Niet veel mensen weten dat je best elk half uur het zitten onderbreekt door even recht te staan en te bewegen.
De meeste Vlamingen bewegen voldoende en hebben de intentie om nog meer te bewegen, maar er duikt een nieuw pijnpunt op: minder dan 1 op de 3 volwassenen is op de hoogte van de aanbeveling om elk halfuur het zitmoment te onderbreken door even recht te staan en te bewegen. Dat blijkt uit de Preventiebarometer van Sciensano in opdracht van de Vlaamse overheid.
Sedentair gedrag is niet hetzelfde als een gebrek aan lichaamsbeweging.
Sedentair gedrag (de tijd die we zittend, liggend of rustend in wakkere toestand doorbrengen) is een relatief nieuw gezondheidsthema. Het is pas de afgelopen tien jaar dat de gevaren van te lang zitten gekend zijn. Studies tonen aan dat mensen die meer dan acht uur per dag zitten én voor de rest niet lichamelijk actief zijn, hetzelfde sterfterisico hebben als mensen met obesitas en rokers. Daarom dat zitten weleens het ‘nieuwe roken’ wordt genoemd.
Verrassend is ook wel dat als je in je vrije tijd veel lichaamsbeweging neemt, maar sedentair bent gedurende de dagelijkse activiteiten, je toch een verhoogd risico loopt op gezondheidsproblemen. Sedentair gedrag is dus niet hetzelfde als een gebrek aan lichaamsbeweging.
Hoe word je ziek van zitten?
Door te lang te zitten, heb je een verhoogde kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, dementie, bepaalde kankers zoals baarmoeder- en darmkanker en diabetes type 2. Daar zijn verschillende verklaringen voor.
Het metabolisme vertraagt waardoor de kans op overgewicht toeneemt. Door het gebrek aan beweging heeft het lichaam ook meer moeite om de bloedsuikerspiegel voldoende laag te houden waardoor de kans op diabetes stijgt.
Maar ook de bloedvaten worden minder goed onderhouden met een mogelijke kans op een te hoge bloeddruk en een vernauwing van de bloedvaten. Bovendien kun je meer ten prooi vallen aan infectieziektes omdat het immuunsysteem verzwakt is.
Zitten is tot slot ook belastend voor de rug. De druk op de tussenwervelschijven is in zithouding veel groter dan in staande houding. En de spieren en beenderen worden onvoldoende gestimuleerd om aan opbouw te doen, waardoor je ook nog eens spiermassa verliest en er botontkalking (osteoporose) kan ontstaan.
Vlaming zit gemiddeld 6 uur per dag
We leven in een zittende samenleving door allerlei bureauwerk, schermactiviteiten en gemotoriseerd transport. Daarnaast worden we door onze naasten amper aangemoedigd om het zitten te doorbreken.
Gemiddeld zit of rust de Vlaming 6,1 uur per dag. Dat is een stijging ten opzichte van de laatste nationale Gezondheidsenquête (toen lag het gemiddelde op 5,6 uur per dag).
Vooral in de leeftijdsgroepen tussen 18 en 34 jaar piekt de gemiddelde zit- en rusttijd (7 uur). Die is het laagst in de leeftijdsgroep van 65 tot 74 jaar (5,1 uur). Ook hoger opgeleiden die actief zijn op de arbeidsmarkt zitten langer (7,2 uur) dan midden- en laagopgeleide werkenden (5,6 tot 4,8 uur).
Tips om het zitten te doorbreken:
Onderbreek het zitten elke 20 tot 30 minuten. Sta recht en stap even rond, haal een glas water of neem een ander bewegingstussendoortje. Doe het consequent. Klaar met je e-mails? Ga even een koffie halen. Meeting afgerond? Werk je volgende taak rechtstaand af.
Doe aan wisselwerking. Wissel zitten, staan en wandelen af op het werk. Gebruik de standing desks als die er zijn, doe je telefoontjes al wandelend, en ga eens aan een ander bureau zitten. Alles om te vermijden dat je de hele dag op dezelfde stoel aan hetzelfde bureau in dezelfde houding blijft zitten.
Vergader rechtstaand. Overleg met collega’s hoeft niet al zittend te gebeuren. Sta recht aan een hoge tafel of wandel rond in de gangen. Kijken je collega’s raar op? Leg dan uit waarom ze je voorbeeld beter kunnen volgen.
Rek en strek. Sta recht en strek je spieren uit. Rug- en nekpijn ontstaan door lange tijd in dezelfde houding te blijven zitten.
Houd je rug ook zittend in beweging. Tijdens het zitten kan je een ergonomisch zitkussen of een zitbal gebruiken waarmee je zelfs al zittend je rug in beweging houdt. Of doe een paar squats op je stoel voor je gaat zitten.
Sla je lunchpauze niet over. Drukke dag? Laat je niet verleiden om je lunch over te slaan, of om te eten aan je bureau. Dat is niet goed voor je vertering en je energiepeil. Eet samen met je collega’s, of maak bij mooi weer een korte wandeling buiten.
Maak je eigen standing desk. Heb je een zittende job en geen standing desk ter beschikking? Maak er zelf eentje door een stapel stevige mappen of een doos op je bureau te leggen. Een ideetje dat op kantoor zeker niet ongemerkt voorbij zal gaan. Belangrijk is dat de armen zich in een hoek van 90 graden bevinden en dat het scherm op ooghoogte staat.
Werk niet te lang rechtstaand. Ook te lang rechtstaan kan problemen veroorzaken, net als te lang zitten. Begin er dus niet onbezonnen aan. Ga niet meteen vanaf dag één een hele dag rechtstaan op het werk. Je lichaam kan dat niet aan. De kans is groot dat je knieën, enkels en voeten op het einde van de dag belabberd aanvoelen en dat je met rugpijn in de zetel ploft. Wissel liever elk uur zitten af met staan. De transitie van zittend naar staand werken duurt enkele maanden.
Neem de juiste stahouding aan. Net zoals bij het zitten, bestaat er ook voor rechtop staan een optimale houding. Zorg dat je tenen naar voor staan en je voeten stevig op de grond. Activeer de bil- en buikspieren zodat je bekken niet gekanteld is. Nog belangrijker dan de juiste houding aannemen, is het voortdurend veranderen van houding. De beste houding is immers de volgende.
Sta NU recht. Je moest al weg zijn.
Lees ook:
Epidemie van rugpijn: ‘Beweging is de krachtigste pijnstiller die er is’
Hoe word ik fit vanuit mijn luie zetel?
Chronische rugpijn: ‘Als zitten het nieuwe roken is, dan spreken we zeker van twee pakjes per dag’
Fysioloog Dominique Hansen over het belang van bewegen: ‘Ik ben heel bezorgd over onze kinderen’
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier