De quarantaine is een goede gelegenheid om vastgeroeste gewoonten in vraag te stellen en te veranderen. Hoe maak je komaf met slechte gewoonten en installeer je nieuwe?
Je wilt graag gezonder eten. 10 kilo afvallen. Meer bewegen. Elke maand een boek lezen. Dagelijks mediteren. Meer geld opzijzetten. Je administratie beter bijhouden. Vol goede moed begin je aan het realiseren van je goede voornemen, maar al na een paar dagen of weken komt de klad erin. Een plan in je hoofd hebben is 1 ding, maar in de praktijk blijkt het verdomd lastig om te breken met slechte gewoonten. Hoe komt dat?
‘De meeste mensen zoeken de schuld bij zichzelf – ‘ik heb niet genoeg wilskracht’ – terwijl het vooral ligt aan de methode die ze gebruiken om tot gedragsverandering te komen’, zegt de Amerikaanse gedragsdeskundige James Clear. Een cruciale denkfout is volgens hem dat we denken dat we het roer volledig moeten omgooien om tot grote veranderingen te komen. ‘Het is juist beter om kleine stapjes te zetten die goed vol te houden zijn, waardoor ze op den duur een onbewuste routine worden.’
Clear is de oprichter van The Habits Academy, een opleidingscentrum voor personen en organisaties die betere gewoontes in hun leven en werk willen ontwikkelen. In zijn bestseller Atomic Habits (Elementaire gewoontes, Uitgeverij Lev) legt hij uit hoe een en ander werkt. Het is een thema dat tegenwoordig enorm aanslaat. Binnenkort rolt nog een ander boek over het onderwerp van de persen: Kleine gewoontes (uitgeverij HarperCollins, Engelse titel Tiny Habits) van BJ Fogg, een gedragswetenschapper van Stanford University. Ook hij noemt klein beginnen de sleutel tot gedragsverandering.
Identiteitsverandering
Een tweede denkfout, volgens James Clear: we focussen te veel op het uiteindelijke doel. ‘Stel dat je 10 kilo wilt afvallen, een bepaald bedrag wilt sparen of een rommelig huis onder handen wilt nemen. Wat gebeurt er als je doel eenmaal bereikt is? Juist, je verliest je motivatie en hervalt binnen de kortste keren in je oude gedrag. Een doel bereiken veroorzaakt slechts een tijdelijke verandering. Wil je voorgoed veranderen, richt je dan niet op het resultaat, maar op het proces van eindeloos verfijnen en voortdurend verbeteren.’
Ook nodig om tot permanente gedragsverandering te komen: de overtuiging dat je nieuwe gedrag past bij de persoon die je wilt worden. Echte gedragsverandering is identiteitsverandering, benadrukt Clear. Hij geeft het voorbeeld van 2 mensen die gestopt zijn met roken en een sigaret afslaan. De eerste zegt: ‘Nee bedankt, ik ben gestopt.’ Dat klinkt redelijk, maar deze persoon is in zijn hoofd nog altijd een roker die probeert om iemand anders te zijn. De tweede zegt: ‘Nee bedankt, ik rook niet.’ Het is een klein maar belangrijk verschil: deze persoon ziet zichzelf niet meer als een roker. Zijn slaagkansen om blijvend te stoppen zijn groter, omdat zijn oude zelfbeeld zijn veranderplannen niet meer ondermijnt.
‘Je houdt een nieuwe gewoonte alleen vol als ze een onderdeel van je identiteit wordt’, stelt Clear. ‘Wil je meer sparen, dan lukt dat alleen als je jezelf niet langer beschouwt als iemand met een gat in zijn hand, maar als iemand die verstandig met geld kan omgaan en zich ook zo gedraagt. Hoe vaker je een bepaald gedrag herhaalt, hoe meer je de identiteit versterkt die verbonden is aan dat gedrag. Zo word je stilaan wie je wilt zijn.’
De 4 wetten van gedragsverandering
Hoe ontwikkel je goede gewoontes en leer je slechte af? In Elementaire gewoontes deelt Clear zijn 4 wetten van gedragsverandering. Het is een stappenplan om tot betere gewoontes te komen.
