdwijnen sommige voedingsmiddelen sneller dan andere? En vooral: is de maag effectief gevuld als mensen zeggen dat ze zich verzadigd voelen?’

Maaltijdshakes

Voor zijn onderzoek liet Camps zijn proefpersonen 4 verschillende maaltijdshakes drinken. De samenstelling was telkens die van een gemiddelde maaltijd: 50 procent koolhydraten, 30 procent vetten en 20 procent eiwitten. Het onderscheid tussen de shakes zat in hun viscositeit (dik of dun) en energiedichtheid. Er waren drankjes, zoals melk, en papjes, vergelijkbaar met yoghurt. Daar was johannesbroodpitmeel aan toegevoegd, een ingrediënt dat ook gebruikt wordt om babyvoeding te verdikken. Voor elke shake was er een variant van 100 calorieën en eentje van 500 calorieën.

Na het nuttigen van de shakes gingen de proefpersonen onder de MRI-scanner, zodat hun maaglediging gecheckt kon worden. En wat bleek? Guido Camps: ‘Na het drinken van een dikke shake voelden de mensen zich voller, ook als de shake in kwestie slechts 100 calorieën bevatte. Hun gevoel van verzadiging trad sneller op en hield ook langer aan. Ze gaven zelfs aan dat ze zich nog vol voelden terwijl we op de MRI zagen dat hun maag al leeg was. Het tegenovergestelde gebeurde na het drinken van een dunne shake: hier gaven de proefpersonen sneller aan dat ze opnieuw konden eten, ook na een calorierijke shake en op een moment dat hun maag nog niet leeg was. Conclusie: de dikte van een drankje is belangrijker voor het subjectieve verzadigingsgevoel dan de hoeveelheid calorieën. Dat vermoeden bestond al, maar werd bevestigd door die MRI-scans.’

Mondgevoel

De mate van honger en verzadiging wordt waargenomen door neuronen in onze hersenen. Zij ontvangen een cascade van verzadigingssignalen en sturen op basis daarvan ons eetgedrag. Het gaat onder andere om signalen uit het maag-darmkanaal tijdens de vertering van het voedsel. Maar die spelen dus een minder significante rol dan we geneigd zijn te denken. Signalen zoals smaak, geur en aanblik van het voedsel zijn minstens even bepalend. Vooral een steviger textuur leidt tot een hoger verzadigingsgevoel, blijkt uit Camps’ onderzoek. ‘Ik heb het in dat verband over het mondgevoel: hoe een voedingsmiddel proeft en aanvoelt in je mond’, zegt Camps. ‘Je voelt je sneller vol als je iets eet wat meer tijd en moeite kost, iets waarop je moet kauwen en dat je niet zomaar doorslikt. Een smoothie die je in één teug achterover slaat, vult minder goed dan wanneer je de vruchten die erin zitten in hun geheel opeet.’

Calorieën kun je maar beter niet drinken. Je hoort het inderdaad vaker in het kader van vermageringsdiëten. Of: vloeibaar verzadigt minder goed dan vast. Is kauwen dan het sleutelwoord? ‘

‘Kauwen is inderdaad belangrijk’, zegt Camps. ‘Maar ook het tempo speelt een rol. Als je traag en bewust eet, wordt het mondgevoel meer gestimuleerd. Daarom is soep zo interessant, ook al gaat het om een vloeibare substantie: soep bevat doorgaans weinig calorieën, maar geeft verhoudingsgewijs veel mondverzadiging.’

Mindful eten

Dat laatste wordt bevestigd door een Amerikaans onderzoek (Department of Foods and Nutrition, Purdue University, Lafayette), waarbij appels, appelsap en appelsoep – warme gepureerde appels – met elkaar vergeleken werden. Het eten van een paar appels veroorzaakte sneller een gevoel van verzadiging dan het drinken van het sap van dezelfde hoeveelheid appels. Maar de warme appelsoep verzadigde even goed als de hele appels én dat gevoel hield langer aan: het verminderde zelfs de totale calorie-inname voor de rest van de dag. Wat er zo speciaal is aan hete soep? Je eet het langzaam, lepel voor lepel. En omdat het langer duurt voor je een kom soep op hebt, verleng je de smaaksensatie in je mond.

De resultaten van het onderzoek van Guido Camps zijn interessant voor diëtisten, maar ook voor de voedingsindustrie en fabrikanten van vermageringsproducten. ‘In feite kan iedereen die zijn calorie-inname wil beperken er zijn voordeel mee doen. Hou je verzadigingsgevoel voor de gek door te kiezen voor vaster voedsel dat toch weinig calorieën bevat. Vaste materie vereist meer actie in je mond, waardoor het sliktempo automatisch daalt. Eet traag en ‘mindful’: wees je bewust van elke hap of slok. Neem een kom soep voor de maaltijd, en eet met kleine lepels. Of kies voor rauwkost als tussendoortje. Een wortel bijvoorbeeld: die houdt je lang bezig, zorgt voor veel gedoe met kauwen en bevat weinig calorieën.’