Hittegolf: hoeveel moet je drinken?

De gemiddelde Belg drinkt te weinig. Maar hoeveel je zou moeten drinken, hangt van veel factoren af. Daarom zetten we een aantal cijfers op een rijtje.

Meer dan 90 procent van de Belgische kinderen (4 tot 9 jaar) en adolescenten (10 tot 18 jaar) neemt minder vocht op dan aanbevolen. Een veelzeggende vaststelling omdat je kunt verwachten dat kinderen de eet- en drinkgewoonten van hun ouders overnemen. Dat blijkt ook uit ouder onderzoek dat stelt dat meer 20 procent van de volwassen Belgen te weinig vocht opneemt.

We leren onze kinderen ook geen goede drinkgewoonten aan. Minder dan 10 procent van hen neemt voldoende vocht op. Meer dan de helft drinkt geen tweemaal per dag water. Ze drinken vooral fruitsappen of gezoete frisdranken. En dat élke dag. Echt geen goed idee.

Waar gaat al dat vocht naartoe?

Ons lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water. Bij mannen is het goed voor ongeveer 60 procent van het lichaamsgewicht, bij vrouwen een 50 tot 55 procent. Vrouwen hebben grotere vetreserves en vetweefsels bevatten minder water dan spieren en organen. Bij baby’s loopt het vochtaandeel op tot 75 procent van hun lichaamsgewicht. Dat verklaart waarom diarree, en het grote vochtverlies dat er mee gepaard gaat, voor hen een flink risico kan inhouden.

Van al dat lichaamsvocht bevindt bijna 70 procent zich in de cellen. Bloed is goed voor slechts 7 procent en de rest zit in organen, zoals de oogbollen of ergens tussen de weefsels zoals in het lymfevocht, maar ook in gewrichtsvocht of tussen de darmen waar het onder meer als glijmiddel dient.

Omgerekend komt dat voor een vrouw van 60 kilogram overeen met een totale waterhoeveelheid van 30 à 33 liter, waarvan 23 liter in de cellen, 7,5 liter in en tussen weefsels en organen en 2,3 liter als plasma. Die hoeveelheid plasma kan weinig lijken omdat de bloedvoorraad bij volwassen vrouwen doorgaans geschat wordt op een 4,5 liter. Maar plasma maakt gemiddeld slechts iets meer dan de helft uit van het bloed. De andere helft bestaat zo goed als volledig uit rode bloedcellen.

Om goed te blijven functioneren, moeten de vochtconcentraties in alle weefsels en vloeistoffen zo stabiel mogelijk blijven. Dat betekent ook dat de totale hoeveelheid vocht in ons lichaam strikt gecontroleerd wordt en in normale omstandigheden niet meer schommelt dan 0,2 procent van het totale lichaamsgewicht. Voor iemand van 60 kilogram betekent dat dus een marge van 120 gram. Iets meer dan een half glas water.

Wat verdwijnt er en langs welke weg?

Over hoeveel vocht er dagelijks zoal in en uit ons lichaam reist, en nog veel meer, heeft het Europees Voedingsagenschap EFSA een verhelderend document gepubliceerd (al is het voor sommige aspecten al achterhaald. Het is dateert dan ook al van 2010). Daarin lees je onder meer dat een volwassene per dag in normale omstandigheden een kleine halve liter vocht verliest via verdamping langs de huid, onder meer om onze lichaamstemperatuur onder controle te houden.

In een warm droog klimaat en bij zware inspanningen in warme omstandigheden kan dat oplopen tot een 3 à 4 liter per uur, maar dat is extreem. Het grootste deel verlies je via zweet, maar in droog, winderig weer merk je dat verlies soms niet eens op omdat het zweet quasi onmiddellijk verdampt.

We raken ook vocht kwijt via de lucht die we uitademen. In rust draait dat voor volwassenen rond een 250 à 350 milliliter per dag en tijdens fikse activiteiten kan dat verdubbelen. Je hoort vaak dat je in de bergen extra moet drinken omdat je er door de droge lucht op hoogte veel vocht zou verliezen. Maar dit mag niet overdreven worden. Volgens het Voedselagentschap zou het beperk blijven tot een 200 milliliter per dag. En dan spreken we over een hoogte van meer dan 4000 meter.

Het vochtverlies bij koorts wordt eveneens vaak overdreven. Zoals de bewering dat je met elke graad extra koorts 10 procent meer vocht zou verdampen. De bewijzen daarvoor zijn echter erg zwak.

Rest er nog de stoelgang. Daarmee verlies je ook wat, maar slechts een 100 tot 200 milliliter per dag voor een volwassene. Een klein glas water. Niet meer. Behalve bij diarree, want 1 tot 1,5 liter is dan geen uitzondering.

Tel je al die posten samen: verdamping (450 ml), uitgeademde lucht (300 ml) en stoelgang (150 ml), dan kom je aan een 0,9 liter per dag voor een gemiddelde volwassene. Daar moet je dan nog eens de geproduceerde urine bij optellen om de totale vochtomzet te kennen. En hoeveel je per dag zoal plast, hangt vooral af van hoeveel je drinkt.

Globaal geven deze cijfers een goede orde van grootte, maar je mag ze niet strikt voor jezelf overnemen. Ze lopen wat op of komen lager uit naargelang je een grote of kleine persoon bent en naargelang de omstandigheden en leefgewoonten wijzigen. Denk alleen al maar aan het grote verschil in vochtverlies naargelang je leeft in een koud en vochtig klimaat of in een tropisch warme omgeving. En zo zijn er nog veel factoren waarmee je rekening moet houden.

Bijtanken, hoe en hoeveel?

Het grootste deel van het vocht, zo’n 80 procent, neem je op via drank, liefst water. Slechts 20 procent komt van voedsel, maar opnieuw opgelet, dit zijn gemiddelden.

Wie veel groenten en fruit eet, of (vloeibare) melkproducten neemt via die weg ook flink wat vocht op. Fruit en groenten bestaan immers voor meer dan 80 procent uit water. Voor yoghurts, melk, botermelk en aanverwante schommelt dat rond 90 procent.

De aanbreng van vocht via brood en gebak is verwaarloosbaar. Van brood schommelt het watergehalte tussen 35 en 45 procent, van cake en gebak tussen 15 en 30 procent en van koekjes slechts 1 à 5 procent. Bovendien eten we tegenwoordig steeds minder brood.

Drinken dan maar

De Wereldgezondheidsorganisatie schat de vochtbehoefte per dag als volgt in. Opnieuw hoor je deze waarden soepel te interpreteren, want een grote vrouw van 80 kilogram lichaamsgewicht met een fysiek zware job heeft een andere vochtbehoefte dan een lichte man van 60 kilogram met een zittende job. Algemeen geldt wel dat je voor je gezondheid beter wat meer drinkt dan te weinig.

Zittende levensstijl

· Volwassen mannen: 2,9 liter (2,3 liter als drank)

· Volwassen vrouwen: 2,2 liter (1,8 liter als drank)

· Kinderen (10 kg): 1 liter (0,8 liter als drank)

· Kinderen (minder dan 10 kg): 0,75 liter (0,6 liter als drank)

Fysiek actieve mensen en oplopende temperaturen

Drinken volgens de dorst is altijd een veilig advies. De vochtbehoeften kunnen oplopen tot 4,5 of meer liter per dag.

Zwangere en borstvoedende vrouwen

Voor zwangere en borstvoedende vrouwen geeft de Wereldgezondheidsorganisatie geen advies. Het Europees Voedselagentschap Efsa schuift de volgende waarden naar voren:

Borstvoeding: moedermelk bestaat voor 88 procent uit water, en de gemiddelde hoeveelheid moedermelk wordt geschat op 750 tot 850 milliliter per dag. Dit komt dus neer op een extra vochtbehoefte van 600 tot 700 milliliter per dag.

Zwangerschap: de extra vochtbehoefte wordt geschat op een 300 milliliter per dag, of een 240 milliliter extra drank.