Het belang van gezonde voeding voor de hersenen wordt steeds duidelijker. Met deze acht tips krijgt u een jonger, helderder en blijer brein. En ja, chocolade eten is er een van (maar niet in de vorm die u gewoon bent).
‘Eet gezond, anders word je dik.’ Die goedbedoelde raad wordt ons van jongs af aan ingeprent. ‘Dat is jammer’, vindt de Nederlandse neurowetenschapper Esther Aarts (Radboud Universiteit). ‘Voeding wordt nog te vaak geassocieerd met hoe je eruitziet, terwijl we vooral gezond moeten eten om mentaal fit te blijven en ons blij te voelen. Mensen beseffen niet dat onze hersenen maar liefst 20 procent verbruiken van de energie die we via voeding binnenkrijgen, terwijl ze amper 2 procent van ons lichaamsgewicht uitmaken. Omdat ons brein erg doorbloed is, is het gevoelig voor de negatieve effecten van dichtslibbend cholesterol. Daarom is gezonde voeding zo cruciaal: ze is is niet alleen belangrijk voor je lijn, maar ook voor je brein.’
In haar boek Waarom we een zak chips altijd in één keer leegeten legt Aarts uit hoe onze hersenen met onze vrije wil aan de haal gaan wanneer we verleid worden met chocoladerepen of zakken knapperige chips. Toch zijn we geen slaaf van ons brein, meent ze. ‘Als we onze hersenen op de juiste manier voeden, kunnen we een diepgaande invloed hebben op hoe ze functioneren.’
Tip 1: Leve de antioxidanten
Tot de jaren 1990 dachten wetenschappers dat de bloed-hersenbarrière een Berlijnse Muur was die de hersenen letterlijk van het lichaam scheidde. Nu weet men dat die barrière op bepaalde plekken lekken vertoont, waardoor ontstekingen veroorzakende cytokinen tot in de hersenen komen. Daar zetten ze immuuncellen aan om nog meer cytokinen te produceren.
‘Die immuunsignalering is een normaal en natuurlijk proces’, legt Aarts uit. ‘Als het lichaam ziek is, moeten de hersenen daarvan op de hoogte zijn, zodat we rust nemen. Maar hoe ouder we worden, hoe meer de bloed-hersenbarrière begint te falen. En hoe meer ontstekingen in de hersenen, hoe doordringbaarder de barrière wordt. Vooral bij ouderen, en zeker bij mensen met neurodegeneratieve ziektes, zien we meer doordringbaarheid van de bloed-hersenbarrière.’
Gelukkig kunnen we neuro-inflammatie voorkomen en bestrijden door voeding die rijk is aan antioxidanten. Dat zijn stofjes die ook doorheen de bloed-hersenbarrière gaan en rijkelijk aanwezig zijn in groenten, fruit, bessen, noten, kruiden en specerijen. Ze bestrijden de vrije radicalen die schade kunnen aanrichten aan membranen, weefsels en organen en voor een belangrijk deel verantwoordelijk zijn voor veroudering en orgaanschade.
‘Een van de hoofdredenen waarom mensen problemen krijgen als ze ouder worden, zijn enorme tekorten aan antioxidanten’, weet voedingswetenschapper Eric De Maerteleire, auteur van Veroudering afremmen via voeding. ‘Jonge mensen nemen antioxidanten niet alleen op via voeding, hun lichaam maakt ze zelf ook aan. Naarmate we ouder worden, neemt die endogene productie af en moeten we meer antioxidanten uit voeding opnemen.’
‘Behalve hier en daar wat peper op een steak is het gebruik van kruiden en specerijen niet echt ingeburgerd.’
Omdat ons algemene voedingspatroon fout zit, gebeurt dat in de praktijk niet. ‘De voedselsituatie in België is dramatisch’, zucht De Maerteleire. ‘Er wordt aanbevolen om 300 gram groenten en 250 gram fruit per dag te eten, maar de gemiddelde Belg eet er er respectievelijk 140 gram en 110 gram van. En behalve hier en daar wat peper op een steak is het gebruik van kruiden en specerijen niet echt ingeburgerd. We missen dus de sterke organische antioxidanten zoals polyfenolen, natuurlijke kleurstoffen zoals carotenoïden en anthocyanen, zwavelverbindingen en catechines. Daarnaast is ook de consumptie van vitaminen en mineralen uit voeding ondermaats. Vooral senioren zijn kwetsbaar, aangezien bij hen de opname in de dunne darm minder goed is en er dikwijls interferentie is met medicatie.’
