Hoe gezond is een marathon lopen?

Voor de 50ste editie van de New York City Marathon, in november 2020, de grootste ter wereld, zijn alle tickets al lang uitverkocht. Op je 50ste een marathon lopen… voor steeds meer mensen staat de loopwedstrijd op hun bucketlist. Hoe gezond is het allemaal?

Vlaanderen behoort tot de Europese koplopers van fanatieke lopers. Volgens eerdere berekeningen van Jeroen Scheerder, onderzoeksgroep Sport en Bewegingsbeleid KU Leuven, loopt 19% van de Vlamingen regelmatig, wat meer is dan het Europees gemiddelde (12%). Velen dromen van een marathon, zeker sinds onze landgenoot Koen Naert in 2018 Europees kampioen werd op de marathon in Berlijn. Naert wil zoveel mogelijk mensen inspireren om te lopen. ‘Al sinds mijn zes jaar doe ik aan atletiek,’ vertelt Koen Naert, ‘Ik deed nooit iets anders en de liefde is op mijn 30ste levensjaar nog steeds ontzettend groot.’

Omdat financiële steun voor toplopers als Naert te wensen overlaat, besliste de Managers Marathon Club (MMC) de marathonkampioen financieel te steunen in de aanloop van zijn deelname aan de Olympische Marathon in Sapporo dit jaar. In ruil verbindt Naert zich als ambassadeur aan de club en wil hij kennis en ervaring met hen delen. ‘Ik geef altijd graag de tip mee om je goed te laten begeleiden als je ervoor kiest om een marathon te lopen,’ zegt hij, ‘Coaches volgen je van dichtbij op en kunnen op tijd ingrijpen als het eventjes teveel wordt. Ze kunnen ook stimulerend werken om te blijven volhouden tijdens moeilijke momenten.’ De Managers Marathon Club werd in 1988 gesticht door Wilfried Silon, nog steeds dagelijks bestuurder en drijvende kracht van de MMC.

De club begeleidde al honderden hardwerkende, druk bezette bedrijfsleiders, zelfstandigen en beoefenaars van een vrij beroep op weg naar de marathon. Koen Naert: ‘Het is erg belangrijk om op tijd te beginnen met de voorbereiding zodat deze volledig en op je eigen tempo kunnen worden afgewerkt. Hoe beter de voorbereiding, hoe beter de marathon zal passeren.’ Dat bevestigt Tomas Valcke, coach en trainer van de MMC: ‘Een marathon lopen is een zware belasting voor je lichaam, zowel cardiaal als spieren en gewrichten. Een geroutineerde loper, die pakweg drie keer per week loopt waarvan minstens één keer een afstand van 10 tot15 km, kan in 12 tot 17 weken opbouwen naar een marathon, met vier looptrainingen per week en opbouwende belasting.’ De marathonclub zorgt daarbij voor gepersonaliseerde trainingsschema’s, afgestemd op de resultaten van een verplicht voorafgaand medisch sportonderzoek (vanaf 50 jaar jaarlijks, op jongere leeftijd tweejaarlijks). De MMC-lopers worden begeleid, trainingen worden bijgestuurd en ze krijgen ook voeding- en ander advies. ‘Een marathon lopen is immers een zware belasting,’ beklemtoont Valcke, ‘Wie voor het eerst zo’n wedstrijd gaat lopen, moet rekenen op zes tot twaalf maanden voorbereiding.’ Dat bevestigt ook Koen Naert: ‘Mensen willen soms te snel en te veel. Marathonlopen is een proces en dat veel tijd vraagt. Stabilisatietraining en gezonde voeding kunnen een belangrijke rol spelen in het voorkomen van blessures. Daarnaast geef ik graag ook mee dat rust, op eender welk niveau van ontzettend groot belang is.’

Wat met de gewrichten?

Jong of oud, een marathon is ook een zware belasting voor de knieën. Bij elke pas krijgen de kniegewrichten een belasting te verwerken, wat het kraakbeen onder druk zet. Tijdens lopen is de impact op het kniegewricht tot vijf keer groter in vergelijking met de impact tijdens stappen. Toch is niet geheel duidelijk of duurlopen het risico op knieartrose vergroot. Algemeen wordt aangenomen, en studies bevestigen dit, dat lange duurlopen, zoals marathons, het risico op knie- en heupartrose niet vergroot, voor zover deze gewrichten bij het begin van de loopcarrière gezond waren, zelfs als men loopt tot ver voorbij de middelbare leeftijd. Wanneer knieën en gewrichten gekwetst raken (tijdens een voetbalmatch of een skivakantie bijvoorbeeld), en men naderhand toch weer lange duurlopen onderneemt, zou het risico op artrose wel toenemen. Het moet gezegd dat een sedentaire levensstijl op zich ook zorgt voor een verhoogd risico op knieartrose. Zeker in combinatie met overgewicht.

Wat met het hart?

De Griekse soldaat Pheidippides, die tijdens de Eerste Perzische Oorlog in 490 v.Chr. van het slagveld in Marathon naar Sparta liep om hulp te vragen voor het bedreigde Athene, en naar wie de marathon genoemd is, viel morsdood kort na aankomst. Het verhaal mag dan geschiedkundig fout zijn, de angst voor overbelasting van het hart tijdens een marathon is niet denkbeeldig. Kan je met een gerust hart een marathon aanvatten, ook op oudere leeftijd? We vragen het aan sportcardioloog Guido Claessen (UZ Leuven): ‘Laten we duidelijk zijn, sporten is gezond,’ steekt dr. Claessen van wal, ‘Sporters leven gemiddeld langer dan niet-sporters. Ze sterven minder vaak aan een hartaanval of een beroerte, ook hun bloedvaten zijn in betere vorm. Sporten vermindert de bloeddruk en de concentratie aan bloedvetten zoals cholesterol. Bovendien hebben sporters veelal een gezondere levensstijl: ze roken minder, drinken minder alcohol en hebben vaker een gezond lichaamsgewicht.’

Toch heeft de medaille een keerzijde. Intensief duursporten verhoogt het risico op hartritmestoornissen, volgens sommige studies met een factor vijf, in vergelijking met niet-sporters. ‘Klopt, maar hoe groot dit risico precies is, is vandaag moeilijk te zeggen,’ reageert Claessen, ‘Daarvoor zijn vergelijkende opvolgstudies nodig van vergelijkbare groepen sporters en niet-sporters, en die ontbreken vandaag.’ Vanuit een samenwerking tussen de Universiteit van Leuven, Antwerpen en Hasselt is er op dit moment wel een grote studie aan de gang (Master@Heart) met als doel deze onderzoeksvraag te beantwoorden. ‘In de Master@Heart-studie volgen we mannen vanaf 45 jaar, duursporters en niet-sporters, waarvan we de hartgezondheid uitgebreid in kaart brengen’, zegt de sportcardioloog. ‘Voor dit onderzoek worden overigens nog deelnemers gezocht, vooral niet-sporters, de controlegroep dus.’ Kandidaten kunnen zich hier aanmelden en krijgen een gratis uitgebreid hartonderzoek. Dat vrouwen niet aan de studie mogen deelnemen, zette kwaad bloed bij vrouwelijke duursporters, maar het heeft een reden. Claessen: “We weten uit ander onderzoek dat het risico op hartritmestoornissen bij vrouwelijke atleten veel kleiner is dan bij mannen. Om de grootte van dat risico te kunnen inschatten, hebben we zeer grote groepen vrouwen nodig, wat voor dit onderzoek helaas niet haalbaar is.’

Hartritmestoornissen

Wie intensief bezig is met duursport, mannen in het bijzonder, loopt dus een groter risico op voorkamerfibrillatie, dat is een hartritmestoornis die het risico op beroerte vergroot. Dat geldt niet alleen voor marathonlopen, maar ook voor andere duursporten waaronder fietsen, roeien, langlaufen en skiën. Het risico op hartritmestoornissen blijft klein op zich, maar neemt toe met de leeftijd, het aantal uren sport per week, de intensiteit waarmee men sport en andere factoren. Tot die andere factoren behoren een onderliggende hartaandoening waarvan men zich meestal niet bewust is, een zekere familiale aanleg of genetische voorbeschiktheid voor ritmestoornissen en … alcoholconsumptie. Daarbij hoef je geen sloten bier of flessen wijn te drinken om hartproblemen te krijgen. ‘Duursporters met een aanleg voor hartritmestoornissen kunnen al problemen ontwikkelen bij een matige consumptie’, beaamt dr. Guido Claessen. ‘Daarbij speelt het geen rol of je voor of na een training of op een andere dag drinkt.’ Wie duursport om daarnaast een Bourgondische levensstijl te kunnen handhaven, is hierbij gewaarschuwd.

Of je een aanleg hebt voor hartritmestoornissen weet je in de meeste gevallen pas wanneer de ritmestoornissen zich effectief manifesteren. Er bestaat op dit moment geen test om personen die een verhoogd risico lopen te identificeren. Wat kan een aspirant-marathonloper dan wel doen om hartritmestoornissen te vermijden? Guido Claessen geeft volgend advies: ‘Train voldoende lang, bouw langzaam op en recupereer voldoende tussen de trainingen. Een goed trainingsschema is zeker aangewezen.’ Laat ook je hart grondig nakijken alvorens je begint, zeker wanneer je op oudere leeftijd intensief wil beginnen sporten. ‘Wie tijdens het lopen een onregelmatig hartritme ondervindt, laat zich best meteen onderzoeken’, klinkt het. ‘Een onregelmatige hartslag die zijn oorsprong vindt in een voorkamer van het hart leidt zeer zelden tot plotse dood, maar een ritmestoornis vanuit de hartkamers is wel een reëel risico op plots overlijden, en noopt tot een absoluut verbod op duursport. Bij voorkamer-aritmieën wordt overlegd met de sporter. Personen die erg verknocht zijn aan hun sport, zoals vaak het geval is bij lopers, mogen verder sporten, maar hebben daardoor wel een hoger risico dat die ritmestoornis terugkomt. Intensiteit van de sportbeoefening lijkt daarbij een grotere invloed te hebben dan volume van de training. Met andere woorden: rustiger en trager lopen, eerder dan minder, en waar nodig ondersteund door medicatie of een hartingreep (ablatie).’

Is een marathon lopen dan eigenlijk wel gezond? Dr. Guido Claessen besluit: ‘Een marathon lopen is niet ongezond, op voorwaarde dat je voldoende traint, dat betekent minstens drie looptrainingen per week gedurende meerdere maanden, afhankelijk van je conditie. Voor veel lopers is een marathon de motivatie om voldoende te trainen, en regelmatig sporten is zeer gezond voor lichaam en geest. Lopers, ook marathonlopers, zijn gezonder dan mensen die niet sporten.’