Maak het zichtbaar
Onze voornemens zijn te vaag, vindt Clear. Wat is dat, gezonder eten, meer bewegen? Zijn advies is dan ook: maak het concreet. ‘Te veel mensen willen hun gewoontes veranderen zonder na te denken over een plan van aanpak. Ze laten het aan het toeval over en hopen dat ze ‘er gewoon aan denken het te doen’. Maar zo werkt het niet. Door vooraf een plan uit te stippelen, hoef je er niet altijd opnieuw over na te denken.’
Een goede strategie om nieuwe gewoontes te installeren is ze verbinden aan huidige gewoontes. Zo wordt een bestaande gewoonte een trigger voor een nieuwe, gewenste gewoonte. Wees zo specifiek mogelijk. Zoals: na mijn kop koffie ’s morgens zal ik 1 minuut mediteren. Houd ook voor ogen dat visuele aanwijzingen de belangrijkste katalysator van ons gedrag zijn. Wil je na je werk gaan lopen, zet je loopschoenen dan al klaar op de mat.
Maak het aantrekkelijk
De kans dat je bepaald gedrag aantrekkelijk gaat vinden, vergroot als je dat gedrag verbindt aan iets wat je graag doet. Clear noemt dat het ‘bundelen van verleidingen’: verbind iets wat je moet doen aan iets wat je wilt doen. ‘Nadat ik mijn buikspieroefeningen heb gedaan (moeten), kijk ik op Facebook of naar mijn favoriete serie (willen).’
Misschien voor de hand liggend, maar vaak onderschat als strategie om een nieuwe gewoonte te implementeren: omring je met mensen die gewoontes hebben die jij ook wilt hebben en voor wie het gewenste gedrag het normale gedrag is. Je bent sneller geneigd om meer te sporten, gezond te eten of minder alcohol te drinken als je omgeving dat ook doet.
Maak het gemakkelijk
‘Stel dat je tuinslang geknakt is, waardoor er nauwelijks water doorheen kan stromen. Je kunt 2 dingen doen: de kraan opendraaien om meer water door de slang te persen, of de slang recht leggen. Een moeilijke gewoonte koste wat het kost willen volhouden, is de eerste manier. Hoeveel makkelijker is het dan om te proberen de wrijving die je associeert met de gewoonte te verminderen?’ Een van de effectiefste manieren om dat voor elkaar te krijgen is je omgeving anders inrichten. Door aanwijzingen voor gewoontes zichtbaarder te maken (zie ook stap 1), of door bepaalde handelingen makkelijker te maken. De kans dat je naar de sportschool gaat, is groter als die op de weg naar je werk ligt, omdat daar stoppen minder wrijving oplevert in je levenswijze.
Nog een stokpaardje van Clear: als je aan een nieuwe gewoonte begint, mag die maximaal 2 minuten in beslag nemen. Als iets minder dan 2 minuten duurt, heb je geen enkele reden om het niét te doen. Juist als het om nieuwe gewoontes gaat, start je het best op een punt dat als té makkelijk aanvoelt, betoogt hij. Pas als het nieuwe gedrag vanzelfsprekend is geworden, kan het inslijten van de gewoonte beginnen.
Maak het bevredigend
Als je het gevoel hebt dat een nieuwe gewoonte je iets oplevert, vergroot de kans dat je het volhoudt. ‘Het probleem is dat slechte gewoonten vaak meteen genot geven, terwijl goede gewoontes doorgaans pas veel later beloond worden’, zegt Clear. ‘Te veel eten is op lange termijn schadelijk, maar op het moment zelf lekker. Na een paar keer fitnessen ben je niet ineens gespierder of leniger.’ Hij adviseert daarom om onmiddellijke tussentijdse beloningen in te bouwen. Wil je meer sparen? Open een spaarrekening. Elke keer als je een aankoop niét doet, zet je het uitgespaarde bedrag op de rekening. Houd een eetdagboek of een sportagenda bij. Door je vooruitgang zichtbaar te maken, motiveer je jezelf en blijf je op koers. Het is niet alleen een simpele manier om je gewoontes bevredigender te maken, maar ook een bewijs dat je goed op weg bent om te worden wie je wilt zijn.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
