Wie de menopauze wil ingaan zonder gewichtstoename, moet de broeksriem aanhalen. Gezonde eetgewoonten en beweging zijn nu meer dan ooit aan de orde.
Veel vrouwen geloven dat gewichtstoename onvermijdelijk bij de overgangsjaren hoort. De meesten komen inderdaad wat bij, gewoonlijk zo’n 3 kg, zelfs als ze weinig wijzigen aan hun eetgedrag en regelmatig sporten. Die toename is niet alleen een gevolg van de veranderende hormoonhuishouding, maar ook van andere verouderingsprocessen.
Minder oestrogeen, tragere stofwisseling
In de overgangsjaren vermindert de oestrogeenproductie in de eierstokken, tot ze nagenoeg stilvalt. De meeste vrouwen ervaren ongemakken, waaronder opvliegers en nachtelijk zweten, humeurschommelingen, slechter slapen en gewichtstoename. De gewichtstoename is deels het gevolg van te veel eten: wie somber gestemd is, zoekt vaker troost in zoetigheden of vette snacks.
Sombere buien komen nu eenmaal vaker voor in de overgang. Maar zelfs als je je eetgedrag perfect onder controle hebt en altijd goed gezind bent, neig je naar enkele kilo’s meer. Dat komt omdat het vrouwelijk hormoon oestrogeen een rol speelt in de snelheid waarmee we voedsel verbranden. Hoe minder oestrogeen, hoe trager ons metabolisme.
In dierexperimenten is aangetoond dat het lichaamsgewicht toeneemt wanneer de oestrogeenproductie onderdrukt wordt. Bij de mens gebeurt iets gelijkaardigs. Wanneer de eierstokken chirurgisch verwijderd worden, worden vrouwen bijna steeds met gewichtstoename geconfronteerd. Die kan worden beperkt met oestrogeentherapie. Toch moet je op dat vlak niet te veel heil verwachten van hormoonsubstitutie in de menopauze. Al komen vrouwen die voor de behandeling kiezen meestal ietsje minder aan in vergelijking met zij die geen hormonen nemen of een placebo. De hormonen zwengelen de verbrandingssnelheid weer wat aan, maar zorgen niet voor een slanke lijn.
De teruglopende oestrogeenproductie heeft ook een effect op de vetdistributie. Wat er bij komt, gaat voortaan vooral rond de buik zitten en minder rond billen en heupen. De buikomtrek neemt toe en daarmee ook het risico op metaboolsyndroom en diabetes type 2.
Minder spieren, minder eten
Tegen de leeftijd van 50 jaar smelt de spiermassa stilaan weg en komt er vet in de plaats. Zowel bij vrouwen als bij mannen. Spieren verbranden meer calorieën dan vet, ook in rust. Hoe minder spieren, hoe minder calorieën je dus nodig hebt. De slinkende spiermassa heeft bovendien een rechtstreeks effect op de verbrandingssnelheid: die neemt af.
Vanaf middelbare leeftijd komt er ook sleet op de snelheid waarmee je lichaam zuurstof verbruikt. Hoe groter de VO2 max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je kan verbruiken gedurende 1 minuut), hoe meer calorieën je verbrandt tijdens lichamelijke inspanning. Zelfs als je een verwoed sportman of -vrouw bent, neemt die capaciteit onherroepelijk af met de leeftijd. Dat komt omdat de maximale hartfrequentie vermindert door verouderingsprocessen in de hartspier. Stel dat je op 30-jarige leeftijd tijdens het sporten 8 tot 10 kcal per minuut verbrandt, dan verbrand je vanaf 50 jaar misschien nog 6 tot 8 kcal bij dezelfde sportinspanning. Om gewichtstoename te vermijden met sport, zal je een tandje moeten bijsteken.
Vanaf 40 à 45 jaar hebben we gemiddeld 200 calorieën per dag minder nodig om op hetzelfde gewicht te blijven, omdat verbrandingssnelheid, VO2 max en spiermassa verminderen. De beste manier om dat te bereiken is omschakelen naar gezondere eetgewoonten, minder vet eten, meer groenten en fruit en meer te bewegen.
Over eten en diëten
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier