Beter slapen? ‘Stap in bed en denk je m’en fous’

’s Nachts geen rust vinden en ’s ochtends uitgeput wakker worden: voor miljoenen mensen is dat de realiteit. Ingo Fietze, slaapdokter en onderzoeker in Berlijn, legt uit waarom dat zo is en – vooral – wat u daar tegen kunt doen.

Professor Fietze, tegenwoordig kan iedereen zijn slaap meten met apps en talloze producten beloven een betere slaap. Hoe goed slapen we?

Fietze: Ongeveer een derde van de Duitsers heeft een gezonde nachtrust – zeven tot acht uur slapen en de resterende uren kunnen zeggen: ‘Ik ben uitgerust’. De anderen zijn gevoelige slapers of hebben een slaapstoornis. En dus zien we overaal slaapcoaching, slaapinstituten en slaapgadgets verschijnen. De industrie weet dat de meerderheid van de bevolking een slaapprobleem heeft. Dan gaat de kassa rinkelen.

Neemt het aantal slaapproblemen toe?

Fietze: Veel ziektes komen vaker voor op hogere leeftijd. En omdat mensen steeds ouder worden, komen ouderdomsziekten ook vaker voor, zoals slaapgerelateerde ademhalingsstoornissen en het rustelozebenensyndroom. Bovendien nemen ook de triggers voor slecht slapen toe: te laat naar bed gaan, stress, ploegenarbeid, alcohol- en cannabisgebruik. Een gezonde slaper kan één keer een joint roken en dan een slechte slaper worden.

Om beter te slapen, zijn er speciale geuren, matrassen, dekens, kussens en kaarsen. Hoe helpen die?

Fietze: Er is altijd een placebo-effect, daar vertrouwt de industrie op, maar dat duurt niet lang. Voor een psycholoog is dat misschien een prima strategie. Maar als slaaparts vind ik dat het minstens één keer bewezen moet worden dat iemand die gelooft dat zulke middelen heilzaam zijn, minstens zes uur slaapt en minstens één uur diepe slaap heeft. En dat effect moet duurzaam zijn.

Een gezonde slaper kan één keer een joint roken en dan een slechte slaper worden.

Kun je goed slapen leren?

Fietze: Preventief kunnen we mensen tonen hoe ze hun slaap kunnen behouden en uitleggen wat ze moeten doen als het slechter gaat. Maar dat geldt niet voor een echte slaapstoornis. Zodra je slecht slaapt, kun je niet meer leren om goed te slapen. Als slaapdokter kan ik geen wondermiddel beloven. Maar ik kan bij een ernstige slaapstoornis wél de vicieuze cirkel doorbreken met behulp van medicatie. Dit is vaak nodig om patiënten te kalmeren en weer wakker te maken.

Wanneer moeten mensen hun slaap monitoren?

Fietze: Een goede slaper hoeft zich niet met zijn slaap bezig te houden. Wie goed hoort, heeft ook geen hoortoestel nodig. Maar als je constant moe en slaperig bent, en nooit meer echt uitgerust, dan zijn er twee mogelijkheden. Je slaapt te weinig of je slaapt slecht. Als het om kwaliteit gaat, moet je je slaap laten meten in een laboratorium. Fitnessapps die je zelf kunt downloaden zijn daar niet goed genoeg voor. Wij hebben nu ook wel professionele ambulante technologie die we gebruiken voor thuismetingen.

Wat veel mensen zich niet realiseren: alcohol verhindert het doorslapen.

Zijn er veelgemaakte fouten die je onmiddellijk kunt rechtzetten?

Fietze: Onze behoefte aan slaap verandert in de loop van ons leven. Daar moet je op reageren. Vroeger had je misschien geen last van het gesnurk van je partner. Of misschien kon je net zo goed slapen op een hard bed als op een zacht bed – en nu niet meer. Controleer dat even: is het te warm in de slaapkamer, te koud, te hard, te licht? Ook je avondeten is belangrijk: eet niet te laat, niet te veel, niet te zwaar, maar ga ook niet met honger naar bed. Vermijd ’s avonds cafeïne – koffie verstoort natuurlijk je slaap. Maar wat veel mensen zich niet realiseren: ook alcohol verhindert het doorslapen. Dat is meestal niet zichtbaar bij jonge mensen, maar bij oudere mensen heeft alcohol een aanzienlijke invloed op doorslapen.

Hoe komt dat?

Fietze: Ten eerste omdat de slaap zelf verandert en je vaker ’s nachts wakker wordt als je ouder bent. En ten tweede omdat het kalmerende effect van alcohol in de tweede helft van de nacht wegebt, en dat is een stimulans om wakker te worden. Je moet heel erg dronken worden, en dat ook verdragen, om met alcohol de nacht door te slapen. Maar dat is absoluut niet gezond. Het verbetert de kwaliteit van de slaap niet en leidt meestal tot een kater ’s ochtends.

Wat gebeurt er psychologisch met ons als we niet kunnen slapen?

Fietze: Na één slechte nachtrust ben je verbaasd en denk je: ‘Wat gebeurt er nu weer? Ik was vroeger een goede slaper en gisteren duurde het drie uur voordat ik in slaap viel.’ Maar dat gebeurt nog eens. En de derde nacht ga je al nadenken – of word je zelfs bang – over wat er zal gebeuren als je wéér wakker ligt. Wachten op slaap is contraproductief. Dan komt hij niet.

Je kunt alles goed doen in je leven en toch slecht slapen.

Komt slecht slapen ook door je eigen gedrag?

Fietze: Mensen met slaapstoornissen bezwijken vaak voor de mythe van de zogenaamde natuurlijke slaap. Veel van mijn patiënten denken: ‘Mensen moeten slapen, zo zijn we nu eenmaal bedoeld. En als ik niet goed slaap, komt dat waarschijnlijk door te veel stress of door mijn houding.’ Maar angst en overdreven verwachtingen dragen ook bij aan een slaapstoornis. Maar de echte oorzaak van slapeloosheid is niet gedrag, maar een defect in je slaap-waaksysteem.

Dat betekent dus dat je alles goed kunt doen en toch slecht kunt slapen?

Fietze: Helaas wel, ja. Net zoals je kanker kunt krijgen. Veel mensen gaan veel te laat naar een slaaparts, omdat ze denken dat het allemaal aan hun eigen gedrag of mentale houding ligt. Dat zijn echt verloren levensjaren. Sommige mensen kwellen zichzelf al tien of twintig jaar. Als ik vraag waarom ze nu pas komen, antwoorden ze meestal: ‘Ik dacht dat het wel over zou gaan’ of ‘Ik dacht dat ik na mijn pensioen, zonder de stress van het werk, wel weer goed zou slapen’.

Kinderen hebben vaak nog ernstigere slaapproblemen dan volwassenen.

Wanneer moet ik medisch advies inwinnen?

Fietze: Iedereen mag een keer slecht slapen. En dat kan een week of zelfs een jaar duren als je daar een reden voor hebt, zoals een sterfgeval in de familie of een scheiding. Maar in de slaapgeneeskunde zeggen we dat je hulp moet zoeken als je meer dan drie maanden lang meerdere keren per week niet in slaap kunt vallen of door kunt slapen of als je te vroeg wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen.

Wat is uw advies?

Fietze: Bewaak je slaap! Als je een goede slaper bent, moet je niet aan je slaap gaan denken. Maar iedereen moet weten wat hij verkeerd kan doen en eventuele tekortkomingen verhelpen. Mijn tweede advies: zorg voor de slaap van je kinderen. Kinderen hebben vaak nog ernstigere slaapproblemen dan volwassenen. Op school leren kinderen tegenwoordig dat ze moeten bewegen en wanneer en hoe ze moeten eten – en dat is prima. Maar voor het belangrijke onderwerp slaap is geen plaats in het lesprogramma.

Kinderen moeten een uur voor bedtijd offline gaan, volwassenen een half uur.

Wat zouden we winnen met slaaponderwijs?

Fietze: In Duitsland slapen volwassenen gemiddeld iets meer dan zeven uur. Dat is niet slecht, optimaal voor een volwassene is tussen de zeven en een half en acht uur slaap. Voor kinderen en jongeren is het verschil veel groter: zij hebben ongeveer negen tot tien uur nodig, maar slapen doordeweeks vaak maar zes tot zeven uur. Veel jongeren zeggen: dat kan ik wel aan, en zolang ze het goed doen op school is het prima. Maar vaak gaan ze in het weekend feesten en halen ze hun slaap niet in. Op de lange termijn is dat schadelijk voor de gezondheid. Kinderen en adolescenten hebben slaap nodig voor hun lichamelijke en geestelijke ontwikkelingsprocessen.

Hoe laten ouders hun kinderen beter slapen?

Fietze: Kinderen worden verleid om steeds later naar bed te gaan. Ouders kunnen niet vroeg genoeg beginnen met regels over bedtijd en smartphones. Kinderen moeten een uur voor bedtijd offline gaan, volwassenen een half uur.

Wat vindt u van ontspanningsrituelen voor het slapen gaan?

Fietze: Mijn patiënten mogen die allemaal proberen. Maar er zijn twee problemen. Ten eerste moet je er op tijd mee beginnen, dus voordat je een echte slaapstoornis hebt ontwikkeld. Want dan zal een ontspanningsritueel nauwelijks helpen. Ten tweede kan niemand zeggen welke specifieke ontspanningsoefening wie echt zal helpen. Yoga, reiki, mindfulness, acupunctuur – er zijn duizenden benaderingen. We weten gewoon niet of, hoe en op welke methoden iemand zal reageren. Mijn advies? Geef er niet te veel geld aan. En besteed er ook geen jaren aan. Want als je lang slecht slaapt, verlies je kwaliteit van leven.

Wat helpt echt?

Fietze: Eigenlijk moet je in een je m’en fous-stemming naar bed gaan. Zeg tegen jezelf: als het net zo is als gisteren, dat is dat maar zo. Volgens een andere techniek uit de gedragstherapie ga je naar bed en zeg je tegen jezelf: ‘Ik wil vandaag helemaal niet slapen.’ Zo probeer je mensen te leren: ‘Grijp niet naar slaap. Laat het los.’ Zo’n houding helpt om beter met het acute of chronische probleem om te gaan – het geneest het niet. Want daarvoor moet je naar een slaapdokter gaan.