‘Geen tijd om te sporten’ is niet langer een excuus, zeggen wetenschappers
Je hoeft geen uren in de fitness door te brengen om je gezondheid op peil te houden. Het kan ook met heel wat minder, met het juiste workoutprogramma.
We halen allemaal weleens een (flauw) excuus aan om niet te moeten gaan sporten: een gebrek aan tijd, geld of motivatie – soms is de verleiding van de zetel gewoon te groot. Maar ondanks alle mogelijke redenen om de fitness toch maar eens een dagje over te slaan, raden gezondheidsexperts volwassenen tussen de 19 en 64 jaar aan om elke week minstens 150 minuten matig intensief of 75 minuten zeer intensief te sporten. In de praktijk gaat het om zo’n halfuurtje stevig doorwandelen of fietsen, vijf keer per week.
Hoewel dat niet onoverkomelijk lijkt, toont nieuw onderzoek van de universiteit van Hull aan dat het met een stuk minder eigenlijk ook wel kan. Het toverwoord is in dit geval: ‘high intensity interval training’ of HIIT.
Trend
HIIT bestaat al langer, maar is pas recent uitgegroeid tot een ware trend in fitnessland. Het is efficiënt, duurt niet lang en het biedt heel wat gezondheidsvoordelen zoals een betere cardiovasculaire gezondheid, een lagere bloeddruk en betere bloedresultaten zoals ‘glucosetolerantie’, of hoe het lichaam gedurende de dag suiker verwerkt.
Een typische HIIT-training bestaat uit verschillende intervallen of ‘uitbarstingen’ van relatief korte, intense bewegingen afgewisseld met rust of lichte beweging en kan duren van enkele minuten tot een half uur. Sporten zoals fietsen, lopen of zelfs krachttraining komen in aanmerking voor HIIT
Een nadeel van HIIT is evenwel de intensiteit van de workout. De sessies bevatten vaak maximale sprints, bijvoorbeeld gedurende 30 seconden zo snel lopen of fietsen als je kan. En die sprintjes kunnen zwaar zijn, vooral als je nog niet erg goed getraind bent. Dat betekent dat mensen het programma vaak niet volhouden, hoewel HIIT zeer efficiënt is in het verbeteren van de conditie.
Reden onbekend
De wetenschappers van de universiteit van Hull ontwikkelden daarom een alternatief HIIT-programma die dezelfde belangrijke gezondheidsvoordelen biedt als traditioneel sporten, maar in een kortere tijd en op een manier die gemakkelijker vol te houden is. Het programma bevatte een 28 minuten durende HIIT-workout op een hometrainer met vijf keer twee minuten sprinten en de overige 18 minuten matige beweging. De deelnemers deden 3 sessies per week en werden na zes weken vergeleken met die van een traditionele matig intensieve duursportsessie van 55 minuten.
Uit de resultaten na zes weken bleek dat de 28 minuten durende HIIT-sessie dezelfde uitkomst gaf als de langere 55 minuten durende matig intensieve sportsessies. Het is niet duidelijk waarom HIIT zo efficiënt is, maar met 28 minuten is een excuus als ‘ik heb geen tijd om te sporten’ niet langer een valabel argument. (TE)
De voordelen van HIIT
1. Het verhoogt je metabolisme
Een HIIT-workout verhoogt je metabolisme en activeert een metabolismeboost die gedurende 48 uur blijft aanhouden na de workout. Terwijl cardiotraining 60 tot 70 procent van je capaciteit vergt, stijgt dat bij HIIT tot 90 procent waardoor je sneller en meer calorieën gaat verbranden, zelfs nog wanneer je na de workout in je zetel gaat liggen.
2. Het is snel en gemakkelijk
We het allemaal druk, druk, druk,… HIIT-workouts zijn snel, kort en efficiënt. Je kan het overal doen, en je hebt er slechts 20 tot 30 minuutjes voor nodig. En een klein beetje motivatie.
3. Je hebt er geen materiaal voor nodig
Heb je geen gewichtjes of hometrainer thuis? Geen probleem. Voor de meeste HIIT-oefeningen heb je enkel je lichaam nodig. Het belangrijkste is dat je je hartritme een tijdje opdrijft en dat kan door snel achter elkaar enkele squats, lunges of buikspieroefeningen te doen.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier