Gedaan met droge ogen en whatsappitis: 8 tips voor gezonder smartphonegebruik

We worden er ons stilaan bewust van: veel tijd doorbrengen op de smartphone is funest voor onze mentale gezondheid. Maar ook ons lichaam lijdt eronder, vaak met pijn en andere fysieke ongemakken als gevolg.

We staren voortdurend naar onze smart­phones. En we staren niet alleen recht voor ons uit, maar ook naar beneden. We trekken onze schouders vaak te lang of te hoog samen, waardoor ze ook gespannen zijn.

Uit een Braziliaans onderzoek blijkt dat jongeren die overmatig aan hun mobiele telefoon gekluisterd zaten, opvallend vaak over nekpijn klaagden. De cijfers ­lopen uiteen: minstens iets minder dan een vijfde en tot twee derde van alle smartphone- en tabletgebruikers heeft nekklachten. Pijn in de schouders lijkt ­nauwelijks minder voor te komen.

Niet hoeveel, maar hoe en wat

Voordat we de vraag beantwoorden wat ons daartegen kan beschermen, rijst de vraag: hoeveel is te veel? Op welk punt wordt het gebruik van smartphones of tablets schadelijk voor spieren en gewrichten?

‘Het probleem is dat daar geen concrete gegevens over zijn’, zegt Patricia Tegtmeier, die voor het Duitse Federaal Instituut voor Arbeidsbescherming en Arbeidsgeneeskunde onder meer onderzoekt hoe fysiek zwaar het werken met mobiele telefoons en tablets is. ‘Het ene onderzoek laat kleine gevolgen zien voor spieren na slechts vijf minuten met een smartphone in de hand, andere onderzoeken laten verschoven pijndrempels zien na een kwartier.’

Tegtmeier benadrukt wel dat het minder belangrijk is hoe lang we onze smart­phones gebruiken. Het gaat er meer om wat we ermee doen en hoe we dat doen. Vandaar: 8 tips voor een gezonder gebruik van smartphones en tablets.

Weg met de smartphone? ‘We hebben een ingrijpende culturele correctie nodig, en wel nu’

Tip 1: verander vaak van houding

Volgens Tegtmeier zijn schouders en nek het gevoeligst voor smartphonepijn, omdat ze het meest belast worden. ‘Ons hoofd weegt ongeveer vijf kilo en kan zonder problemen verticaal op de ruggengraat rusten. Maar zodra we ons hoofd kantelen, wordt de nek zwaar belast. Door de zwaartekracht trekt er bij een kanteling van slechts 15 graden zowat 12 kilogram aan ons hoofd. Bij een kanteling van 45 graden wordt dat 20 kilogram. Dat is wat we onze nek elke dag aandoen als we naar beneden kijken naar onze mobiele toestellen.’

‘Je smartphone op ooghoogte houden is zeker nekvriendelijker, maar daarmee belast je al snel de armen en soms zelfs de schouders’, zegt Tegtmeier. Er is gewoon geen wetenschappelijk bewezen beste houding voor mobiele toestellen die geldt voor het hele lichaam. Het probleem met alle pogingen om overbelasting te verminderen: als één lichaamsdeel wordt ontlast, belast je een ander lichaamsdeel nog meer, ongeacht hoeveel je draait en keert.

Tip 2: typ met beide duimen

Of het nu gaat om scrollen of typen, we doen het meestal met de duim. Jaren geleden waarschuwde het universiteitsziekenhuis van Leipzig al voor ‘WhatsAppitis’ en de ‘smartphoneduim’. Hoewel de duim onze sterkste vinger is, is typen op een scherm een onnatuurlijke beweging. De duim is niet gemaakt om constant gestrekt en gespreid te worden. Patiënten met peesontsteking worden steeds jonger.

Typ daarom met beide duimen. Dat ontlast niet alleen één duim, maar verdeelt ook het gewicht dat op beide armen rust. Maar Tegtmeier waarschuwt: ‘Als je met beide duimen typt, trek je ook snel je schouders samen en naar voren. Daardoor verplaats je de slechte belasting alleen maar.’

Tip 3: buig uw polsen nooit te lang

Tegtmeier benadrukt ook het belang van de pols, waar belangrijke pezen en de bloedtoevoer doorheen lopen: ‘Hoe minder we de pols buigen, hoe beter, niet alleen voor het gewricht en de duim, maar ook voor de hele hand.’

Houd uw smartphone daarom niet te lang kruislings in beide handen, bijvoorbeeld om video’s te bekijken. Dat wordt al snel merkbaar vermoeiend. Dus: buig uw polsen nooit te lang. En als u het toch doet, typ dan in ieder geval niet.

Tip 4: zorg voor een betere grip

Ook de grootte van de smartphone speelt een rol. Zo kunnen rechtshandigen met lange duimen op grote toestellen gemakkelijk de linkerbovenhoek bereiken, maar kunnen ze problemen hebben met de rechterbenedenhoek. Tegtmeier: ‘Maar mensen met korte duimen die in de bovenste delen van het scherm willen tikken, lopen met een groot scherm altijd het risico dat ze de telefoon laten vallen. Daardoor zal hun grip strakker zijn.’

Zelfklevende vingerhouders of lipjes op de achterkant van de mobiele telefoon kunnen helpen. Hou er wel rekening mee dat handen verschillen in grootte en vingers in lengte. De best mogelijke grip vindt u alleen door verschillende plakposities uit te proberen voor de houder of tab.

Tip 5: gebruik spraak- en audiofuncties

Ontlast uw vingers en pezen. Gebruik spraakcommando’s, bijvoorbeeld om op reis uw weg te vinden met een navigatie-app. Spraak-naar-tekstfuncties kunnen ook helpen. Daarmee kunt u lange teksten snel inspreken.

Tip 6: hanteer de 20-20-20-regel

Een kleine, lichte mobiele telefoon is beter voor de handen. Maar hoe kleiner het scherm, hoe meer het de ogen belast bij het bekijken van foto’s en reels. En dan riskeert u droge pupillen, hoofdpijn of zelfs wazig zicht.

De 20-20-20-regel helpt uw ogen ontspannen. Kijk elke 20 minuten minstens 20 seconden in de verte, en bij voorkeur 20 feet (ongeveer zes meter) of verder. De wijde blik zorgt er onder meer voor dat de oogkringspier ontspant. Daarnaast is geregeld naar buiten gaan beter voor de ogen dan een korte pauze.

Tip 7: leg uw toestel tijdig weg

Omdat het verschil tussen een heldere dag en donkere avonduren zo groot mogelijk moet zijn voor een goede slaap, kan lang­durig kijken op een helder scherm ongezond zijn, vooral op bewolkte dagen of ‘s avonds. Uw mobiele telefoon overdag zo donker mogelijk instellen heeft echter geen zin.

Leg uw toestel minstens twee uur voordat u gaat slapen weg. En als u het toch weer oppakt, gebruik dan ’s avonds de ‘donkere modus’ en zet de helderheid op een laag niveau.

Tip 8: beperk het volume

Wie zijn smartphone gebruikt om via een hoofdtelefoon naar muziek, video of spraakberichten te luisteren, loopt risico op gehoorschade. Gebruik daarom de functie ‘volume beperken’ op uw toestel. De

Wereldgezondheidsorganisatie adviseert 80 decibel voor volwassenen en 75 decibel voor kinderen. Bij dit volume kunt u tot 40 uur per week luisteren zonder risico op schade. 

Wie houdt de kinderen weg van de smartphone? ‘De overheid moet een dieet voor schermtijd ontwikkelen’