Slapen is cool: jongeren zoeken rust, geen roes

Jongeren worstelen met slaap. Overprikkelde jongeren delen massaal slaaprituelen op sociale media om zo goed mogelijk te tukken. Maar zorgt de drang naar de perfecte slaap ook écht voor rust?

‘Slapen doen we wel als we dood zijn.’ De mantra van de feestende workaholic uit de jaren tachtig lijkt vandaag onder jongeren nog maar weinig enthousiasme op te wekken. Tegenwoordig is het bij gen Z cool om ’s avonds vroeg in bed te duiken: slaap is niet langer tijdverspilling, maar een cruciaal onderdeel van een persoonlijke gezondheidscultus in een hectische wereld.

Maar ondanks de zoektocht naar nachtrust, slaapt bijna 60 procent van de adolescenten te weinig, zo blijkt uit onderzoek van de UGent. Jongeren kunnen daar niet altijd zelf iets aan doen. Omdat de puberteit de hormoonproductie verstoort, worden ze van nature later slaperig. Helaas houden schooluren daar geen rekening mee.

Daarnaast nemen ze schoolstress of zorgen over sociale relaties en het leven vaak mee naar bed, en brengen ze hun dagen en nachten door voor schermen die baden in blauw licht en de hersenen blijven prikkelen. Wie niet goed heeft geslapen, zal zich minder kunnen concentreren, prikkelbaarder zijn, en meer negatieve gevoelens en angst ervaren.

Kalmeringspillen

‘Als je goed voor jezelf wilt zorgen, dan móét je genoeg slapen’, zo redeneren de zoomers. Al leidt dat ook tot ongewenste effecten: het gebruik van slaap- en kalmeringsmiddelen bij Vlaamse jongeren tussen de 12 en 18 jaar was volgens het Vlaams expertisecentrum Alcohol en andere Drugs (VAD) nog nooit zo hoog.  Meer dan 16 procent van de jongeren nam er ooit. Bij meisjes gaat het zelfs over één op de vijf.

 Slaapmedicatie is niet altijd de juiste oplossing, vindt professor An Mariman, psychiater en somnoloog van de slaapkliniek UZ Gent. ‘Wie zich ’s morgens niet uitgerust voelt, zal dat vaak wijten aan een slechte nacht. Maar vermoeidheid hoeft niet altijd onmiddellijk gekoppeld te worden aan de kwaliteit van de nachtrust. Er kunnen andere zaken aan de basis liggen, zoals te veel aan je hoofd hebben of te veel activiteiten plannen, waardoor je uitgeput raakt. Het is belangrijk om de onderliggende oorzaken in de levensstijl aan te pakken en haalbare ontspanningsmomenten tijdens de dag in te lassen.’

Gadgets

In plaats van een goede slaaphygiëne te ontwikkelen, grijpt de tiktokkende jeugd liever naar snelle en eigenzinnige ‘hacks’ – de ene al wat gekker dan de andere – die een deugddoende dut beloven. Bovendien nemen ze geen genoegen meer met een verkwikkende nachtrust. Nee, slaap moet geoptimaliseerd, zelfs geperfectioneerd worden. Van slaapgeluidmachines, supplementen en ademhalingsbegeleiders tot smartwatches, apps en trackers die de slaap demystificeren en inzichten geven in de eigen sleep performance. Achter die slaapobsessie zit niet verrassend een miljardenindustrie, die ook volwassenen in haar greep houdt.

Moe door het leven: welkom in de eeuw van de uitputting

Orthosomnie

De Britse neuroloog en autoriteit op het gebied van slaapproblemen, Guy Leschziner, heeft het alvast niet begrepen op al die slaapgadgets, die een complex fenomeen als slaap tot eenvoudige grafiekjes willen herleiden. In zijn boek In het holst van de nacht over de mysterieuze wereld van de slaap, waarschuwt de slaapdokter dat het constant bijhouden van slaapgegevens voor mensen die al aan insomnie lijden een one way ticket is naar nog meer onheil. Mensen met slaapproblemen of zij die bezorgd zijn over hun slaap, kunnen immers een ongezonde relatie ontwikkelen met hun slaaptrackers. Dat kan tot chronische slapeloosheid leiden. Wat als uw tracker aangeeft dat u de vorige nacht alweer maar ‘50 minuten diepe slaap’ hebt gehad of ‘zes keer wakker’ bent geworden? Het zijn goede redenen om de volgende nacht met angstzweet onder de wol te kruipen. Dit verschijnsel heeft inmiddels een naam: orthosomnie, oftewel de perfectionistische en ongezonde queeste naar de ideale slaap. Orthosomnie-lijders overtuigen zichzelf dat ze aan een slaapstoornis lijden, zelfs als dat mogelijk niet het geval is.

Mariman ziet bij sommige van haar patiënten een opvallende preoccupatie en drang naar documentering van de slaap met behulp van van trackers. ‘We willen allemaal zo graag meten en weten. Sommige patiënten piekeren de hele dag over hun slaap. Het beheerst hun functioneren en het maakt hen zo angstig en lichamelijk gespannen dat ze slecht gaan slapen, waardoor ze uiteindelijk in een vicieuze cirkel terechtkomen. In de slaap­kliniek spreken we dan van een chronische insomnie met psychofysiologische kenmerken  of een slaapstoornis met verkeerde conditionering.’

‘Ook al ligt er geen slaapprobleem aan de basis, dan nog kan iemand een chronische  slaapstoornis ontwikkelen’, vervolgt Mariman. ‘We zien geregeld mensen met wat wij noemen “paradoxale insomnie”. Zij komen naar de slaapkliniek met klachten van slecht slapen, maar na een onderzoek in ons slaaplab blijkt dat hun slaapkwaliteit veel beter is dan zij zelf inschatten. Die mensen durven al eens te beweren dat onze apparatuur niet werkt.’

Wearables

De meeste slaapwearables baseren zich op een analyse van de hartritmevariabiliteit (HRV). Dat is de mate waarin het hartritme over een bepaalde tijdsperiode schommelt. De verschillende slaapfases gaan gepaard met kleine verschillen in het hartslagpatroon. Maar die HRV kan worden verstoord door bewegingen, aandoeningen van het ­zenuwstelsel, hersenbeschadiging, hartritmestoornissen, een verminderde nierwerking, psychische aandoeningen, medicatiegebruik of ­gewoontes zoals roken of ­cafeïnegebruik.

Om te kunnen nagaan in welke slaapfase iemand zich bevindt en de slaapkwaliteit te bepalen, heb je meer nodig dan een wearable, waarschuwt Mariman. ‘We moeten ook de activiteit van de hersengolven, oogbewegingen, spierspanning, beweging en ademhaling meten. Wear­ables doen dat momenteel onvoldoende en kunnen niet als een volwaardig diagnostisch instrument beschouwd worden. Trackers die de beweging monitoren kunnen misschien wel een idee geven van het slaap-waakpatroon gedurende een bepaalde periode, maar 100 procent correct is het nooit. En over de slaapkwaliteit kunnen ze al helemaal niets zeggen. Daarvoor moeten er nu eenmaal elektrodes op het hoofd worden aangebracht. Al zullen slaaptrackers in de toekomst steeds beter worden dankzij de technologische ontwikkeling.’

Notificaties

ok Leschziner waarschuwt dat wearables op dit moment helemaal niet meten wat ze beweren. ‘Breng vijf verschillende trackers aan op je armen en je krijgt vijf zeer uiteenlopende schattingen van je slaapduur. Ze meten beweging, niet de slaap zelf en geven, afhankelijk van het algoritme, een in variërende mate inaccurate meting van de slaap.’

Bovendien bestaan er meer dan 70 soorten slaapstoornissen, en zijn er verschillende medische en psychiatrische aandoeningen en gedrags- en omgevingsfactoren die allemaal zowel de slaapkwaliteit als -kwantiteit beïnvloeden. Met al die factoren houdt een slaaptracker geen rekening. Tot slot zal een slaapapp je niet beter doen slapen als je ’s avonds niet bereid bent om je notificaties uit te zetten.

Hoeveel slaap hebben we nodig?

Ook van de vraag ‘hoeveel uren moeten we slapen?’ krijgt Leschziner het op zijn heupen. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt dan wel ongeveer acht uur per nacht aan als goede basis, maar eigenlijk is er geen precies antwoord. Kortslapers hebben amper vijf uur of minder nodig, langslapers voelen zich pas uitgeslapen na acht uur.

‘Vergelijk het met “wat is de normale lengte voor een tienjarige?”’ zegt Leschziner. ‘In de klas van mijn dochter verschillen de kinderen enorm in lengte, maar allemaal zijn ze normaal. Zo lopen ook de normale slaapbehoeftes van mensen uiteen. Het hangt af van je genen en de kwaliteit van je slaap. De juiste hoeveelheid slaap is het aantal uren dat je nodig hebt om met een uitgerust gevoel wakker te worden, om je overdag niet slaperig te voelen en om daarna in staat te zijn om op een regelmatig tijdstip naar bed te gaan, en vervolgens zonder problemen in te dommelen. Als je daar geregeld in slaagt, als je wakker wordt voor de wekker afgaat en je geen slaap hoeft in te halen in het weekend, dan slaap je het juiste aantal uren.’

Minder piekeren

Wie zijn of haar natuurlijke slaapcyclus wil ontdekken, kan het best eens op vakantie minstens drie nachten na elkaar op hetzelfde tijdstip naar bed gaan zonder de wekker te zetten. In het ideale geval slaapt u tot uw lichaam het goed vindt. Panikeer dus niet als u niet aan de aangewezen acht uur slaap per nacht komt. Eigenlijk is het vrij simpel, zegt ­Leschziner. ‘Als je overdag fatsoenlijk kunt functioneren, dan slaap je waarschijnlijkheid genoeg. Als je je moe voelt en niet uitgerust, dan doe je dat waarschijnlijk niet. Je hebt geen slaaptracker nodig om je dat te vertellen.’

‘Gewoon een goede nacht slapen, is al prima’, stelt Mariman. ‘Mensen denken dat ze minder moe zullen zijn als ze hun slaap kunnen verbeteren. Maar zo werkt het niet altijd. Een goede slaap begint al overdag. Hoe meer stress buiten het bed, hoe groter de impact op de nacht. Probeer een goede regelmaat te vinden in de dagelijkse activiteiten, beweeg, eet gezond, probeer minder te piekeren en bouw rustpauzes in.’

Beter slapen? ‘Stap in bed en denk je m’en fous’