Pijn, vermoeide ogen, een paar kilootjes meer … het ‘nieuwe’ werken laat na een jaar zijn sporen na op ons lichaam. 18 praktische tips tegen lockdownkwaaltjes.
Sinds 18 maart 2020 zijn heel wat mensen genoodzaakt om in de strijd tegen het coronavirus voltijds van thuis uit te werken of deeltijds afstandsonderwijs te volgen. En dat heeft zo zijn gevolgen voor lijf en leden.
Terwijl op kantoor de bescherming van de gezondheid gegarandeerd is dankzij de wettelijk vastgelegde preventiemaatregelen, is dat voor telewerk veel minder het geval. Daar moet de onlangs afgesloten ‘cao telethuiswerk’ verandering in brengen. De werkgever wordt nu ook verplicht om maatregelen te nemen om de risico’s van het thuiswerken tegen te gaan, zowel op fysiek als mentaal vlak.
Inzetten op ergonomie is een teken van appreciatie naar de werknemer toe en dat is in deze tijden belangrijker dan ooit.
‘Dat is niet alleen in het belang van de werknemer, maar zeker ook van de werkgever zelf’, zegt Lode Godderis, professor arbeidsgeneeskunde aan de KU Leuven en hoofd onderzoek van de preventiedienst IDEWE. ‘We weten dat een goede werkomgeving ook beter is voor de mentale gezondheid van de werknemer en dus een positief effect heeft op zijn functioneren. De werkgever heeft hier meer bij te winnen dan te verliezen. Inzetten op ergonomie is een teken van appreciatie naar de werknemer toe en dat is in deze tijden belangrijker dan ooit.’
Toch krijgen fysieke klachten door telewerk om een of andere reden in deze coronapandemie veel minder aandacht dan de psychologische schade als gevolg van het verplichte karakter van telewerk. Els Claeys van de vakgroep UGent @ Work waarschuwt dat het gebrek aan aandacht voor locomotorische problemen weleens als een boemerang in ons gezicht zou kunnen terugkomen. ‘We kijken nu vooral naar de mentale impact van de coronacrisis in het algemeen en van het geïsoleerd werken specifiek, maar bij telewerk komt meer kijken dan dat aspect alleen.’
‘Er is al heel wat onderzoek naar mentaal welbevinden bij het thuiswerk’, weet Claeys, ‘maar de impact op de fysieke gezondheid blijft onder de radar. We zijn er letterlijk van de ene dag op de andere ingerold. Mensen ervaren natuurlijk ook veel voordelen aan telewerk wat betreft efficiëntie en tijdsbesparing. Omdat we wellicht nog lang in een dergelijke situatie zullen zitten, zal er structureler worden ingezet op de fysieke gezondheid. Al mogen we de verschillen tussen bedrijven niet onderschatten. De aandacht voor ergonomie was voor corona ook al niet in elk bedrijf even goed ingeburgerd, laat staan dat dit in een thuiswerksituatie als belangrijkste aspect op de voorgrond zal komen.’
Musculoskeletale klachten
Uit onderzoek blijkt dat het aantal musculoskeletale klachten zoals nek-, rug- en schouderklachten met meer dan 10 procent is toegenomen in vergelijking met werknemers die niet thuiswerken. ‘Dat is geen verrassing’, zegt Godderis. ‘Hoe we elke dag de laptop openklappen aan de keukentafel of in de woonkamer gebeurt vaak niet in de meest optimale ergonomische omstandigheden. In 90 procent van de gevallen staat de bureaustoel op de verkeerde hoogte en ook het gebruik van de laptop zonder extern toetsenbord zorgt voor de nodige problemen.’
Het gebrek aan beweging is eveneens een heikel punt. Op sommige dagen lijkt de langste afstand die we afleggen wel die van de badkamer naar de woonkamer. Door te weinig te bewegen gebruiken we onze rug- en buikspieren veel te weinig, wat het merendeel van de rugproblemen veroorzaakt.
‘We zien in de praktijk dat de vrijgekomen tijd door het wegvallen van het pendelen niet wordt gebruikt om extra te bewegen’, merkt Godderis op, ‘maar wel om een halfuurtje langer te werken. Mensen beschouwen hun werktijd met andere woorden als de tijd tussen het moment dat ze het huis verlaten om naar kantoor te gaan en weer thuiskomen. Het is echter belangrijk om ’s morgen een halfuurtje buiten te gaan voor je je computer opzet en ’s avonds hetzelfde te doen na het werk, om zowel fysiek als mentaal een “werkverplaatsing” te maken. Dat uurtje bewegen is meer dan voldoende om aan de richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie te voldoen.’
