Gerontologe Kristina Norman: ‘Gezond eten verlengt je leven met 13 jaar’

Veel ziekten worden uitgelokt door verkeerde eetgewoonten. De gerontologe Kristina Norman verklapt waarom we anders moeten eten als we ouder worden, hoe asperges ons jong houden en waarom proteïnepizza’s gevaarlijk zijn.

Kristina Norman (50) staat aan het hoofd van de afdeling Voeding en Gerontologie van het Duitse Instituut voor Voedingswetenschappen in Potsdam. Daarnaast leidt ze het departement Translationele Biogerontologie aan de Charité in Berlijn, het grootste universiteitsziekenhuis van Europa. Ze is dus uitstekend geplaatst om te duiden welke invloed voeding op veroudering heeft.

Moet je op je vijftigste anders eten dan op je dertigste?

Kristina Norman: Eigenlijk wel. Hoe ouder je wordt, hoe meer voeding ertoe doet. Zeker vanaf zestig jaar verandert een lichaam. De spiermassa vermindert, de dichtheid van organen en botten ook, het vetweefsel neemt toe. Dat is niet zo’n gunstige herverkaveling: meer spieren en minder vet zijn nu eenmaal de beste voorwaarden om vitaal te blijven.

Met andere woorden: we worden slapper en dikker.

Norman: Als mensen ouder worden, worden ze vaak minder actief. Daardoor slinken de spieren en verbruikt het lichaam minder calorieën in rust. De logische conclusie zou zijn om dan de inname van het aantal calorieën te verminderen. Maar meestal blijven mensen eten zoals ze gewend zijn. Tegelijk heb je op een hogere leeftijd nog altijd – en zelfs méér – voedingsstoffen nodig. Dat maakt het lastig. Voor zestigplussers is het belangrijk te beseffen dat niet alleen leefgewoonten, maar ook verouderingsprocessen het lichaam veranderen. Ik heb het dan over de zogenaamde hallmarks of aging.

Dat zijn die twaalf biologische mechanismen die wetenschappers opsommen als redenen voor het ouder worden.

Norman: Precies. Er ontstaat met de jaren moleculaire schade die niet meer door het lichaam hersteld kan worden. En ook de mitochondrieën, onze innerlijke krachtcentrales, werken niet meer naar behoren. Dat soort schade, in samenspel met voeding, leidt onder andere tot minder spieren, wat dan weer iemands fragiliteit doet toenemen. Dat alles kan dan weer de deur openzetten voor ouderdomsaandoeningen zoals kanker of alzheimer.

Moeten we dan leren accepteren dat het onherroepelijk bergaf gaat met ons lijf?

Norman: In geen geval. Het is indrukwekkend hoe effectief de combinatie van fysieke activiteit met een aangepast dieet de mechanismen van veroudering kan afremmen.

Vertel.

Norman: Eet veel plantaardig voedsel, met als basis groenten, fruit, peulvruchten en volkorenproducten. Alleen al daarmee hou je het vetweefsel in toom plus het risico op zwaarlijvigheid en het metabool syndroom – een verzameling klachten rond de stofwisseling.

Met die aanpak ga je ook het probleem tegen van ontstekingen door een verouderend immuunsysteem, het zogenaamde inflammaging. Dat maakt je vatbaarder voor infectieziekten.

We eten ons oud. Mag ik dat zo stellen?

Norman: Spijtig genoeg is de typisch westerse eetstijl heel ontstekingsbevorderend. Te veel verzadigde vetzuren, te veel dierlijk eiwit, te veel zout, te veel eenvoudige koolhydraten, te veel industrieel bewerkt voedsel. En ook nog eens te veel eten in het algemeen. Die slechte voedingsgewoonten leiden tot meer vetweefsel, waaruit dan weer cytokine voortkomt, een ontstekingsbevorderende proteïne.

Moeten we vlees achterwege laten om gezond oud te worden?

Norman: Veel plantaardig voedsel eten betekent niet per se vleesloos eten. Maar mensen die weinig vlees eten komen altijd beter uit studies dan anderen. Hetzelfde geldt voor suiker. Een plantaardig dieet levert ook voedingsstoffen die dierlijke producten niet bieden. Dan denk ik aan waardevolle stoffen zoals polyfenol en carotenoïde, die in alle fruit en groenten zitten en je onder andere beschermen tegen kanker. Als je veel van die goede stoffen opneemt, word je minder vaak ziek.

Dan is vegan door het leven gaan uiteindelijk het gezondste.

Norman: Als je veel plantaardig voedsel eet, maakt het niet zo veel uit als er een of twee keer per week vlees op tafel komt. Zolang je maar die plantaardige nutriënten binnenkrijgt. Het gaat ook om de ballaststoffen die je dan meekrijgt, die een voldaan gevoel geven en zo overgewicht tegengaan. Als je een richtsnoer wilt hebben, is het mediterrane dieet een goede gids.

Dus weinig vlees, veel groenten, peulvruchten, vis, noten, olijfolie. Wijntje erbij. Maar met mate.

Norman: Zo is dat. Het mediterrane menu is zonder twijfel bevorderlijk voor een langer leven, dat bevestigen tal van studies. Het gaat ontstekingen tegen, je bouwt er minder vetweefsel mee op, en het bevat een overvloed aan voedingsstoffen zoals sporenelementen, vitaminen en polyfenolen.

Wanneer moet je beginnen met bewust te eten om later langer gezond te blijven ? Op je dertigste? Eerder?

Norman: Hoe vroeger hoe beter, dat spreekt voor zich. Maar het is nooit te laat om ermee te beginnen. De wetenschap zegt dat gezond eten de levensverwachting met dertien jaar kan verlengen voor wie er vanaf zijn twintigste mee begint. Maar zelfs als je pas op je zestigste omschakelt van eetgewoonten met veel vlees en industrieel bewerkt voedsel naar een optimale stijl met veel groeten en volkorenproducten, kun je zo’n negen levensjaren winnen.

In het alledaagse leven lukt het maar weinig mensen om consequent gezond te eten. Die boulet met frieten is snel besteld.

Norman: De gezondheidseffecten laten zich al merken zodra je al maar een beetje op je eten let. Gewoon wat vaker vis klaarmaken in plaats van vlees, en meer groenten in plaats van die witte boterham.

Zou het niet praktischer zijn om pillen te slikken waar alles inzit?

Norman: Zo simpel is het niet. Het is meermaals aangetoond dat plantaardige stoffen, zoals carotenoïden, ontstekingen tegengaan en antioxidatief werken, wat wil zeggen dat ze ons beschermen voor de gevreesde vrije radicalen.

Maar als je ze zou slikken als supplement, dus geïsoleerd, kunnen ze juist nadelige effecten hebben, omdat ze dan pro-oxidatief werken. Het is dus beter om die stoffen op te nemen via normale voeding. En tegelijk help je zo je microbioom te versterken.

Over het microbioom wordt de jongste tijd veel gesproken. Waarom?

Norman: Het microbioom bestaat uit de miljarden bacteriën, virussen en schimmels die ons spijsverteringsstelsel ‘bewonen’. Het heeft een grote invloed op andere lichaamsfuncties. Zo werkt het in op het immuunsysteem, op de hersenen, op de skeletspieren. Typisch voor veroudering is een microbioom dat uit balans is.

Hoe kun je het gunstig beïnvloeden?

Norman: Door darmvriendelijk te eten. Peulvruchten, bessen of asperges zijn heel probiotisch, dat betekent dat ze de groei van gezonde darmbacteriën stimuleren. Gefermenteerde producten zoals yoghurt zijn ook probiotisch, ze leveren zelf de nuttige melkzuurbacteriën.

Welke voeding raadt u mensen aan vanaf hun vijftigste?

Norman: Let erop dat je genoeg proteïnen binnenkrijgt. Bij jongere mensen volstaat dagelijks 0,8 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht. Vanaf 65 wordt 1 tot 1,5 gram proteïne per kilo aanbevolen, dat is dus flink meer. Eiwitten helpen om spiermassa te behouden. Daarom zijn op een hogere leeftijd dierlijke proteïnen, die je vindt in vlees, opnieuw belangrijk, omdat die erg lijken op onze eigen spierproteïnen.

Ik dacht dat te veel proteïnen eten schadelijk was.

Norman: Ja, bij jonge mensen. Een bovenmatige aanvoer van dierlijke proteïnen verhoogt het risico op kanker. Daarom is het problematisch dat jonge mensen vaak meer proteïnen opnemen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. We leven in een proteïnegekke maatschappij. In de supermarkt heb je proteïnepuddinkjes en zelfs proteïnepizza’s. Dat versterkt de indruk dat veel proteïnen opnemen goed is.

Waar komt dat enthousiasme voor proteïnen vandaan?

Norman: Van onderzoeken naar hoe je gewicht kunt verliezen op korte termijn. Dat gaat relatief snel als je voeding minder koolhydraten en meer proteïnen bevat. Dat zal wel kloppen, maar dat langdurig volhouden is niet bevorderlijk voor een langer leven, integendeel.

Heb je speciale voedingsstoffen meer nodig bij een hogere leeftijd?

Norman: De voedingswetenschap doet daar intensief onderzoek naar. Er zijn overtuigende bewijzen dat op hogere leeftijd elke mens iets anders nodig heeft. Een heel fitte 80-jarige heeft andere behoeften dan een zestiger met kwalen.

Hebben we dan eethandleidingen nodig die voor iedereen anders zijn?

Norman: Die kant gaat het op, ja. Zeker voor mensen met een medische voorgeschiedenis. Met nieuwe meettechnologie en artificiële intelligentie wordt het makkelijker om individuele behoeften in kaart te brengen. Bijvoorbeeld hoe het microbioom is samengesteld en welke rol erfelijkheid speelt. Hopelijk kunnen we in de toekomst voor iedereen gepersonaliseerde programma’s voor voeding en nutriënten samenstellen.

Door Thomas Schulz – Der Spiegel.