Hoe haalt u maximale winst uit groenten als u er niet echt verzot op bent?
In de lijstjes van ‘groenten met de hoogste voedingswaarde’ staan planten met een groene kleur steevast bovenaan. Groene groenten bevatten weinig suikers en calorieën, zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels en chlorofyl, een groene kleurstof die goed zou zijn voor ons lichaam. ‘Als je weinig groenten eet, kies dan tenminste voor de “BBB van de groenten”: broccoli, boerenkool en brandnetel’, liet presentatrice Saartje Vandendriessche onlangs in de De Tafel van Gert optekenen. ‘Dat zijn de meest voedzame planten ter wereld.’
Maar bestaat er eigenlijk wel zoiets als een rangschikking van ‘meest gezonde groenten’? ‘Dat boerenkool, brandnetel en broccoli ontzettend voedzaam zijn, is uiteraard geen fake news, maar wij hanteren een holistische visie op voeding en focussen op voedingsmiddelen als groep’, zegt Rosa Luyten van het Vlaams Instituut Gezond Leven. ‘De ene groentesoort bevat al meer of minder mineralen en vitaminen dan de andere, maar alle groenten brengen een breed scala aan vitaminen en mineralen aan en zijn daarom te vinden in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Je groente-inname bepreken tot drie, weliswaar ontzettend voedzame, soorten, is niet verstandig.’
Toch snapt Luyten waarom zulke groentelijstjes op het internet blijven opduiken: ‘De voedingswetenschap is een vrij jonge wetenschap en bestudeert de afzonderlijke vitaminen en mineralen per specifiek product. Donkergroene soorten bevatten vaak meer voedingsstoffen dan lichtgroene of witte, vandaar misschien de claim dat zij supergezond zijn. Boerenkool bevat zelfs bijna alle vitamines en mineralen. Het is logisch dat er dan meer aandacht naar die producten gaat.’
Een regenboog van seizoenen
In plaats van de ‘BBB van de groenten’ in het achterhoofd te houden, eet u beter een regenboog aan groenten door verschillende kleuren op uw bord te leggen, adviseert Luyten. ‘Een kleurrijk gevuld bord is niet alleen een streling voor het oog, het zorgt er ook voor dat je een waaier aan vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Groenten halen hun kleur uit bepaalde bioactieve stoffen zoals flavonoïden en carotenoïden. Geel-oranje groenten, zoals gele en rode paprika en wortelen, bevatten veel bètacaroteen. Tomaten kleuren rood door lycopeen. In donkergroene bladgroenten en broccoli zitten luteïne en zeaxanthine. Elke groente draagt op haar manier bij tot een gezond voedingspatroon. Er is niet één groente als wondermiddel.’
‘Hetzelfde geldt voor fruit’, vervolgt Luyten. ‘Vruchten brengen elk hun mix van vitaminen en mineralen en andere bioactieve stoffen zoals antioxidanten met zich mee. Je hoeft je geen zorgen te maken dat je door fruit te eten te veel suiker zou binnenkrijgen. De Vlaming eet sowieso al te weinig fruit. De aanbeveling is twee stukken per dag. Eet het volledige stuk en mix het niet in smoothies of sapjes. Vaste voeding bevat immers meer vezels en zorgt voor meer verzadiging.’
Een laatste tip om te weten welke groenten en fruit u best op uw bord legt, is kiezen voor seizoensproducten. Seizoensgebonden groenten zijn niet alleen op hun lekkerst, hun milieu-impact is ook kleiner en u vindt ze voor de beste prijs.
300 of 800 gram groenten?
Let wel: met een paar blaadjes boerenkool of spinazie in uw dagelijkse smoothie of enkele stukjes wortel als aperitief, redt u het niet. Uit de laatste voedselconsumptiepeiling van 2014 blijkt dat de Belg gemiddeld slechts 145 gram groenten per dag op het bord legt. Mannen en jongeren scoren het slechtst.
Dat moet uiteraard beter, maar over de precieze hoeveelheid groenten die we best consumeren, bestaat geen eenduidig advies. De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen aan om minstens 300 gram groenten per dag te eten of minstens 400 gram groenten inclusief peulvruchten. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert dagelijks minstens vijf porties groenten én fruit.
Uit een onderzoek in het International Journal of Epidemiology blijkt zelfs dat we niet voor vijf stuks groenten en fruit per dag moeten gaan om de meeste gezondheidsvoordelen te hebben, maar voor tien. Dat is maar liefst 800 gram per dag. Zelfs voor een vegetariër of veganist lijkt dit een onmogelijke opdracht.
‘In de voedingsdriehoek geven wij geen richtlijnen over de hoeveelheid groenten en fruit’, aldus Luyten. ‘De energiebehoefte is bij iedereen anders. Ben je een heel actieve persoon en de hele dag in de weer, dan zul je meer groenten kunnen gebruiken dan iemand die veel stilzit. Vanaf een hoeveelheid van 300 gram ervaar je al de gezondheidsvoordelen. Maar het mag natuurlijk altijd meer zijn.’
Nog enkele tips:
- Begin uw dag steevast met een stukje fruit. Strooi een handvol bessen, stukjes banaan of appel over uw yoghurt. Het is een natuurlijke bron van suiker, waardoor u niet naar de suikerrijke ontbijtgranen hoeft te grijpen.
- Voeg groenten toe aan uw broodmaaltijd. Bijvoorbeeld een bordje rauwkost of een kommetje verse soep.
- Vul de helft van uw bord met groenten. Dit komt ongeveer overeen met 200 gram groenten.
- Smokkel groenten in uw maaltijden. Spinazie in het pannenkoekendeeg, een omelet met groenterestjes, een traybake van groenten, rijst van bloemkool, frietjes van pastinaak, spaghetti van courgette, chips van boerenkool etc.
- Maak uw maaltijden zo veel mogelijk op voorhand. Neem de tijd in het weekend om soep of een rijk gevulde groentepastasaus te bereiden en in te vriezen voor de rest van de week.
- Gebruik groenten als kruid. Groenten geven gerechten smaak. Denk aan de anijssmaak van venkel of de pittigheid van een Spaanse peper of enkele blaadjes rucola voor wat meer schwung in het bord.
- Koop geen bewerkte voeding. Zo hebt u meer ruimte om voor pure producten te kiezen.