Praktische tips om rug- en nekpijn te verlichten
- Check je houding: voor nek en schouders is het belangrijk dat je een extra beeldscherm of toetsenbord hebt zodat je scherm op ooghoogte staat. Zorg dat je onderarm een hoek van 90 graden vormt met je bovenarm als hij rust op je bureaublad. Je knieën zitten het best iets lager dan je heupen en je voeten raken de grond. Je hoeft heus niet te investeren in een dure ergonomische bureaustoel, een zitbal of een zitkussen kunnen al wonderen doen. Of werk eens rechtopstaand aan je keukenaanrecht of op de strijkplank, op voorwaarde dat het werkblad op ellebooghoogte staat.
- Gebruik extra materiaal: laptops zijn oorspronkelijk ontworpen voor reisdoeleinden, niet om er zeven uur per dag voorovergebogen aan te zitten. Investeer daarom in een extern toetsenbord of tweede beeldscherm of vraag ernaar bij je werkgever.
- Versterk je rompbalansspieren: ga op zoek naar oefeningen op het internet en apps om je core stability, zoals dat dan heet, te versterken.
- Beweeg: elke 20 tot 30 minuten, ook als je rugpijn hebt. Je bent geen standbeeld. Verander regelmatig van houding. Sta af en toe op. Maak eens een wandelingetje. Doe wat buikspieroefeningen. Werk maximaal vijf tot zes uur aan de computer en met de smartphone per dag.
- Stretch: doe wat stretchoefeningen voor je aan de dag begint. Zo maak je je spieren wakker. Je vindt heel wat video’s op YouTube.
- Ontspan: heel wat rugpijn wordt gedreven door angst en stress. Zorg voor een goede nachtrust.
Computerogen
Omdat de lucht thuis minder droog is dan op kantoor, waar veel pc’s de lucht kunnen uitdrogen, is de kans dat je last hebt van droge ogen een stuk kleiner. Maar er loeren andere problemen om de hoek.
Telewerk omvat niet enkel de standaard computertaken, ook zoommeetings, online webinars en digitale koffiepauzes met de collega’s maken deel uit van het nieuwe werken. Daarnaast schakelen we na de werkdag bij gebrek aan andere ontspanningsmogelijkheden vaak naadloos over op andere schermen voor een e-peritiefje met vriendinnen, een yogales op de chromecast of een bingewatchavond via Netflix.
Blauw licht van computers leidt niet tot oogaandoeningen.
Het zal je niet verbazen dat ons zicht daar flink onder lijdt. Terwijl we vroeger tijdens het pendelen van en naar school of werk vanzelf onze ogen konden ontspannen, zitten we nu uren in het blauwe licht van de computer te staren. Toch is het niet nodig om een bril met speciale blauwlichtblokkerende filter aan te schaffen, zegt oogarts Erik Mertens van het Medipolis Eye Center in Wilrijk. ‘Blauw licht van computers leidt niet tot oogaandoeningen. Het is waar dat overmatige blootstelling aan blauw licht en UV-licht van de zon het risico op oogaandoeningen kan verhogen, maar van de kleine hoeveelheid blauw licht die van computerschermen komt, is nooit aangetoond dat het onze ogen beschadigt.’
Ook om de slaap te verbeteren, waar blauw licht wel een invloed op heeft, hoef je geen extra geld uit te geven. ‘Verkort gewoon de schermtijd voor de avond en zet de apparaten in de nachtmodus’, klinkt het.
‘De symptomen van digitale vermoeidheid van de ogen houden verband met hoe we onze digitale apparaten gebruiken, niet met het blauwe licht dat eruit komt’, gaat Mertens verder. ‘Het gebruik van apparaten zal je ogen niet blijvend beschadigen, maar langdurig staren kan wel tijdelijk ongemak veroorzaken. Mensen ervaren vermoeidheid van de ogen op verschillende manieren, zoals droge ogen, wazig zicht, tranende of waterige ogen of hoofdpijn.’
En wat met het risico van beeldschermen voor de ogen van kinderen? ‘Er is geen bewijs dat het gebruik van een scherm schadelijk is voor de ogen van kinderen of hun zich ontwikkelende visuele systemen’, stelt Mertens gerust. ‘Onderzoek suggereert echter wel dat er een verband is tussen bijziendheid en kinderen die meer tijd op hun scherm doorbrengen en in het algemeen meer tijd binnenshuis. Buitenspelen en outdooractiviteiten in de vroege kinderjaren kunnen de progressie van bijziendheid vertragen.’
Mertens doet de volgende aanbevelingen voor kinderen: ‘Geen schermtijd voor kinderen tot ze 2 jaar oud zijn (behalve videochatten met apps zoals FaceTime of Skype) en niet meer dan een uur schermtijd voor kinderen van 2 tot 5 jaar. Hierdoor is er meer tijd voor andere activiteiten die de nadruk leggen op lichaamsbeweging en interactief spel, die fundamenteel zijn voor de fysieke en intellectuele ontwikkeling van een kind.’
