Als ontspanning niet meer werkt… 10 wetenschappelijk bewezen strategieën om onrust tegen te gaan

Wat als zelfs ontspannende activiteiten niet langer helpen om jezelf opnieuw op te laden en de uitdagingen die op je pad komen, aan te gaan? Misschien is het tijd om je opvattingen over het leven onder de loep te nemen met deze tien langetermijnstrategieën.

Voor sommigen heeft de coronacrisis de voorbije twee jaar net iets te lang geduurd. En dat heeft zo zijn repercussies. Al meteen na de uitbraak van de globale pandemie in 2020 waarschuwde trauma-expert Elke Van Hoof voor een nieuwe gezondheidscrisis op langere termijn door onbehandelde stressklachten. En die nieuwe gezondheidscrisis zouden weleens heel lang kunnen aanhouden…

Dat blijkt nu ook onder meer uit de verkoop van slaap- en antistressmiddelen, die vooral de voorbije winterperiode erg zijn toegenomen. Ook jongeren hebben het hard te verduren, zo bleek onlangs nog uit een Pano-reportage. De angst nam toe, jongeren waren somberder dan voorheen en ze kampten meer met persoonlijkheidsproblemen. Het CLB zag ook een duidelijke stijging in het aantal gemelde eetproblemen. En depressiviteit en zelfmoordgedachten verdubbelden vorig jaar bijna.

Soms zijn kortetermijnoplossingen als bewegen, ontspanning, mindfulness of een digitale detox niet meer voldoende om de broodnodige gemoedsrust en veerkracht terug te vinden. Daarom richt de Canadese welzijnsonderzoekster Olivia Remes in haar boek Instant mood fix, eerste hulp bij paniek, stress en angstaanvallen zich specifiek op bepaalde denkpatronen en stemmingen, die een negatief effect hebben op ons welzijn en geluk wanneer ze te lang doorwoekeren.

Remes is onderzoeker op het gebied van geestelijke gezondheid aan de universiteit van Cambridge en gespecialiseerd in psychische problemen zoals angst, eenzaamheid en traumaverwerking. Ze onderzocht onder meer waarom iemand wel opkrabbelt en verdergaat in moeilijke omstandigheden, en de andere niet. Haar drie TedTalks over angst, trauma’s en eenzaamheid zijn al bijna 3 miljoen keer bekeken.

Naast de onvermijdelijke quick fixes voor als de paniek toeslaat, toont Remes ook andere coping mechanismen. Dat zijn vaak verrassende, maar altijd op wetenschap gebaseerde langetermijnstrategieën om de negatieve stemmingen te bestrijden die ons allemaal ooit weleens in de greep krijgen. Of je nu de controle dreigt te verliezen, vastgelopen bent, je gestrest, ongemotiveerd, eenzaam of overweldigd voelt. Een kort overzicht:

We leven in een wereld waarin er te veel keuzes zijn. Daarom het is volgens Remes beter om je aan de ‘goed genoeg’-regel te houden in plaats van perfectie na te streven. Als je de angst om de verkeerde beslissing te nemen loslaat, word je vreemd genoeg net besluitvaardiger en leer je accepteren dat de dingen soms niet zo uitpakken als je had gehoopt. Neem beslissingen en leer de risico’s die erbij horen te verdragen. Accepteer dat er een element van onvoorspelbaarheid is in het leven. Hoe sneller je dit aanvaardt, hoe gemakkelijker het zal zijn. Oefen daarnaast in besluitvaardigheid door na het nemen van een beslissing blij te zijn dat je besluitvaardig was in plaats van dat je de ‘juiste’ beslissing hebt genomen. En elke keer als je je onzeker voelt over een beslissing, stel je jezelf de volgende krachtige vraag: wat zou ik doen als ik wist dat ik niet kon mislukken?

Remes deelt hier een opvallende openbaring: kom je niet op gang, doe je werk dan gewoon slecht. Mensen willen vaak hun taken goed doen. Perfect zelfs. En dat kan verlammend werken. Wanneer we het perfectionisme laten varen en niet meer bezig zijn met het eindresultaat, beginnen de zaken paradoxaal genoeg wel in hun plooi te vallen. We raken vanzelf gemotiveerd en de volgende stap wordt makkelijker. Zoals schrijver en dichter G.K. Chesterton zei: ‘Alles wat de moeite waard is om te doen, is de moeite waard om het de eerste keer slecht te doen.’ Dus doe het nu slecht, dan kun je er altijd later nog eens naar kijken en je werk bijschaven.

Iets anders wat je kunt doen om gemotiveerd te raken, is een manier van denken ontwikkelen die gericht is op groei. Dat wil zeggen dat je ervan overtuigd bent dat je ergens beter in kunt worden. Maar daarvoor moet je wel fouten maken en accepteren. Mensen die een manier van denken hebben die gericht is op groei, doen het heel goed in het leven. Zij zien tegenslagen als kansen. Ze gaan problemen niet uit de weg en raken juist extra gemotiveerd als ze iets tegenkomen wat ze niet meteen kunnen oplossen.

Als je het gevoel hebt, dat je zelfbeheersing niet optimaal is, heeft Remes ook hier een truc: of je nu in de verleiding komt om nog een kop koffie of een sigaret te nemen, of dat je op internet wilt surfen, wacht tien minuten. Op deze manier vergroot je je ‘wilskracht’, en de ‘verboden vrucht’ begint er veel minder verleidelijk uit te zien. Zelfbeheersing is bovendien als een spier. Hoe meer je ze gebruikt, hoe beter ze wordt en de toegenomen kracht stroomt ook over naar andere delen van je leven. Maak bijvoorbeeld elke dag een stevige wandeling gedurende twee weken en je zult merken dat je het ook makkelijker zult vinden om te koken en de afwas te doen op het einde van de werkdag. Denk ook even aan de langetermijnkosten van verlangen in plaats van aan de voordelen van de kortetermijnverlangens. Bijvoorbeeld: als je minder koffie wilt drinken, denk dan niet aan de bevrediging die koffie je misschien geeft, maar richt je op de rusteloosheid, nervositeit en slapeloze nachten die je zult ervaren als je eraan toegeeft.

Langetermijntechnieken om je zelfbeheersing te verbeteren is je omgeving veranderen. Als je aandrang in je voelt opkomen en je het moeilijk vindt om jezelf te beheersen, verwijder dan het voorwerp van verleiding uit je omgeving. Dat werkt beter dan jezelf tegen te houden of beperkingen op te leggen. Als je bijvoorbeeld geen alcohol meer wilt drinken, gooi dan alle flessen die je in huis hebt weg. Als je niet constant de berichten op je telefoon wilt checken terwijl je aan het werk bent, leg je telefoon dan in een andere kamer.

Opnieuw een opvallend advies van Remes: gebruik humor om stress tegen te gaan. Als we ons zorgen blijven maken en piekeren over onze problemen, worden

ze steeds groter en voelen we nog meer stress. Daarom is het zo belangrijk om strategieën zoals humor te gebruiken om er weer bovenop te komen. Humor is een krachtig tegengif voor stress. Het kan ons ‘onthechting’ van het leven geven. Ook kan humor je helpen om wat afstand te nemen van het probleem waarmee je te maken hebt, waardoor je nieuw perspectief krijgt. Humor is iets wat je kunt oefenen. Het begint ermee de grappige dingen om je heen op te merken. Probeer elke dag een vaste hoeveel tijd voor humor te reserveren, bijvoorbeeld een kwartier. Of denk aan iemand die positief is en die je aan het lachen maakt en spreek af met die persoon. Uit onderzoek blijkt dat als we ons omringen met mensen die blij zijn, de kans groot is dat we zelf ook blij worden

Als we ons overweldigd voelen, is het belangrijk om eerst even stil te staan. Dat betekent dat we niets najagen, niet proberen om iets voor elkaar te krijgen, of niet denken aan alles wat nog moet worden gedaan. Als je jezelf eenmaal hebt toegestaan om op adem te komen, kun je weer in beweging komen. Kies vervolgens één van die dingen van je takenlijstje en laat al het andere voor een bepaalde tijd los Doe niet aan multitasking. Door slechts aan één taak te denken, worden we lichter. Zoals Martin Luther King zei: ‘Je hoeft niet de hele trap te zien. Je hoeft alleen maar je voet op de eerste trede te zetten.

Ook je hersenen kunnen overweldigd worden door te veel Informatie die je krijgt via de sociale media, het nieuws, e-mails, apps die je hoort piepen… Bepaal een tijdsblok, bijvoorbeeld twee uur lang, waarin je niet toegeeft aan verleidingen. Daardoor zal je geest helderder worden en ben je in staat om dingen voor elkaar te krijgen, iets wat je stressgevoel aanzienlijk zal verminderen.

Opnieuw wijst Remes op je mindset. Elke keer als je tegen jezelf (of tegen anderen) zegt dat je angstig, onbekwaam of verlegen bent, versterk je dit idee in je onderbewustzijn, waardoor je je gaat identificeren met deze eigenschappen. Onze gedachten worden een selffulfilling prophecy. Je ontkomt hieraan door dat irritante stemmetje in je hoofd te vervangen door een vriendelijke stem, die lijkt op hoe je tegen een vriendin spreekt. Richt je gedachten alleen op wat je wilt bereiken en niet op wat je wilt vermijden. Kijk eens goed naar waar je naartoe wilt in het leven en plan je handelingen dan met dat in gedachten. En omring jezelf met optimisten.

Eenzaamheid is een van de grootste mentale problemen van onze tijd dat ook nog eens schadelijk is voor de fysieke gezondheid. Hoe pak je het aan? Het begint met vragen als ‘Waarom ben ik zo eenzaam?’ en ‘Waarom vinden mensen mij niet aardig?’ los te laten. Dit is heel belangrijk, want de vragen die je aan jezelf stelt, de woorden die je tegen jezelf zegt, hebben macht. Ze hebben invloed op je gevoel van eigenwaarde, de manier waarop je jezelf ziet. Als je je blijft afvragen waarom niemand tijd met je wil doorbrengen, of als je steeds maar tegen jezelf zegt dat ‘je vreemd bent’, dan creëert dit een geestelijke blokkade. Omdat je jezelf de schuld geeft van de situatie, zeg je onbewust dat er niets is wat je eraan kunt doen. Het probleem is dus ‘opgelost’.

Ga je in plaats daarvan richten op wat je dóét, bijvoorbeeld het aantal mensen met wie je vandaag hebt gesproken, of lid worden van een nieuwe groep, club of onlinecommunity. Onderzoek laat zien dat mensen die de balans opmaken en kijken naar wat ze ondernemen om hun eenzaamheid te bestrijden, er doorgaans eerder uit weten te komen, en volhouden.

Iets wat ook kan helpen, is beseffen dat iedereen anders reageert. Om een band met anderen te krijgen, moet je accepteren dat de reacties van mensen anders kunnen én zullen zijn. Sommige mensen voelen niet dezelfde blijdschap als jij als je goed nieuws deelt. En zelfs als je anderen in het verleden hebt geholpen, betekent dat niet dat ze later jou zullen helpen. Mensen reageren onvoorspelbaar en je moet dit leren accepteren zonder het persoonlijk op te vatten. Als je minder geraakt wordt door de reacties van andere mensen, hun gezichtsuitdrukkingen of hun lauwe antwoord op jouw vriendelijke gebaar, krijg je een gevoel van onafhankelijkheid. Vaak is het juist deze onafhankelijkheid waardoor mensen zich tot jou voelen aangetrokken.

Probeer tot slot verbinding te creëren. Als je je eigen gedachten loslaat en je helemaal richt op de ander, krijgt diegene het gevoel dat hij of zij wordt begrepen, met als resultaat een sterkere verbondenheid. Onderschat bijvoorbeeld niet het effect dat een spontaan praatje met vreemden op ons kan hebben. Als we tijd van onze dag besteden aan een ander mens, gebeuren er twee dingen. Eén: we leiden onszelf af van onze eigen problemen en de pijn van de eenzaamheid vermindert. En twee: we beginnen in te zien dat we van betekenis kunnen zijn voor een ander.

