Zo bouw je snel en effectief spieren op

Hoe helpen spieren bij het afvallen? Welke sport is geschikt voor wie niet van fitnesszalen houdt? Sportwetenschapper Ingo Froböse legt uit welk dieet helpt. En waarom vooral vrouwen profiteren.

Dan heeft een mens eindelijk de moed gevonden om in de sportschool wat cardio- en core stability-oefeningen te doen, komt hij terecht tussen patsers die tegen elkaar op gewichten staan te pompen. Gelijk hebben ze, vindt Ingo Froböse. De hoogleraar aan de Sportuniversiteit van Keulen noemt spieren ‘gezondmakers’ en legt uit hoe ze lichaam en geest beïnvloeden.

Wie op hoge leeftijd gezond wil blijven, moet regelmatig aan duursport doen, wordt vaak gezegd. Maar nu zegt u dat krachttraining nog belangrijker is. Wat is het nu?

Ingo Froböse: Een combinatie van beide is het beste. Krachttraining wordt steeds belangrijker naarmate we ouder worden. Duurtraining houdt de prestaties van de afzonderlijke lichaamscellen op peil. ­Spieren zijn op hun beurt de motor voor stofwisselingsprocessen. Daarom zijn ze belangrijk om gezond te blijven. Goede spieren remmen het verouderingsproces. En we weten ook dat krachttraining een positief effect heeft op het cardiovasculaire systeem.

Maar als je wilt afvallen, kun je duursporten niet vermijden?

Froböse: Eigenlijk val je veel beter af door spiermassa te kweken. Dat komt omdat krachttraining actieve brandstofcellen creëert. Ze zorgen ervoor dat onze basale stofwisseling de klok rond wordt verhoogd, dat wil zeggen de minimale energie­behoefte die het lichaam nodig heeft om te overleven. Als je veel spieren hebt, verbrand je meer, zelfs als je ’s avonds op de bank zit en helemaal niets doet. Bovendien verandert spiermassa de lichaamssamenstelling, dat is de balans tussen vet en spiermassa. Meer spieren betekent dus minder vet.

Buikvet wordt gelinkt aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Is het ­mogelijk om je lovehandles te bestrijden door krachttraining, zoals sit-ups?

Froböse: Het is een misvatting dat je vetweefsel kunt bestrijden. De doorslag­gevende factor is de verandering in de biochemische toevoer en de activering van de individuele cellen. Dus als je merkt dat je elk jaar één of twee kilo aankomt, ook al eet je niet meer dan voorheen, dan moet je dringend spiermassa opbouwen. Bij de meeste mensen vertraagt de stofwisseling tegen hun vijftigste. Dan is het tijd om ze weer te stimuleren. Door spiertraining.

Dat klinkt makkelijk, maar is het dat ook echt?

Froböse: In principe wel. Twee keer per week krachttraining kan al effect hebben. Ik zou me altijd eerst richten op de grote spiergroepen omdat die de grootste ­invloed hebben op de stofwisseling: kuiten, dijen, billen, buik, rug, bovenkant schouders, bovenarmen.

De meest gerichte manier om de afzonderlijke spiergroepen te trainen is in de sportschool. Spiergroei treedt alleen op als je jezelf wat uitdaagt. Dan worden de spieren gestimuleerd om eiwitten op te slaan. In principe geldt: spieren hoef je niet te ontzien, ze mogen worden belast. Wees dus niet bang voor zware gewichten.

En hoe vaak moet je zwoegen?

Froböse: Minstens twee en maximaal drie keer per week. Je hebt een bepaalde trainingsprikkel nodig om dingen in beweging te krijgen. Maar de spieren hebben ook tot 72 uur nodig om te herstellen. ­Natuurlijk kun je afwisselen tussen verschillende spiergroepen, zodat je vaker kunt gaan. Na vier tot zes sessies zul je de eerste veranderingen merken en efficiënter worden. Na ongeveer vier weken zul je ook zien hoe je spiermassa begint te groeien.

En wat met mensen die niet graag naar de fitness gaan?

Froböse: Zij kunnen hun spieren trainen via andere sporten. Pilates is bijvoorbeeld beter voor spieropbouw dan yoga. Crossfit biedt ook geweldige mogelijkheden om alle spiergroepen te trainen. Voor mij is beachvolleybal een van de beste sporten omdat het hele lichaam wordt getraind.

Grote spieren worden beschouwd als het schoonheidsideaal voor mannen, maar niet voor vrouwen. Toch spelen spieren juist voor vrouwen een belangrijke rol. Hoe komt dat?

Froböse: Veel vrouwen zijn bang voor brede schouders of bovenarmen. Maar juist vrouwen hebben heel sterke hormonale processen waarbij de spieren een ­regulerend effect kunnen hebben.

­Omgekeerd betekent dit dat vrouwen het verlies van spiermassa veel sterker voelen dan mannen, omdat het de hormoon­huishouding beïnvloedt. Daarom zou ik vrouwen nog meer dan mannen aanraden om aan krachttraining te doen.

Wat hebben spieren met hormonen te maken?

Froböse: Krachttraining heeft een grote invloed op de hormoonhuishouding. Niet alleen wordt testosteron gestimuleerd door spieren, de spieren zijn ook verantwoordelijk voor het verwerken van suiker. Zelfs kinderen hebben soms een verstoorde suiker­stofwisseling door onvoldoende ontwikkelde spieren.

Hoe kun je je voeding optimaliseren om de spieropbouw te ondersteunen?

Froböse: Je moet vooral meer eten. Veel mensen denken dat ze tegelijk moeten sporten en diëten, maar dat is alsof je de cellen uithongert. Als je begint met krachttraining moet je ongeveer 200 calorieën per dag méér eten. Het is belangrijk om het lichaam de bouwstoffen te geven die het nodig heeft voor de spieren. Dat zijn voornamelijk eiwitten. Tijdens de trainingsfase heeft het lichaam ongeveer 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Plantaardige eiwitten zijn een geweldige manier om hierin te voorzien: linzen, edamame of tofu zijn betere eiwitbronnen dan rood vlees. Essentiële aminozuren zijn ook nodig om spieren op te bouwen, omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. De timing van de maaltijd is ook belangrijk, omdat we maar een relatief kleine eiwitvoorraad hebben. Een kleine portie moet daarom kort voor de training worden gegeten en een andere grote, eiwitrijke portie twee tot drie uur na de training.

Veel mensen haken af bij krachttraining. Wat is uw advies om vol te houden?

Froböse: Allereerst moet je een contract met jezelf opstellen en jezelf een klein doel stellen. Na ongeveer vier tot zes weken volgt dan een beloning. Daarna stel je jezelf een nieuw doel, waarbij je altijd in fasen denkt. Een andere truc is om erover te praten, waardoor je sociale druk opbouwt. Of nog beter: spreek met iemand af om te gaan sporten.