Bloeddruk verlaag je best met deze twee oefeningen: ‘Huidige trainingsrichtlijnen zijn verouderd’

Er is mogelijk een betere beweegstrategie om de bloeddruk te verlagen dan cardiotraining, zo blijkt uit onderzoek.

Statische isometrische oefeningen waarbij spieren worden aangespannen zonder beweging – zoals muurzitten en planken – zijn het beste voor het verlagen van de bloeddruk, zo blijkt uit een nieuwe studie in het British Journal of Sports Medicine.

Onderzoekers analyseerden gegevens van 270 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, gepubliceerd tussen 1990 en februari 2023, met een gecombineerde steekproefomvang van 15.827 deelnemers.

Ze vonden significante verlagingen van de systolische en diastolische bloeddruk in rust na alle categorieën van lichaamsbeweging – inclusief aerobe (cardio), zoals wandelen en fietsen, dynamische weerstandstraining (krachttraining), een combinatie hiervan, en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

Maar de grootste dalingen deden zich voor na isometrische oefentraining, zoals planken en muurzitten. De verhoogde druk in de spieren zorgt immers voor een vlottere bloedsomloop. Experts raden aan om de oefeningen twee minuten vol te houden, gevolgd door twee minuten rust, en de oefeningen vier keer te herhalen per workout.

De onderzoekers suggereren dat het misschien tijd is om de huidige trainingsrichtlijnen voor de preventie en behandeling van hoge bloeddruk te herzien.

Wat je ook doet, sporten blijft sowieso doeltreffend tegen een hoge bloeddruk. Naast lichaamsbeweging zijn er nog andere veranderingen in levensstijl die de bloeddruk ten goede kunnen komen, zoals onder meer een gezond gewicht behouden, een uitgebalanceerd dieet volgen, minder zout eten en niet te veel alcohol drinken.

Hoge bloeddruk of hypertensie is verantwoordelijk voor ongeveer 15.000 sterfgevallen per jaar en daarmee een van de belangrijkste doodsoorzaken in ons land.