Praktische tips om vermoeide ogen te vermijden
- De “20-20-20”-regel: het is cruciaal dat de kleine spiertjes in en rond het oog, die ervoor zorgen dat je ogen in dezelfde richting blijven kijken, af en toe wat rust krijgen. Kijk elke 20 minuten weg van je scherm en kijk gedurende tenminste 20 seconden naar een object op 20 meter afstand.
- Knipper met je ogen: ga even weg van je scherm en sluit de ogen. De oogleden werken als ruitenwissers Ze vegen het stof en vuil weg en maken het oogoppervlak schoon met traanvloeistof. Ze verscherpen ook het zicht door het hoornvlies vochtig te houden. Uit onderzoek blijkt echter dat bij schermgebruik we minder of toch minder volledig knipperen omdat onze ogen gefocust zijn. Heb je nog steeds last van droge ogen? Je kan dit verhelpen met een luchtbevochtiger of kunsttranen (verkrijgbaar bij de apotheek).
- Zet je scherm ver genoeg: Je scherm zou op een afstand van zo’n 40 tot 75 cm moeten staan. Laptops staan vaak te dicht bij de ogen, waardoor de oogspieren overwerkt raken. Ook de hoogte is belangrijk. Als je te veel naar boven moet kijken, worden de ogen droger en vermoeider.
- Zet je tekst groter: kies een lettergrootte die voor jou het meest comfortabel aanvoelt om langdurig te werken.
- Verminder schittering en helderheid: pas de helderheid aan van het scherm naargelang het omringende licht. Vermijd een helder scherm in een donkere ruimte. Overweeg een matte schermfilter voor je apparaat om schittering te verminderen.
- Draag een bril: als je contactlenzen draagt, weet je al dat ze uitdroging en irritatie kunnen vergroten. Om deze symptomen te verminderen, kun je in plaats daarvan een bril dragen als je langere tijd met een computer werkt.
- Ga naar buiten: regelmatig korte schermpauzes nemen is cruciaal. Je ogen krijgen zo de kans om in de verte te staren en te knipperen. Meerdere korte pauzes zijn beter dan slechts een paar langere pauzes op een dag.
Coronakilo’s
Een laatste fysiek effect van telewerk zijn de coronakilo’s. Hoewel supermarktketens opmerken dat klanten in coronatijden meer naar gezonde voeding grijpen tijdens hun aankopen, blijkt uit studies dat 20 tot 25 procent van de telethuiswerkers coronakilo’s bijgekomen is.
De extra kilo’s zouden vooral te wijten zijn aan tussendoortjes. We eten een extra gebakje uit verveling of stress en drinken een glaasje alcohol om onszelf te troosten of uit angst voor de toekomst. Je hoeft je er zelfs niet voor te verplaatsen, want het is allemaal op een armlengte verwijderd van je keukentafel/bureau. Daardoor krijg je ook nog eens minder beweging.
Ook het fietsen of wandelen naar het werk of trappen doen op kantoor zijn weggevallen. Dankzij het mooie weer, kunnen we gelukkig al wat meer naar buiten, maar eens de coronapandemie op zijn laatste benen loopt, zullen de talrijke bevrijdingsfeesten en -etentjes die zullen volgen ongetwijfeld weer voor wat extra kilo’s zorgen. Probeer er dus nu al wat op te letten.
Praktische tips tegen de coronakilo’s
- Eet bewust: wees je ervan bewust wanneer je eet uit verveling. Het is pas dan dat je er iets aan kunt doen door bijvoorbeeld kleine aanpassingen aan te brengen in je gewoontes waardoor je makkelijker gezonde keuzes maakt en aan de verleiding kunt weerstaan.
- Maak het jezelf makkelijk: haal geen chips, koeken en andere troep in huis. Dan kun je het ook niet eten. Als je wel chocolade en koekjes in huis hebt, zet ze dan niet in het zicht.
- Houd routine aan: neem drie voedzame hoofdmaaltijden, plan ze op voorhand, sla geen maaltijden over en lunch niet achter je computer.
- Drink voldoende water: vermijd al te veel cafeïne- en suikerhoudende dranken
- Beweeg: incorporeer verschillende ‘beweegsnacks’ doorheen je hele dag. Maak een wandeling in de ochtend, volg zoommeetings rechtstaand, doe een yogasessie op de middag. Maak gebruik van pauzemomenten om in de woonkamer snel wat buikspieroefeningen af te werken of Hugh Grant-gewijs een gekke dans te doen op muziek van The Pointer Sisters. Doe eens zot. Je collega’s kunnen je toch niet zien.
Lees ook:
Stijf van het telewerken: wat te doen bij rug-, schouder- en nekklachten?
Diëtist Michaël Sels: ‘Het stemt me somber dat mensen zich verheugen als McDonald’s heropent’
Waarom virtueel vergaderen zo vermoeiend is: ‘Jezelf continu zien werkt belastend’
Waarom we vandaag telewerken? ‘Nadenken op kantoor is een utopie’
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
