Erwt, soja, haver of amandel: welk plantaardig melkalternatief is het gezondst?

Het rek met de plantaardige melkalternatieven in de supermarkt buigt dezer dagen stevig door vanwege het almaar groeiende aantal soorten. Goed voor de planeet. Maar welke soort is het best, ook voor uw lichaam?

Kokosnoot-, hazelnoot-, rijst-, haver, cashew-, amandel-, tijgernoot-, erwten- en sojamelk: het lijkt alsof er elke week wel een nieuw plantaardig melkalternatief op de markt komt. Officieel mogen we ze geen ‘melk’ noemen, maar geef toe, een ‘latte met havermelk’ op de kaart van de hippe koffiebar klinkt toch net iets appetijtelijker dan een ‘latte met haverdrink’.

De noten- en haverdranken zijn ondertussen genoegzaam bekend. Daar is het uitkijken voor het precieze percentage noten en haver, want vaak koopt u niet meer dan een kartonnen doos gezoet water met enkele schamele percentages noten of haver en wat toegevoegde vitamines. Qua voedingswaarde komen ze dan amper in de buurt van traditionele melk.

Als melkalternatief hebben vooral peulvruchten een interessant profiel. Ook dat segment is de laatste jaren in opmars. ‘Soja is al sinds het begin van het ontstaan van de melkalternatieven een gevestigde waarde, maar naast erwten hebben ook kikkererwten, veldbonen, lupines en cowpeas potentieel’, zegt Ine Heetesonne, voedingstechnoloog aan de UGent. ‘We onderzoeken momenteel hoe verschillende peulvruchten als basis kunnen dienen voor een melkalternatief en verwachten in de toekomst nieuwe peulvruchtendrinks te zien in het winkelrek. Zo is er vandaag al een melkalternatief op basis van kikkererwt op de Canadese markt.’

Welke plantaardige melk kiest u het best?

Maar wat is nu het gezondst? Om in de buurt te komen van de voedingswaarde van traditionele melk moet een plantaardige drank voldoende eiwitten bevatten. Niet alleen sojamelk is dan over het algemeen de beste keuze, maar ook the new kid on the block: erwtenmelk, gemaakt met de opgezuiverde eiwitten van de gele spliterwt.

‘Melkalternatieven op basis van haver en amandel, rijst en kokos bevatten erg weinig eiwitten, meestal minder dan één procent’, stelt Melissa Camerlinck, voedingstechnoloog aan de HOGENT. ‘Peulvruchten zoals soja en erwt bevatten van nature meer eiwitten waardoor de afgeleide drinks rond 3,5 procent eiwit bevatten, wat vergelijkbaar is met halfvolle melk.’

Erwten hebben bovendien, net zoals sojabonen, een interessant aminozuurprofiel. Bepaalde aminozuren zijn waardevol omdat ons lichaam ze zelf niet kan aanmaken. Dierlijke eiwitten bevatten al die essentiële aminozuren in de goede verhouding, plantaardige eiwitten niet. Wissel daarom voldoende af tussen verschillende (plantaardige) eiwitbronnen. Zo lanceerde het Vlaams Instituut Gezond Leven de halfhalf-strategie: probeer de helft van de week plantaardig te eten. De Vlaamse overheid heeft zich er met haar ‘eiwitshift’ toe geëngageerd om Vlamingen tegen 2030 40 procent eiwitten uit dierlijke en 60 procent uit plantaardige producten te laten halen. Van dierlijke producten is de consumptie met mate gerechtvaardigd omdat ze nog steeds interessante voedingsstoffen bevatten zoals vitamine B12.

Opvallend is dan weer dat erwtenmelk meer vet (2,5 procent) bevat dan halfvolle koemelk (1,5 procent) door toevoeging van raapzaad- of zonnebloemolie om de textuur en voedingswaarde van koemelk te evenaren. Toevoeging van vetten zorgt immers voor een voller en romig mondgevoel. Het gaat dan verhoudingsgewijs om meer onverzadigde vetten, dus de gezondere variant. Nadeel is dat onverzadigde vetten sneller oxideren, wat de houdbaarheid van het product negatief beïnvloedt.

Maar zijn plantaardige dranken niet ultrabewerkt en te mijden?

Plantaardige melkalternatieven mogen dan wel op sommige vlakken een evenwaardig alternatief voor traditionele melk zijn, ze zijn soms ook ultrabewerkt en bevatten vaak toegevoegde suikers. Zo toont een snelle blik op de ingrediëntenlijst van een niet nader genoemde erwtenmelk uit de supermarkt ons onder meer verdikkingsmiddel (E460, E466), emulgator (E322) en maltodextrine (zoetstof).