Ouderen zouden daarom extra gezond moeten eten, maar om allerlei redenen doen ze dat niet. Daarom raadt De Maerteleire senioren aan om vanaf pakweg 60 jaar iedere dag een multivitaminesupplement te nemen waarin al die vitaminen en mineralen aanwezig zijn in de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). ‘Onderhuids sluimeren vaak suboptimale tekorten die niet altijd klinische symptomen laten zien’, zegt de voedingswetenschapper. ‘Deze vitaminen en mineralen worden, op een paar uitzonderingen na, niet gemeten bij een bloedonderzoek wegens veel te duur.’
Om het risico op overdosering te vermijden, benadrukt ook Aarts om de ADH nauwlettend te respecteren als je voor een vitaminesupplement kiest. ‘Vitamines en mineralen haal je het best uit voeding vanwege de synergetische werking van voedingsstoffen. Maar voor ouderen is een vitamine D-supplement essentieel. En wie een plantaardig dieet volgt, moet zeker vitamine B12 bij slikken.’
Tip 2: Eet meer vezels
Naast de bloed-hersenbarrière weten cytokinen ook hun weg naar het brein te vinden via de nervus vagus, de lange zenuw tussen het centrale zenuwstelsel en dat van de darmen. Ons brein is voortdurend in gesprek met de micro-organismen in onze buik. Is er een disbalans in de darmmicrobiota? Dan zijn de hersenen daar de dupe van.
‘Dat er een link is tussen de hersenen en de darmen is duidelijk’, zegt Aarts. ‘Patiënten met hersenziektes hebben andere micro-organismen in hun ontlasting dan gezonde mensen. In dierstudies zien we overtuigende effecten wanneer micro-organismen worden overgedragen van gezonde naar zieke dieren. Al mogen we niet te hard van stapel lopen, we weten dat bij muizen en ratten de darmen in de zogenaamde darm-breinas meer doorwegen dan bij de mens. De effecten bij dieren zijn dus wellicht groter. Toch tonen placebogecontroleerde interventiestudies met gezonde darmbacteriën, de zogenaamde probiotica, goede resultaten bij mensen met beginnende dementie en mensen met milde tot matige depressie, als aanvulling op de gewone behandeling. We weten nog niet goed welke bacteriestammen nu precies werken voor welke ziekte en voor welke individuen, maar het is een veelbelovend onderzoeksveld.’
Ook voor de behandeling of het afremmen van de ziekte van Parkinson zijn micro-organismen in de darmen mogelijk gunstig. Parkinsonpatiënten hebben minder darmbacteriën die vezels omzetten in korteketenvetzuren. Dat zijn ontstekingsremmende stofjes die niet alleen het darmslijmvlies gezond houden, maar net als antioxidanten doorheen de bloed-hersenbarrière breken en de barrière zelfs meehelpen intact houden. ‘Parkinsonpatiënten mogen niet zomaar met probiotica experimenteren,’ waarschuwt Aarts, ‘want die hebben vaak lactobacillen die een stofje produceren dat de opname van hun medicatie, levodopa, kan remmen.’
Waarom stijgt aantal parkinsonpatiënten zo snel? ‘Vermijd pesticiden en toxische stoffen’
De Maerteleire: ‘Eet iedere dag voldoende vezels, de zogenaamde prebiotica. Denk aan volkorenbrood, zilvervliesrijst, haver- en tarwezemelen, uien, knoflook, artisjokken, asperges, cichorei, bonen, witlof, aardperen en bananen. De richtlijn is 30 gram vezels per dag, maar de Belg komt nauwelijks aan 20 gram. Een tweede manier om je darmen gelukkig te houden, is door probiotica zoals yoghurt, kefir, skyr of karnemelk op het menu te zetten.’
Tip 3: Omega 3 is cruciaal
U hebt het misschien onbewust al gemerkt, maar uw brein – dat voor 60 procent uit vet bestaat – houdt wel van een vette hap. Uiteraard is de blubber onder uw hersenpan niet dezelfde als het witte vet aan uw buik of billen. Hersenen bestaan grotendeels uit omega 3-vetzuren, die het lichaam uit voeding moet halen.
Uit onderzoek blijkt dat gezonde ouderen die veel omega 3-vetzuren binnenkrijgen via hun eetpatroon (inclusief supplementen) minder kans op cognitieve achteruitgang hebben. Bij ouderen met een milde cognitieve stoornis, maar nog geen dementie, verhogen omega 3-supplementen de cognitieve vaardigheden. Uit de resultaten van een aantal onderzoeken blijkt ook dat omega 3-vetzuren kunnen helpen bij depressieve stoornissen. Maar daar is meer onderzoek naar nodig.
Maar – u hoort ons al komen – de consumptie van omega 3 in België is niet optimaal. ‘De algemene richtlijn is een opname van gemiddeld 500 milligram visvetzuren per dag’, zegt De Maerteleire. ‘Ik pleit om dat te verhogen tot 1000 milligram dag. Dat betekent wekelijks minstens 150 gram vette vis zoals zalm, sardienen, haring, makreel en ansjovis, het liefst zelfs het dubbele. Wilde of gekweekte zalm? De gekweekte varianten bevatten ook behoorlijke hoeveelheden omega 3, afhankelijk van de voeding die ze krijgen.’
Omdat plantaardig omega 3 uit lijnzaad, chiazaad en walnoten niet wordt beschouwd als een vervanging voor visvetzuren, zijn vegetariërs benadeeld. Zij hoeven daarom nog niet aan de Hollandse maatjes. De primaire bron van omega 3 voor vissen zijn de algen die ze eten. Aanhangers van het plantaardige dieet kunnen dus een omega 3-supplement uit algen nemen.
De Maerteleire: ‘De meest hoogwaardige omega 3 vind je in krill, kleine garnaaltjes die in de oceaan leven. Dankzij de astaxanthine, die de diertjes hun roze kleur geven, krijg je er een van de krachtigste antioxidanten in ons voedingspatroon bovenop. Let wel, koop een supplement met de natuurlijke vorm van omega 3. Er zijn preparaten op de markt waarin de omega 3 is omgezet naar toxische ethylesters, waar artsen recent nog voor waarschuwden.’
Tip 4: Volg het MIND-dieet
Wetenschappers hebben uitgedokterd dat onze hersenen ook gebaat zijn met vitamine D3, zink, selenium, magnesium, vitamine B6, B11 en B12, glutathion, curcumine, co-enzym Q10… Voor wie het in Keulen hoort donderen, bestaat er een goed gedocumenteerd eetpatroon (zie kader), waarin al die mineralen, vitaminen en antioxidanten aanwezig zijn en dat beschermt tegen cognitieve achteruitgang.
Het MIND-dieet is een combinatie van het mediterrane en een bloeddrukverlagend dieet met een belangrijke focus op bessen en groene bladgroenten. De resultaten zijn niet min: dankzij de hoge hoeveelheid flavonoïden (stofjes die kleur geven aan groenten, fruit en kruiden) hebben mensen die de MIND-methode trouw volgen 53 procent minder kans om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen.
‘Er zijn zo veel observationele studies die aantonen dat hoe meer mensen zich aan het MIND-voedingspatroon houden, hoe beter ze presteren op cognitieve taken en hoe minder kans ze hebben op het ontwikkelen van dementie’, zegt Aarts. ‘Maar een drie jaar lange, goed gecontroleerde interventiestudie met het MIND-eetpatroon bij honderden 65+’ers laat geen effecten zien in vergelijking met een placebogroep. Het is niet duidelijk of de MIND-interventie in deze groep misschien te laat kwam of te kort duurde, waardoor de resultaten afwijken van de observationele studies.’
Daarmee legt Aarts een groot pijnpunt in voedingsonderzoek bloot. ‘Als je met dieetvoorschriften werkt, moeten mensen zich er wel aan houden. Om het goed te doen, zouden onderzoekers hun proefpersonen jarenlang elke dag de perfecte maaltijd moeten bezorgen. Dat is arbeidsintensief en erg duur. Vanuit de farmaceutische industrie en voedingsindustrie is er weinig bereidheid om zulke studies te financieren. Mensen zijn daarnaast erg verschillend: ze hebben een andere mate van stress, sporten of slapen meer of minder. Wij zijn nu eenmaal geen knaagdieren die je kunt controleren in een kooi.’
Waarom we een zak chips altijd in één keer leegeten, Esther Aarts. Borgerhoff & Lamberigts.
Veroudering afremmen via voeding, Eric De Maerteleire. Manteau.
Hoe ziet het MIND-dieet eruit?
Kies voor:
Groene bladgroenten: minstens zes porties per week.
Bessen: minstens twee porties per week.
Vis: minstens één portie per week, bij voorkeur vette vis.
Noten: bijna dagelijks, zoals amandelen en walnoten.
Volle granen: dagelijks, zoals havermout, bruine rijst en volkorenbrood.
Olijfolie: dagelijks als belangrijkste vetbron.
Bonen en peulvruchten: minstens vier porties per week.
Kip of kalkoen: minstens twee porties per week.
Groenten (boven op de groene bladgroenten): een portie per dag.
Vermijd:
Rood vlees: minder dan drie porties per week.
Boter en margarine: minder dan één eetlepel per dag.
Kaas: minder dan één portie per week.
Bewerkt en gefrituurd voedsel: minder dan één portie per week.-
Nagerechten, gebak, snoep, koekjes: niet meer dan vier porties per week.
Tip 5: Let op met allergenen
Niet alleen voor ouderen is cognitief functioneren belangrijk, ook schoolgaande kinderen hebben hun hersenkracht meer dan ooit nodig. Het aantal kinderen met de diagnose van de aandachtsstoornis ADHD is de afgelopen decennia toegenomen, maar of kinderen daadwerkelijk drukker zijn dan vroeger is niet duidelijk.
Omgevingsfactoren lijken een rol te spelen, ook voeding. Zo blijkt uit langlopende bevragingen van zwangere vrouwen dat moeders die een meer ontstekingsremmend voedingspatroon aanhielden tijdens hun zwangerschap minder kans hadden op een kind dat ADHD-symptomen vertoonde. Daarnaast is er het advies om snelle suikers uit bijvoorbeeld frisdrank te mijden, omdat ze ADHD-symptomen zouden kunnen verergeren. Frisdranken bevatten ook kleurstoffen of cafeïne, die ook een invloed kunnen hebben op ADHD-symptomen. Maar dat kinderen hyperactief worden direct na het eten van suiker is een volksgeloof dat al in de jaren 1990 op basis van meerdere studies ontkracht is.
Interventiestudies suggereren verder dat het weglaten van koemelk, eieren, soja of histaminerijke voeding een positief effect kan hebben op ADHD-symptomen. ‘Ongeveer de helft van de kinderen reageert positief op het weglaten van voedselallergenen’, zegt Aarts. ‘Maar ga zeker niet op eigen houtje experimenteren en schakel altijd een diëtist in. Ieder kind kan op iets anders reageren, wat de puzzel alleen maar ingewikkelder maakt. Veel studies zijn bovendien gebaseerd op subjectieve vragenlijsten aan ouders. Die willen natuurlijk maar wat graag resultaten zien van zo’n streng en complex dieet. Of ze zijn extreem gemotiveerd om mee te doen met voedingsonderzoek, omdat hun kind niet goed reageert op medicatie, ze geen medicatie willen voor hun kind, of hun kind sowieso al gevoelig op voeding reageert.’
Anderzijds kunnen studies met interventies waarbij patiënten voedingssupplementen nemen wel beter gecontroleerd worden omdat een deel van de proefpersonen een placebo krijgt. Daaruit blijkt dat het gebruik van omega 3-vetzuren een kleine maar significante verbetering van ADHD-symptomen heeft. Ook in onderzoeken met zink en vitamine D worden voorzichtig positieve effecten gevonden.
Tip 6: Vermijd verpakte voeding
Naast cognitieve achteruitgang en aandacht beïnvloedt voeding evenzeer onze stemming. Vooral in negatieve zin. U wordt misschien wel blij van een pot karamel-zeezout-chocolade-ijs uit de supermarkt, maar een voedingspatroon met veel bewerkte, geraffineerde voedingsmiddelen en toegevoegde suikers in allerlei pakjes en zakjes, maar ook boter, rood en/of bewerkt vlees wordt geassocieerd met een verhoogd risico op depressie.
Zowel mannen als vrouwen met obesitas hebben een 55 procent verhoogd risico op het ontwikkelen van depressie. ‘Af en toe die “slechte” voedingsmiddelen eten is waarschijnlijk oké, maar overdrijf er niet mee’, aldus De Maerteleire. ‘Vermijd ultrabewerkte producten.’
Aarts onderschrijft de stelling dat dieet een wezenlijk onderdeel uitmaakt van de mentale gezondheid. ‘Om depressie te voorkomen moet je ervoor zorgen dat je de juiste aminozuren en B-vitamines binnenkrijgt zodat je hersenen serotonine en dopamine kunnen aanmaken die je blijer en fitter doen voelen. Dat doe je door de richtlijnen voor gezonde voeding te volgen. Maar een dieet dat depressie geneest, is er niet.’
Tip 7: Drink koffie en eet (rauwe) chocolade
Goed nieuws, tot slot, voor de koffieleuten: naast het direct stimulerende effect van uw ochtendelixer op korte termijn kwam een Finse studie tot de conclusie dat het drinken van drie tot vijf kopjes koffie per dag in de midlifejaren, tussen 40 en 45 jaar, de kans om later alzheimer en parkinson te krijgen met maar liefst 65 procent vermindert. Aangezien het effect te danken is aan de gezonde plantenstofjes, flavonoïden, en niet aan de cafeïne, geldt dat ook voor decafkoffie. Een kleine kanttekening, het gaat hier wel degelijk om koffie zonder melk en suiker (en het bijbehorende koekje).
‘Drie kopjes thee per dag beschermt je tegen hersenbloedingen.’
Theedrinkers hebben dan weer het voordeel dat drie kopjes thee per dag beschermt tegen hersenbloedingen. Zwarte thee en groene thee bevatten ongeveer evenveel flavonoïden, maar van een andere soort.
‘Bij chocolade is het iets minder eenvoudig’, zegt Aarts wanneer we er haar enthousiast naar vragen. ‘In cacao zitten inderdaad erg veel ontstekingsremmende flavonoïden. Het probleem is dat cacao in chocolade samengaat met suiker en verzadigd vet. Dat laatste zorgt voor een verhoging van de LDL-cholesterol. De beste keuze lijkt rauwe chocolade of cacao-nibs. Die zijn niet verhit, waardoor de flavonoïden meer intact blijven. Maar de smaak en de prijs moeten je wel aanstaan.’
Tip 8: Kijk verder dan voeding
L-theanine om stress en angst tegen te gaan, een saffraansupplement tegen depressieve gevoelens, ashwagandha en ginsengwortel om geheugen en aandacht te verbeteren? De mens is altijd op zoek naar die ene specifieke molecule die hem tot aan zijn sterfbed een Einsteinbrein geeft. De supplementenindustrie zal er altijd een handig businessmodel in zien.
‘Uiteraard zijn veel van die zaken marketing’, bevestigt Aarts. ‘Ik kom ze alvast niet tegen in de wetenschappelijke literatuur. Bovendien evolueert de voedingswetenschap steeds meer van de studie van afzonderlijke voedingsstoffen naar volledige producten, en zelfs volledige diëten en een combinatie van dieet en levensstijl waarin bewegen, slaap, stressreductie, niet roken en sociaal contact een belangrijke rol spelen. Er is zo veel meer dat een effect heeft op ons brein dan alleen dat ene voedingsstofje.’
‘Het advies is saai maar simpel’, besluit Aarts. ‘Volg de officiële voedingsrichtlijnen van het Vlaams Instituut Gezond Leven en je brein zal je dankbaar zijn. Alleen moet je je hersenen wel eerst even herprogrammeren om de knisperende verleidingen van die zak chips te weerstaan.’
Veroudering afremmen via voeding, Eric De Maerteleire. Manteau.
Waarom we een zak chips altijd in één keer leegeten, Esther Aarts. Borgerhoff & Lamberigts.
‘Ook voor de gezondheid van de hersenen is goede voeding cruciaal’
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