Hoe je over een relatiebreuk denkt heeft een significante impact op je geluksgevoel. Mensen die de volledige schuld op zich nemen of enkel naar hun ex-partner wijzen, kunnen rancuneus worden. Uit onderzoek blijkt dat er een constructievere manier bestaat om over een relatiebreuk na te denken, zoals focussen op wat er fout liep in de interactie tussen beide partners. Als je de tijd neemt om na te denken over deze issues, is dat beter voor je welzijn. Remes vermeldt ook vergeving als een krachtige strategie, ook al sta je volledig in je recht om diegene te straffen. Een vergevingsgezinde houding zorgt voor een gevoel van controle. Als iemand een fout begaat en je kiest ervoor om het te laten gaan, biedt het je het perspectief dat jouw fouten je ook kunnen worden vergeven.

Een relatiebreuk kan bovendien de aanzet zijn die je nodig hebt om na te denken over wat je graag wil in het leven, en in het bijzonder wat je graag in je volgende partner wil zien. Het kan helpen om onszelf beter te leren begrijpen.

Accepteer daarnaast de vluchtigheid van relaties. In het verleden hebben we misschien mooie tijden gehad met bepaalde mensen, maar het is niet realistisch om te hopen dat die tijden terugkomen. Het is beter om te genieten van de liefde en ze dan loslaten als de tijd daarvoor gekomen is.

Sommige dingen kunnen onze basisovertuigingen over onszelf en de wereld flink door elkaar schudden. Bijvoorbeeld dat het leven controleerbaar is. Zo denken we dat als we hard werken, we promotie maken. Of als we nu goed zorgen voor onze gezondheid, dat we later niet ziek worden. Maar als het noodlot toeslaat, moet je je overtuigingen misschien eens herbekijken als je op zo’n moment je psychisch evenwicht wilt bewaren. Ook na de coronapandemie hebben we als samenleving onze opvattingen moeten herzien: we leven nu in het zogenaamde ‘nieuwe normaal’.

Wat wel zeker is, is dat mensen vaak sterker zijn dan ze denken. Als we doorzetten en de hoop niet opgeven, vinden we vaak een manier om de overkant te bereiken. Iets verschrikkelijks meemaken kan zorgen voor een steviger innerlijke basis, waardoor je in de toekomst zelfs nog grotere moeilijkheden aankunt. Dit fenomeen wordt ‘posttraumatische groei’ genoemd. Vaak zeggen mensen die veel leed hebben meegemaakt dat ze het leven opnieuw hebben leren waarderen. Ze hebben misschien zelfs een nieuw doel gevonden. Hevige tegenslag kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je een andere weg inslaat in het leven.

In dit laatste onderdeel onderstreept Remes het belang van religie en spiritualiteit, die mensen een houvast en hoop kunnen bieden. Religie is meer dan slechts naar de kerk gaan of regelmatig religieuze teksten lezen. Het kan iets zijn waarmee je je bezighoudt als je alleen in je kamer bent en om hulp vraagt. Sommige mensen kunnen zich niet vinden in religie en God, maar richten zich in plaats daarvan op in mindfulness, yoga en meditatie om zin aan hun leven te geven. Het een sluit het ander niet uit, want je kunt bidden tot God terwijl je je ook bezighoudt met spiritualiteit. Zelfs als je het idee hebt dat je geen geloof hebt en je je hier toch in wilt verdiepen, doe dat dan gewoon. Meld je bijvoorbeeld aan voor een mindfulnessmeditatieles of lees over hoe religie je kan helpen.

Er is bij mensen overal in de wereld nog steeds behoefte om zin aan hun leven te geven en om die antwoorden buiten de wetenschap te zoeken, zoals een spirituele wereld die het materiële of tastbare overstijgt. Religie en spiritualiteit kunnen een antwoord geven op een aantal van de moeilijkste levensvragen of je helpen om wijsheid en kracht te ontwikkelen. Zodat je opkrabbelt en weer doorgaat, in welke stemming je ook bent, en de persoon kunt worden die je wilt zijn. Op elke leeftijd, waar je je ook bevindt in het leven en wat je omstandigheden ook zijn.