‘Het klopt dat de ingrediëntenlijst van melkalternatieven een pak langer is dan die van koemelk’, geeft Camerlinck toe. ‘Koemelk bestaat slechts uit één ingrediënt, namelijk de koemelk. De uitdaging is om het plantaardig alternatief er even homogeen te laten uitzien als gewone melk. E-nummers of additieven worden daarom in kleine hoeveelheden aan de drinks toegevoegd om de textuur, stabiliteit en smaak te verbeteren. De consument hecht nu eenmaal belang aan het uitzicht van een product en is nog niet klaar voor een melk die “ontmengd” is. Ook de smaak blijft een uitdaging. Daar is eveneens bewustwording bij de consument voor nodig om erop te wijzen dat een andere smaak niet per se negatief hoeft te zijn en bijdraagt tot variatie in het smakenpallet. Hoe minder E-nummers, hoe gemakkelijker het product wordt aanvaard door de consument. Daarom is het zaak dat productieprocessen zodanig worden aangepast dat ze zo min mogelijk nodig zijn.’

Toch zijn alle E-nummers die in de voedingsindustrie gebruikt worden wettelijk goedgekeurd en onderhevig aan strenge wettelijke regels, stelt Camerlinck gerust. ‘E-nummers zijn uitgebreid getest. Zo gebeuren uitgebreide toxiciteitsstudies, wordt de aanvaardbare dagelijkse dosis bepaald door de hoogst mogelijke dosis van de stof die proefdieren verdragen zonder nadelig gevolg te delen door 100 en wordt er ook rekening gehouden met blootstellingsstudies. Maar of ze nu gezond of ongezond zijn, valt in strikte zin moeilijk te zeggen.’

Wie het liever puur natuur houdt of verdikkingsmiddelen moeilijk verteert, kan op de kartonnen verpakkingen van de melkalternatieven het best even de ingrediëntenlijst nader bekijken. Want ze bestaan echt wel, de melkvarianten zonder (te veel) additieven. Of maak uw plantaardige drank gewoon zelf door simpelweg kokosvlokken (75 gram) of rauwe walnoten (100 gram) of pompoenpitten (75 gram) of havervlokken (100 gram) in een blender te mixen met 500 milliliter kokend water en daarna door een zeef te halen. Simpel en goedkoop.

Welke plantaardige melk is het gezondst voor de planeet?

Koemelk scoort minder goed op het vlak van broeikasgasuitstoot, landgebruik en vermesting. Al moet gezegd dat Vlaamse melk het in vergelijking met melk uit andere landen het zeer goed doet op vlak van klimaatimpact.

Wat watergebruik betreft, scoren amandel- en rijstdrink dan weer minder goed dan de zuivelvariant.

En wat met de peulvruchten? ‘De erwt is een relatief duurzaam gewas dat weinig water en meststoffen vereist’, licht Ine Heetesonne toe. ‘Ze gedijt goed in een West-Europees klimaat, waardoor ze dicht bij huis geteeld kan worden. Wel belangrijk om te weten, is dat voor de productie van erwtendrink eiwitextracten gebruikt worden. Die opzuivering uit de erwten is momenteel nog erg energie-intensief, wat de duurzaamheid negatief beïnvloedt.’

Over de impact van het transport in het duurzaamheidsrapport bestaat nogal wat verwarring. ‘In veel gevallen is de impact van de voedselkilometers relatief gezien maar een klein aandeel van de totale impact van een voedingsmiddel. Dat betekent dat het niet altijd heel relevant is op vlak van klimaatimpact om lokaal in Europa te gaan sourcen, al kan dat wel andere voordelen met zich meebrengen. Bij de peulvruchten ligt dat anders. Omdat de klimaatimpact van peulvruchten zo laag is, is het aandeel van transport relatief gezien wel een aanzienlijk deel van de totale klimaatimpact van peulvruchten. In dit geval is het dus wel degelijk een meerwaarde op het vlak van klimaatimpact om ze lokaal te gaan telen in Europa. Als je kunt kiezen voor een peulvruchtendrink op basis van lokale peulvruchten, doe dat dan zeker.’

‘Naarmate er meer melkalternatieven op basis van nieuwe grondstoffen en nieuwe processen op de markt komen, is het belangrijk om de klimaatimpact van de alternatieven te blijven opvolgen zodat ze in de toekomst hun duurzame karakter behouden’, benadrukken beide voedingstechnologen.

Nog enkele tips voor het gebruik van plantaardige melkalternatieven

• Vervang koemelk niet zomaar eenzijdig door rijstmelk, zeker voor baby- en peutervoeding. In een advies wijst de Hoge Gezondheidsraad (HGR) op de risico’s die verbonden zijn aan de aanwezigheid van arseen in rijst. Dagelijkse consumptie van dranken op basis van rijst in hoeveelheden die overeenkomen met die van koemelk leidt tot een verhoogde blootstelling aan het zware metaal.
• Isoflavonen (fyto-oestrogenen) in sojabonen zijn het onderwerp van intensief onderzoek, maar de wetenschap heeft nog geen consensus bereikt. Endocrinologen raden daarom aan om een te grote consumptie uit voorzorg bij kinderen te vermijden. Langdurig dagelijks gebruik van plantaardige oestrogenen kan het oestrogeenniveau in het bloed van jonge kinderen sterk verhogen.
• Kijk uit naar producten verrijkt met vitamine B12 en calcium. Dat laatste is een essentieel mineraal om de botten gezond te houden.
• Combineer verschillende plantaardige dranken en koemelk om zo veel mogelijk noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen.