Het geheim van goede voornemens: begin piepklein

Wilt u dit jaar een marathon lopen of dertig kilo afslanken? Begin dan met honderd meter joggen, of één wortel per dag. Zulke ’tiny habits’ hebben veel meer kans op slagen.

Komt een man bij de tandarts. En krijgt daar – voor de zoveelste keer – een standje omdat hij zijn tanden niet heeft geflost. Het overkwam de Amerikaan Brian J. Fogg – BJ voor de vrienden – die onderzoek voert aan Stanford University. Gênant, vond hij zelf: een gedragswetenschapper die niet eens zijn eigen gewoontes kan aanpassen. BJ bedacht een oplossing, al durfde hij die niet aan zijn tandarts te verklappen: elke dag één tand flossen. Zo belachelijk eenvoudig, dat hij het wel moest volhouden. Al ging er wel nog een wetenschappelijke analyse aan vooraf. BJ wilde graag weten waarom dat flossen voor hem zo’n opgave was. En dus overliep hij de verschillende factoren: tijd (flossen duurt enkele seconden), geld (flosdraad kost geen fortuin), mentale inspanning (je weet hoe het moet) en routine (na het tandenpoetsen). Eén struikelblok bleef over: fysieke inspanning. Dat klinkt bizar, maar voor BJ was flossen fysiek lastig. Zijn tanden staan namelijk heel dicht bij elkaar. Dus begon hij aan een queeste om dé perfecte flosdraad te vinden. Dat werd net geen obsessie: de man bezocht zelfs een flosfabriek. Maar kijk, intussen flost BJ dagelijks met volle goesting. Op goede dagen zijn hele gebit, op mindere dagen één tand. En daar zijn BJ en de tandarts heel opgetogen over.

Zo opgetogen dat onze man zijn flosavonturen omdoopte tot een techniek én een zelfhulpboek: Tiny Habits, The Small Changes That Change Everything (binnenkort ook in het Nederlands verkrijgbaar, onder de titel Kleine gewoontes). Hij voert namelijk ook al twintig jaar onderzoek naar gedragsverandering en het viel hem op dat hij niet de enige was die het daar soms moeilijk mee heeft. Veel mensen willen veranderen, maar in realiteit valt dat meestal dik tegen. En ze geven zichzelf – of hun gebrek aan karakter – de schuld. Compleet onterecht, aldus BJ. Gemotiveerd zijn om iets te veranderen is cruciaal, maar het is slechts één element. Een zeer onbetrouwbaar bovendien. Want hoe overtuigd u ook bent van die dertig kilo die eraf moet, als collega X op het werk met lekkere pralines staat te zwaaien, zakt uw motivatie vanzelf zienderogen. In zulke gevallen hoeft u niet boos te zijn op uzelf, betoogt BJ. U moet uw doelen gewoon klein maken. Piepklein.

Vier uw succes

Stelt u zich even uw goede voornemen voor het nieuwe jaar voor. Gezonder leven, om maar iets te zeggen. Wel, dan hebben we goed nieuws voor u. Onze vriend BJ heeft een uitgebreid stappenplan gemaakt om dat vage idee om te zetten in een handvol tiny habits. Stap één is makkelijk: bedenk wat u wilt bereiken. Gezonder leven dus, dat had u al beslist. Tijd voor stap twee: ga op zoek naar specifiek gedrag dat daarbij past. Daarvoor begint u als een gek te brainstormen. Elke ochtend fruitsla maken, stoppen met roken, drie keer per week naar de fitness, geen frisdrank meer, elke praline weigeren, geen broodje martino meer als lunch, enzovoort. Als u minstens tien ideeën hebt verzameld, is het tijd voor stap drie: uitzoeken wat bij u past. Daarvoor stelt u zich drie vragen: is het efficiënt, wilt u het, kunt u het? Als u nu al verdrinkt in de deadlines, is drie keer fitnessen per week geen goed plan. En stoppen met roken is wellicht efficiënter dan pralines weigeren. Als u de beste plannen hebt uitgekozen, begint met stap vier het echte werk: maak ze piepklein. Wilt u elke ochtend fruitsla maken? Leg dan ’s avonds een snijplank, een mes en een appel klaar. En snij ’s ochtends die ene appel. Als dat bevalt, volgt de rest vanzelf.

Hoewel, vanzelf: er is nog één ding dat ontbreekt. Elke nieuwe gewoonte heeft een trigger nodig. U kunt natuurlijk een herinnering in uw smartphone zetten: maak fruitsla! Of een ouderwetse post-it tegen de koelkast plakken. Maar wat volgens BJ het best werkt, is de gewoonte in uw dagelijkse routine passen. Daarvoor gaat u op zoek naar een geschikt ankerpunt. Bij flossen is dat tandenpoetsen: het ene volgt het andere bijna natuurlijk op. Bij fruitsla zoekt u het best een routine in de keuken. En u maakt ze zo concreet mogelijk. Dus niet: ’s ochtends snij ik die appel. Maar wel: nadat ik de koffiemachine heb aangezet, snij ik de appel. Om die gewoonte ook écht vol te houden, heeft BJ nog een laatste tip: vier uw succes, en wel meteen. Een ‘goed gedaan, Jos’ kan al volstaan. Of een uitbundig vreugdedansje, als dat beter bij u past. Laat die druiven, sinaasappels en bananen maar aanrukken!