Op TikTok doen de meest ongewone methodes de ronde om de slaap te verbeteren: van aardende lakens die de connectie met de energie van de aarde herstellen tot stretchoefeningen en het bekijken van livestreams van slapende mensen: maar liefst 55 procent van de Amerikaanse jongeren heeft zich al eens tot #sleeptok gewend voor een digitaal slaapmutsje. Wat kunnen we leren van de tiktokkende Schone Slaapsters?
1. ‘Slaap met een mondplakker’
De lippen afplakken tijdens de slaap voor een betere slaap en om energieker wakker te worden? Topsporters en jongeren zijn fan. Ook ademcoach Katrien Geeraerts meent dat er niets in de mond is wat dient om te ademen. ‘Een ademhaling door de neus produceert stikstofmonoxide, wat de bloedvaten verwijdt en zorgt voor een betere zuurstofopname. Ten tweede gebeurt een neusademhaling met de buik, wat het parasympatisch zenuwstelsel, de rempedaal van het lichaam, stimuleert.’
De meeste somnologen staan huiverachtig tegenover het ’s nachts afsluiten van een luchtweg vanwege het beperkte wetenschappelijke bewijs. Als er al studies zijn, gaan ze vooral over mensen met slaapapneu, een aandoening die vaak gepaard gaat met snurken en waarbij de patiënt tijdens de nacht geregeld stopt met ademen. Mensen met lichte slaapapneu zouden een betere slaapkwaliteit hebben als ze hun lippen dichtplakken.
Toch ga je beter niet zomaar een hele nacht je mond afplakken, adviseert ook Geeraerts, ‘want dat kan beangstigend zijn. Test het eerst overdag, terwijl je geconcentreerd aan het werk bent of wanneer je naar een spannende film kijkt. Kies voor speciale slaaptape die nog een kleine opening laat tussen de lippen.’
Laat mondtape achterwege als u longproblemen hebt of moeite met door de neus te ademen door een afwijkend tussenschot, allergieën of chronische verstopping. Het gevaar bestaat dat de zuurstofopname net verslechtert. Ook wie snurkt, moet voorzichtig zijn met tape.
2. ‘Neem een melatoninesupplement’
Het lichaam produceert melatonine wanneer het donker wordt, zo’n tweetal uur voor de biologische slaaptijd is aangebroken. Dit neurohormoon maakt ons slaperig en zorgt voor een kwalitatieve nachtrust. Bij licht houdt de aanmaak op. Maar het licht van schermpjes in de late uren onderdrukt net die melatonineaanmaak en bemoeilijkt het inslapen.
Langdurig gebruik van melatonine zonder indicatie is niet onschuldig.
Volgens somnoloog An Mariman kan een melatoninesupplement aangewezen zijn om beter te slapen, zoals bij circadiaanse ritmestoornissen, bijvoorbeeld een jetlag. Maar het gebruik mag niet worden veralgemeend, benadrukt ze. ‘Het is belangrijk om het hormoon door het lichaam zelf te laten aanmaken en niet te onderdrukken door schermgebruik in de late uurtjes. Bovendien is langdurig gebruik van melatonine niet onschuldig: sommige mensen krijgen er nachtmerries van of ervaren sufheid overdag.’
3. ‘Drink een slaapelixir’
De virale ‘sleepy girl mocktail’, een brouwsel van kersensap, magnesiumpoeder en bruisend water, is razend populair in de VS. Drink het slaapsapje een uur voor bedtijd en je slaapt als een roos, zo beweren influencers. De wetenschap ondersteunt die claim slechts gedeeltelijk.
Zuur kersensap bevat tryptofaan, wat de melatoninewaarden doet stijgen. Voor magnesium vonden enkele observationele onderzoeken een link met een betere slaapkwaliteit omdat het stress wegneemt. Verschillende andere studies zeggen dan weer dat het voor de meeste mensen geen effect heeft. Magnesium zou beter worden opgenomen via de huid dan door het te drinken. Zo kan een warm (voet)bad met magnesiumzout wonderen doen bij stressgevoelige personen. Mensen met extreem lage bloeddruk, darmproblemen of nierfalen kijken er beter mee uit.
4. ‘Bind een sweater om je hoofd’
Een kledingstuk om je hoofd binden voor het slapengaan klinkt als een slechte grap. Toch kreeg de post het afgelopen jaar miljoenen likes. Een trui wordt rond de ogen en het hoofd gewikkeld en met de mouwen vastgebonden om licht en geluid te blokkeren en het parasympatisch zenuwstelsel te kalmeren.
De reacties van artsen op de sweatshirtmethode zijn gemengd. Volgens sommigen doet het denken aan een wikkelzak voor baby’s, die hen helpt om in slaap te blijven. Anderen vinden het ronduit gevaarlijk om dingen rond de hals te wikkelen tijdens de slaap: het kan de ademhaling afsnijden en tot oververhitting leiden. Kies voor een klassiek slaapmasker, een verzwaringsdeken of verduisterende gordijnen om dezelfde effecten te bereiken, zonder verstikkingsgevaar.
5. ‘Sluit je ogen en rol ze omhoog’
Wordt u vaak midden in de nacht wakker? Probeer dan de ogen naar boven te rollen terwijl u ze dichthoudt. Zo wordt het lichaam aangezet om de slaapcyclus te beginnen en melatonine aan te maken. Ook de remslaap brengt de afgifte van melatonine op gang, wat de link tussen het slaaphormoon en oogbewegingen bevestigt. De oogroltechniek zorgt voor mentale ontspanning, activeert het parasympathisch zenuwstelsel en stimuleert de productie van alfa-hersengolven, die worden gelinkt aan ontspanning. ●
10 slaaptips voor een heerlijke nachtrust (zonder pillen)
